15/3 - 20/3

Torsdag 15/3
"A. Front squat @ 20x1 6-8reps 4set
*tyngre än förra veckan om det går

B. EMOM 15min
1. 8 alt hantell / KB snatches (4+4)
2.4-6 kippade pull ups med 2sekunder till botten
ELLER
4-6 Ringrodd @ 30x1
3.10 Wallbals

C.
"When i say jump you say how high!"
5 varv av
5 HR push ups
10 marklyft
15 laterala squatjumps över stången
*mål med marklyft är att kunna göra UB, välj vikt där efter.

Fredag 16/3
A. 1x pushpress 1x split jerk 5set
* Tyngre än förra veckan om det går

B.
AMRAP 10min
6 Ground to overhead
6 Utfall bakåt m skivstång i FR
6 sit ups

vila 3-4min

C.
"Run that rope"
AMRAP 10min
10 DU / 20 SU
60m shuttle run
20 DU / 30 SU
40m shuttle run
30 DU / 40 SU
20m single unders

Måndag 19/3
A. 1x clean pull 1x hang power clean 5set, medeltungt fokus på extension
och PANG från höften

B. 1x power clean 1x squat clean 5set
Bygg till utmanande vikt, inga fails och snygga lyft

C. AMRAP 3 min
8 WB
8 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
7 WB
7 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
6 WB
6 KB svingar

Tisdag 20/3
Ta igen styrke del från dag 1,2,3

TEAM METCON
In teams of 3

In teams of 3
AMRAP 20 min

P1 Farmers hold med 2x KB

P2.
8 Ball slams
6 FS med medball i FR
4 burpees

P3. vilar

* 1person i laget måste alltid håll
farmers hold för att reps ska räknas
*fria byten i laget
*Score= antal hela varv av 8,6,4 "woden"