Denna vecka genomför vi tre woddar och koncentrerar oss på att bränna överblivna kalorier från julhelgen. Nästa vecka är vi back to normal med styrkevecka igen!

Onsdag 26/12
A. Filthy Fifty – TC 20 min
50 Boxjumps
50 Jumping Pull-Ups
50 KB-Swings 24/16
50 Walking Lunges
50 Knees-2-Elbow
50 Push Press 20/15
50 Back Extensions
50 Wallballs
50 Burpees
50 DU / 100 SU

B. EMOM 12 min – 15/10kg
1. 9m Forward Lunges w. Plate OH
+ AMRAP Plate GTOH
2. 9m Backward Lunges w. Plate OH
+ AMRAP Burpee to Plate
3. REST

Torsdag 27/12
A. EMOM 12 min
1. 4 Frontsquats – Från rack
2. 4+4 HSPU (Strikta+Kippade)
3. 4+4 KB Squat Snatch
4. REST

B. Bear Complex – 5 Rounds – TC 20 min
7 Sets of
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Genomför 7 sets, vila därefter nödvändigt tid innan du kör nästa runda. Vila kan du även göra med stången på axlarna i respektive runda.

Fredag 28/12 – Hero Wod The Seven
7 Rounds for Time – TC 45 min
7 HSPU
7 Thrusters 61/43
7 Knees-2-Elbow
7 Deadlifts 110/75
7 Burpees
7 KB-Swings 32/24
7 Pullups
 

Måndag 17/12
A. 2 RFQ – TC 12 min
5 Slamball Cleans (upp på axeln, inte över)
10-15m HSW / 3 varv runt låda
15 GHD Situps

B. On the 4.00 x 5 Rounds
10 Burpee Boxovers
15 KB Squats (Double Frontrack) 20/16
20 cal Row

Lunchen kör B

Tisdag 18/12
A. For Time – TC 10 min
Team of 2 – Share Anyhow
30 Wallballs
5 Rope Climbs
6*20m Slamball Carry
5 Rope Climbs
30 Wallballs

B. In 10 min, find 1 RM Power Snatch

C. AMRAP 12 min
Team of 2 – Share anyhow
2-4-6-8-10-12……
Chest-2-Bar
Power Snatches 50/35
Båda atleter måste göra minst 1 rep/övning/varv

Onsdag 19/12
A. Teknik Toes-Through-Rings

B. EMOM 9 min
1. 5+5 DB Hang C&J 14/10
2. 35 DU / 50 SU
3. 3-5 Ring MU / Ring Pullups

C. For Time – TC 15 min
Team of 2 – Share anyhow
50 DB Hang C&J 22/14
100 DU / 200 SU
40 Pullups
100 DU / 200 SU
40 cal Row
100 DU / 200 SU
50 Toes-through-Rings

Lunchen gör B och C

Torsdag 20/12
A. Double Kettlebell DT – TC 20 min
5 RFT - 20/12
12 Deadlift
9 Hang Cleans
6 Push Jerks

B. Death By Deadlifts 80/55
Starta på 10/min, öka 1 för varje minut.

Fredag 21/12 - 12 Days of Christmas
1 Ring MU / Rope Climb
2 Deadlift 120/80
3 Clean 60/40
4 HSPU
5 Burpees
6 KBS 32/24
7 Frontsquats 60/40
8 Shoulder-to-OH 60/40
9 Pushups
10 Wallballs 9/6
11 Lunges w. Plate OH 20/15
12 T2B
Genomför övning 1, sen 2+1, sen 3+2+1, sen 4+3+2+1, and so on…

Måndag 10/12
A. OTM 14 min – Bygg vikt efter hand
0-3 -
1 Snatch Pull (2s paus nedanför knät)
1 Hang Power Snatch
1 OH-Squat
4 - REST
5-8 - 2 Squat Snatch (1s paus nedanför knät)
9 – REST
10-14 – 1 Squat Snatch

B. EMOM 10 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 OH-Squats – Från rack
2. 3 Thrusters

C. AMRAP 6 min
Team of 2 – You Go I Go
6 Thrusters
6 Barfacing Burpee over Bar

Extra styrkeövning:
In 15 min, Find 1 RM Snatch Balance

Tisdag 11/12
A1. Deadlift 8-8-6-6-4-4
A2. Benchpress 8-8-6-6-4-4

B. For Time - TC 12 min
Team of 2 – Share anyhow
10 HSPU
20 T2B
30 cal Row
20 HSPU
30 T2B
10 cal Row
30 HSPU
10 T2B
20 cal Row

Extra styrkeövning:
Alt DB Press 5 Set x 6+6 Reps
(https://www.youtube.com/watch?v=7QjJahiw-F0)

Onsdag 12/12
A. 5 Sets x 5 Reps - Bygg vikt efter hand
A1. Negative (weighted) Pullups
A2. Backsquats @31x1 (3 sekunder ner)

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
5 Ring Dips
7 Pullups
9m 1H DB OH Lunges 24/16

Extra styrkeövning: 3 Varv
10-15 Toes Through Rings
10-15 GHD Situps
10+10 KB Side bend (https://www.youtube.com/watch?v=mBGEXX1PUGE)

Torsdag 13/12
A. OTM 20 min – Bygg vikt efter hand
0-9 – 2 Clean & Jerk
10-19 – 1 Clean & Jerk

B. AMRAP 15 min
Team of 3 – Share Anyhow
10-20-30-40-50-60…
Power Snatches 50/35
Shoulder to OH 50/35
Frontsquats 50/35

Fredag 14/12 – Lucia Team wod!

Vecka 49 – Styrkevecka 1
Måndag 3/12
A. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Clean Pull
1 Hang Clean (Anyhow)
1 Shoulder 2 OH

B. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Split Jerk

C. OT2M 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Clean
1 Split Jerk

D. AMRAP 8 min
15 Sit-Ups
10 Push-Ups
5 C&J 50/35

Extra styrkeövning:
A1. Clean Pulls 6 Set x 4 Reps
A2. Bench Press 6 Set x 6-6-6-4-4-4 Reps

Tisdag 4/12
A. EMOM 20 min
1. 5 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull
2. 5 Hang Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch
3. 3 Power Snatch + 1 OH-Squat
4. 2 Squat Snatch
5. REST

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
Team of 2 – You Go I Go
2-2-4-4-6-6-8-8
Pullups
Boxjumpovers
Power Snatches 40/30

Extra styrkeövning: 3 RFT
15 GHD-Situps
15 Hanging Straight-leg raises (max till midjehöjd)

Onsdag 5/12
A. EMOM 15 min
1. 10 Double KB-Thrusters 16/12
2. 10 KB 1H OH-Squat 24/16
3. 10 KB 1H Squat Snatch 16/12

B. AMRAP 5 min
10 KB-Swings 24/16
10 Goblet Squats 24/16

C. For Time – TC 12 min
21-15-9 – Team of 2 – Share anyhow
Alt KB-Clean & Jerk 24/16
Alt KB-Snatch 24/16
KB 1H OH-Squats 24/16

Extra styrkeövning: 100 Russian KB-Swings 32/24

Torsdag 6/12
A. EMOM 24 min
1. 6 Backsquats – Från rack, bygg vikt
2. 6-10 T2B
3. 4 Slamball over Shoulder
4. REST

B. 7 min AMRAP
7 Slamball Squatcleans
7 Slamball Ballslams
7 Slamball Burpee (Händer och bröst på slamballen, som ligger på golvet)

Extra styrkeövning: 5 RFT
10m Slamball Carry (i famnen) 35/20
60s Double KB Frontrack Hold 16/12
10m Slamball Carry
60s Superman Hold

Fredag 7/12 – Hero Wod Fatal 40
Team of 2 - Share anyhow
40 Wall Balls
40 Hang Cleans 43/30
40 Pull-Ups
40 Deadlifts 43/30
40 Push-Ups
40 Box Jumps
40 Kettlebell Swings 24/16
40 Toes-to-Bar
40 Air Squats
40 Hang Snatches 43/30
40 Double-Unders
40 Sit-Ups
40 Burpees
Före/Mellan/Efter varje övning genomförs 400m Rodd, share anyhow

Vecka 48 - Testvecka
Måndag 26/11
A1. Max reps Strict/Kipped Pullups
A2. Max reps Pushups
A3. Broad Jump
Växla fritt mellan övningarna

B. CINDY – AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Tisdag 27/11
A1. Find 3RM + 1RM Power Snatch
A2. Find 5RM + 3RM Backsquat
Växla fritt mellan övningarna

B. Find 5RM + 3RM OH-Squat

C – Välj en av följande woddar
C1. KAREN – For Time
150 Wallballs

C2. ANGIE – For Time
100 Pull-Ups
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Squats

C3. ISABEL – For Time
30 Squat Snatches 61/43

Onsdag 28/11
A1. Find 1RM Power/Squat Clean
A2. Find 1RM Split Jerk
A3. Find 3RM Push Press/Jerk
A4. Find 3RM + 1RM Thrusters
Växla fritt mellan övningarna – Använd rack

B. JACKIE – For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups
Starta I omgångar, så snart roddarna är färdiga

Torsdag 29/11
A1. Find 3RM + 1RM Strict Press
A2. Find 5RM + 3RM Deadlift

B1. For Time – 500m Row
B2. Find Max reps Strict/Kip HSPU

C – Välj en av följande woddar
C1. DIANE – For Time
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

C2. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk 61/43

C3. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

Fredag 30/11 - Hero Wod  - Ja vadå....?

Vecka 47 - Gymnastics & Stamina
Måndag 19/11
A. EMOM 12 min
1. 45s Slamball over Shoulder 20/16
2. 45s Hanging L-Sit
3. 45s Handstand Shoulder Taps

B. Teknik Double-Unders

C. OTM 12 min
35 DU / 35s DU-Practice
5 Power Cleans 40/30

Lunchpasset fokuserar på B+C

Tisdag 20/11
A. OT4M 16 min – Hälften startar efter 2 min, då roddarna bör vara lediga
400/300m Row
10 Ring Dips / 30s Ring Hold

B. 3 RFT
15 Wallballs
15 Wallball Situps

Onsdag 21/11
A. Teknik Komplex: Pullup + T2B
(Genomför 1 Pullup, därefter 1 T2B, och upprepa)

B. AMRAP 12 min – Team of 2 – U Go I Go
1 Slamball over Shoulder 60/40
2 Komplex Pullup+T2B
3 Boxjumpovers
4 Burpees

C. AMRAP 6 min – Team of 2 – Share Anyhow
Rope Climbs

Torsdag 22/11
A. Teknik Handstand Pushups

B. 5 Rounds for Time – TC 12 min
5 HSPU
10 KB-Swings 32/24
5 HSPU
10 Double KB-Thrusters 16/12

C. OTM 8 min
9m Lunges w. Plate OH 15/10
AMRAP Plate GTOH

Fredag 23/11
Tribute Wod - STAN LEE

Vecka 46 – Styrkevecka 2 + Open Masters
Måndag 12/11
A. Backsquats - Bygg vikt efter hand
5-5-5-5-5 - Efter varje set, ta med stången på en 5+5m promenad

B. AMRAP 20 min
8 Toes-2-Bar
10 DB Hang C&J 16/12
14 cal Row

Tisdag 13/11
A. OTM 12 min
1 Clean & Jerk

B. For Time – TC 12 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB Goblet Squats 16/12
Lat Burpee over KB

C. In 5 min find 1 RM Power Clean

Onsdag 14/11
A. 2 RFT – TC 14 min
100 Double-Unders / 100 Penguin Taps
20 OH-Squats 35/25
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar
100 DU / PT
20 KB-Snatches 16/12
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 OH-Squat

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Snatch
1 OH-Squat

Torsdag 15/11
A. EMOM 15 min
1. 5 Deadlift – Bygg vikt efter hand
2. 5+5 Behind the shoulder KB-Press 16/12
3. 9+9m Bear Crawl

B. For Time - 21-15-9 – TC 9 min
Deadlift 83/56
Push Press 43/29
Then
21 DL 115/75
10 HSPU
15 DL 115/75
10 HSPU
9 DL 115/75
10 HSPU

Fredag 16/11 – Hero Wod Pilchuck, Team-Style

Vecka 45 – Styrkevecka 1
Måndag 5/11
A. EMOM 16 min
1. 3 Power Clean T’n’Go
2. 8 Barfacing Burpee over Bar
3. 15 Situps
4. REST

B. In 15 min, find 1 RM Power Clean

Tisdag 6/11
A. OT2M 16 min – Från rack – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Balance
3 Overhead Squat

B. AMRAP 12 min
10 Cal Row
15 Wallballs 9/6
20 Overhead Squats 40/30

Onsdag 7/11
A. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10-12…
Boxjumpovers
KB-Swings 24/16

B. EMOM 24 min
1. 3 Backsquats –Bygg vikt efter hand
2. REST
3. 8 Toes-2-Bar
4. 4+4 HSPU (Strict+Kip)

Torsdag 8/11
A. Frontsquats – Från rack
8-6-4-4-2-1 – Bygg vikt efter hand

B. EMOM 8 min
1. 8 Ring Dips
2. 8 Chest-2-Bar

C. AMRAP 3+3 min – 1 min REST between
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Fredag 9/11 – Hero Wod ”Judah Maccabee”

Vecka 44 - Gymnastics and stamina
Måndag 29/10
A. EMOM 32 min
1. 15/12 cal Row
2. 12/10 cal AB
3. 10/8 cal Ski-Erg
4. REST
5. 10 Cluster Ballslams 16/10
6. 10 GHD Situps
7. 10 Hanging Leg Raises (with a small kip, straight legs)
8. REST

Tisdag 30/10
A. Teknik Rope Climbs

B. EMOM 6 min
1. 45s Hollow Hold
2. 45s Heel Taps
3. 45s Back Extensions

C. For Time – TC 12 min
16-12-8-4 Thrusters (40/30, 50/35, 60/40, 70/47,5)
4-3-2-1 Rope Climbs

Onsdag 31/10
A. Teknik Double-Unders

B. AMRAP 8 min
9m KB 1H OH-Lunges 24/16

C. EMOM 12 min
1. 40 DU / 40s DU-practice
2. 4+4 DB Hang Power Cleans 22/16

Torsdag 1/11
A. GWEN – For Time – TC 15 min
(Unbroken) 15-12-9
Clean & Jerk – Touch’n’Go
Ingen vila med stången på marken inom respektive set. Använd samma vikt

B. Overhead Squats - Från rack
10-10-8-8-6 – Bygg vikt efter hand

Fredag 2/11 – Hero Wod ”Wesleys Wod”
Team of 2 - For Time
Buy-In: 56 BoxJumpOvers - Share Anyhow

Then, 22 rounds of: (You Go I Go)
5 Handstand Push-Ups
27 Double-Unders
3 Power Cleans (105/155 lb)

Cash-Out: 2216m Row - Share anyhow

Måndag 22/10
A1. Excentric Ring Dips – 6 Set x 6 Reps
A2. Bulgarian Splitsquats – 6 Set x 4+4 Reps
A3. Excentric Chest-2-Bars – 6 Set x 4 Reps

B. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
100m Row
2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-12-12… Wallballs 9/6
 
Tisdag 23/10
A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 Power Cleans
2. 1 Squat Clean + 2 Frontsquats
3. 3 Push Press
4. REST

B. OTM 4+4 min – Vila 2 min mellan
1 Squat Clean – AHAP

C. AMRAP 5 min
Clean & Jerk 61/43

Onsdag 24/10
A. Snatch OTM 15 min – Bygg vikt efter hand
Min 0-4 – 1 Snatch Pull+1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch
Min 5 – REST
Min 6-9 – 2 Squat Snatch
Min 10 – REST
Min 11-14 – 1 Squat Snatch

B. OTM 8 min – AHAP
2 Snatch Pull

C. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10… Power Snatch 40/30
20-40-60-80-100 DU

Torsdag 25/10
A. LINDA – For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @ 150% BW
Benchpress @ 100% BW
Squat Cleans @ 75% BW

B. Rowing – Cooldown until everyone is done

Fredag 26/10 – Hero Wod THACKER (Maybe in Team-stylish?)

Måndag 15/10
A1. Frontsquats 8-8-5-5-3-3
A2. Ring Dips 8-8-5-5-3-3
A3. 1H Ring Row 6 Set x 4+4 Reps

B. AMRAP 7 min
7 Thrusters 35/25
7 Lat Burpees over Bar
 
Tisdag 16/10
A. EMOM 24 min
1. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
2. 2 Rope Climbs (Legless för svårare övning)
3. 15 Situps (GHD för svårare övning)
4. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
5. 10 Toes-2-Bar ( Raka ben för svårare övning)
6. 15 Pushups (Upphöjda för svårare övning)

B. AMRAP 3+3 min (Vila 2 min mellan)
15 KB-Swings 24/16
15 Wallballs

Onsdag 17/10
A1. Excentric Pull-ups 4*6
A2. Deficit HSPU 4*6

B. NICOLE – AMRAP 20 min
400m Run (15 Burpees)
Max rep Pullups

Torsdag 18/10
A. Double KB Deadlift 6 Set x 6 Reps – Bygg vikt efter hand

B. AMRAP 15 min
10 Double KB C&J 20/12
5 DB Manmakers 16/10
1 Wall Walk
200m Row

Fredag 19/10 - Hero Wod Friday!
Pink October means "One bar, Three girls" - Kanske med en twist!
21-15-9 - Team of 2 - Share Anyhow
Thrusters 61/43
Pullups
Squat Cleans 61/43
Ring Dips
Deadlifts 61/43
Handstand Push-Ups

Måndag 8/10
A. Teknik Ropeclimbs

B. EMOM 20 min
1. 2 (Legless) Ropeclimbs
2. 20-30s Superman Hold
3. 12 Backsquats 50/35 - From ground
4. REST
5. 20-30s Paralette L-Sit

Tisdag 9/10
A. OT2M – 14 min - Bygg vikt efter hand
Deadlift – 8 Reps Touch’n’Go

B. DIANE – For Time – TC 15 min
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

Onsdag 10/10
A. EMOM 16 min
1. 6-8 V-Ups (Fällkniven)
2. 6-8 Wide Behind the neck Push Press 30/20
3. 6-8 Boxstepovers w/ KB on chest 24/16
4. REST

B. AMRAP 14 min
2-4-6-8-10-12-14…
Push Press 40/30
Toes-2-Bar
Boxjumpovers

Torsdag 11/10
A. Teknik Pistols

B. Scaled Mary – AMRAP 20 min
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Pistols
15 Ring Row

Fredag 12/10 – Hero Wod LUKE Team-style

Weekly Core – 3+3 Rounds (2 min vila mellan)
10+10 Heel touches (https://www.youtube.com/watch?v=C35_SRFBwHM)
10 Leg Raises (https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI)
10+10 Leg Scissors (https://www.youtube.com/watch?v=s57DzPa-t2Y)
10+10 Leg Crosses (samma som förra filmen)

Vecka 40 – Team Series Week 2
Måndag 1/10
A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 1 Power Clean
     1 Hang Power Clean
2. 3 Push Press/Jerk – Från rack
3. 1 Deadlift
     1 Hang Squat Clean
4. 2-5 Split Jerks – Lätt vikt/pinne

B. Vila/teknikträning 4-8 min

C. Team Series Event 7 – TC 10 min
Find 1RM in Complex:
1 Deadlift
1 Hang Clean
1 Hang Clean & Jerk

Tisdag 2/10
A. OTM 10 min
1 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch

B. Kort genomgång Kip Pullups/BMU

C. Team Series Event 5 – TC 20 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 – You Go I Go
(Jumping) Bar Muscle-Ups
Squat Snatch 43/29 (Power Snatch+OH-Squat)

Onsdag 3/10
A. Teknik HSPU

B. Team Series Event 6 – TC 20 min
2 RFT
100 cal Row (Switch every 25cal)
50 HSPU (Share anyhow)

C. AMRAP 6 min – Team of 2, You Go I Go
20m Double KB Frontrack Carry 24/16
 
Torsdag 4/10
A. Teknik Toes-2-Bar – Fokus på svingen, inte stången

B. Team Series Event 8 – TC 15 min
30 Sync T2B
40 Sync Alt DB(/KB)-Snatches 22/16 (24/16)
50 Sync DB(/KB) Boxstepovers 22/16 (24/16)
40 Sync Alt DB(/KB)-Snatches 22/16 (24/16)
30 Sync T2B

C. EMOM 12 min – 30s ON, 30s OFF
1. Hollow Hold
2. Superman Hold
3. Hollow Rock
4. Superman Hold
5. L-Sit
6. Russian Twist

Fredag 5/10 – Hero Wod VICTORIA MARTENS

Weekly Core – 3-5 Rounds (Vila lämpligt länge mellan varven)
60s Plankan
45s+45s Sidplanka (vikt på rak arm över kroppen för tyngre övning)
5+5 Thoracic Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=qry8-R2SqII)
60s Ring Plank Hold (Skjut ringarna framåt för tyngre övning)

Vecka 39 – Team Series Vecka 1
Måndag 24/9
A. Teknikträning Double-Unders

B. Team Series Event 4 - 5 RFT – TC 15 min
50 DU each (samtidigt, ej sync) / 25 Penguin Double Tap
15m Sync 1H DB Overhead Walking Lunges 22/16 (sync med knät i golvet)

C. EMOM 10 min
1. 5 Excentric (Deficit) HSPU
2. 5+5 1H DB OH-Squats

Tisdag 25/9
A. Team Series Event 3 – TC 20 min
21-15-9
Sync (Jumping) Pullups
Sync Deadlift 102/70 eller 61/43

B. EMOM 16 min
1. Bulgarian Splitsquats 4+4 Reps
2. Rest
3. Row for Cal
4. Rest

Onsdag 26/9
A. OTM 8 min – Samma lätta vikt
5 Hang Snatch Pull
1 Hang Power Snatch

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch

D. Team Series Event 1 – 7 min AMRAP
Sync Barfacing Burpee over Bar (sync i golvet)

Torsdag 27/9
A. EMOM 14 min
1. 2 x Power Clean + 1 x Front Squat @50%
2. 3 Squat Clean Catch @50% (Fånga stången i squatten, släpp ner innan ni reser er upp)

B. Team Series Event 2 – TC 7 min (vila 1 min, kör sedan 7 min till vid behov)
20 Sync Squat Cleans 61/43 eller 43/29
20 Sync Squat Cleans 84/56 eller 61/43
20 Sync Squat Cleans 102/70 eller 70/47

C. 10 min Handstand-practice:
Handstand Walk / Handstand mot vägg / Wallwalks / Wallclimbs / Shoulder Taps

Fredag 28/9 – Hero Wod BRUTUS - Individuell

Måndag 17/9
A1. Snatch Press 5 Set x 3 Reps
A2. Snatch Pull + Hang Snatch Pull 5 Set

B. OTM 8 min
2 Power Snatch – 2s paus below knees

C. 21-15-9
Chest-2-Bar
HSPU
Pistol Squats (Alternating)

Tisdag 18/9
A. OTM 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Deadlift
1 Hang Clean Pull
1 Hang Power Clean
1 Split Jerk

B. 4 RFT – TC 15 min
4 Power Cleans 80/55
4 Frontsquats
4 Shoulder 2 OH

C. 2 RFQ – TC 10 min
100 DU / 50 Penguin Double-tap
25 GHD Situps / Slamball Situps
40m Slamball carry (i famnen)

Onsdag 19/9
A. EMOM 20 min – Från rack, bygg vikt efter hand
1. 1 Snatch Balance + 3 OH-Squats
2. REST

B. 5 RFQ – TC 20 min
Unbroken set of Wallballs (min 10)
4 Ring MU / 8TTR + 4 Ring Dips

Torsdag 20/9
A. Deadlift 8-6-4-3-2-1

B1. 1H DB Bench Press 3 Set x 10+10 (inaktiva hanteln i bottenläge)
B2. 1H DB Strict Press 3 Set x 10+10 (inaktiva hanteln i bottenläge)

C. 5 RFT – TC 15 min
15 KB-Swings 32/24
15 Burpees

Fredag 21/9 - Hero Wod ZEUS (Givetvis med någon slags twist, väl?)

Lördag 22/9 - Workshop Handstand Walk + Handstand Pushups

Måndag 10/9
A. AMRAP 13 min
30 Alt DB Snatches 22/14
25 Wallballs 9/6
20 Cal Row
15 Burpee Boxjumpovers
10 Bar Muscle-Ups / Chest-2-Bar

B. For Time – TC 15 min
20 Strict HSPU
1 min REST
17 Strict HSPU
1 min REST
14 Strict HSPU
1 min REST
11 Strict HSPU

C. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
10m Double KB Frontrack Carry 20/12
10m Farmers Walk 20/12

Tisdag 11/9
A1. Backsquats 8 Sets x 3 Reps – Bygg vikt efter hand
A2. 1 Round of Cindy (Not for time, 8 Rounds in total)

B. E2MOM 12 min – Samma vikt, 70% av 1 RM
1 Power Snatch
1 Squat Snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance

C. 3 RFT – TC 8 min
200m Run
20 KB-Swings 24/16

Onsdag 12/9
A. EMOM 12 min
1. 45 DU / 45s DU-Practice
2. 10m Handstandwalk / Wallwalks / Boxwalks
3. 10 Alt KB-Snatches
4. 10m Handstandwalk / Wallwalks / Boxwalks

B. 4 Rounds – 2 min ON 2 min OFF
300/250m Row
AMRAP Slamball Cluster+Ballslam

C. AMRAP 6 min
10-20-30-40…
Hollow Rock
Superman Rock
Plank for seconds

Torsdag 13/9
A. E2MOM 20 min Complex – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Push Jerk
1 Squat Clean
1 Split Jerk

B. AMRAP 16 min – Team of 2 – Share Anyhow
10-20-30-40-50…
T2B
C&J 40/30

Fredag 14/9 - Hero Wod "Martin Bell" Teamstyle!

Måndag 3/9
A. EMOM 8 min – Samma vikt
1 Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

B. EMOM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. AMRAP 15 min
30 DU
15 Powercleans 50/35
30 DU
15 Toes-2-Bar

Tisdag 4/9
A. Cluster Ladder - For Time – TC 15 min
10 Clusters 40/30
8 Clusters 50/35
6 Clusters 60/40
4 Clusters 70/50
2 Clusters 80/55

B. In 15 min – Find 3 RM Deadlift

C. EMOM 8 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Onsdag 5/9
A. 3 RFQ – TC 15 min
10m Fatbar Walking Lunges 48/33 (Fatbar väger 8kg)
45-60s Double KB Frontrack Carry (Stillastående)
10m Backward Walking Lunges (Ingen vikt)
6 Slamball over Shoulder 35/20

B. E3MOM – 15 min – Bygg vikt efter hand
4 Backsquats
4+4 1H DB Push Press (Inaktiva vikten "liggande" på axeln)

C. AMRAP 6 min
2-4-6-8-10-12…
Power Snatches 30/20
Lateral Burpee over Bar

Torsdag 6/9
A. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

B. 1600m Run – Slow pace

C. Weighted Backward Boxsteps
3 Set x 6+6 Reps
KB in Goblet Position – Bygg vikt/höjd efter hand

Fredag7/9 – Hero Wod ?????

Weekly Core – 5 Rounds
10 Low KB-Swings (Bara till höfthöjd) 40/28
10 (GHD) Situps
10 Good Mornings 20/15

Måndag 27/8
A. E3MOM – 18 min
5 Backsquats
5 Excentric Deficit Handstand Pushups

B. EMOM 12 min – Använd samma vikt - 75% av 1 RM
1 Power Snatch
1 Squat Snatch

C. AMRAP 10 min
5 Ring Muscle-Ups / 5 Toes-Through-Rings + 5 Ring Dips
15 Thrusters 35/25

Tisdag 28/8
A1. Deadlift 5-3-5-2-4-1 – Anpassa vikterna
A2. DB Floorpress 8-8-8-5-5-5

B. For Time
1600m Run
50 Wallballs
30 Burpee Boxjumpovers
10 Power Snatches 60/40

C. 3 RFQ
6+6 Deadbug
30-60s Static Ring Pushup Hold

Onsdag 29/8
A. E2MOM – 20 min – Variera vikt mellan övningarna
1. 3 Clusters
2. 3+3 Thrusters

B. AMRAP 5+4+3 min (Vila 3+2+1 min)
5+5 1h DB Thrusters
10 Toes-2-Bar
20m Bearcrawl

Torsdag 30/8
A. Backsquats – 8 Set x 3 Reps – Bygg vikt efter hand

B. Heavy Chelsea – E2MOM 30 min
5 Strict Pullups
10 Deficit Pushups
15 Goblet Squats

Fredag 31/8 – Hero Wod ”Jakes Wod”

Måndag 20/8
A. ELIZABETH – For Time
21-15-9
Squat Cleans 61/43
Ring Dips

B. Frontsquats 5-5-4-3-3

C. For Time- 100 Russian KB-Swings 32/24

Tisdag 21/8
A. AMRAP 8 min
20 DU
2-4-6-8… Handstand Pushups / Hand-Release Pushups

B. Backsquats @20x1 5 Set x 7 Reps

C. E2MOM 16 min
1. 6-10 Strict Pullups / Excentric Pullups
2. 10+10m 1H DB OH Walking Lunges

Onsdag 22/8
A1. Close Grip Benchpress – 5 Set x 6 Reps
A2. 1H Ring Row – 5 Sets x 6+6 Reps

B. AMRAP 20 min
200m Run
20/14 Cal Row
20 Alt DB Snatch 22/14
20 Wallballs 9/6

Torsdag 23/8
A1. Backsquats – 6 Set x 5 Reps
A2. Squatsnatch – 6 Set x 2 Reps

B. Panther Complex – 10 min - Samma vikt
1 Squat Snatch
1 OH-Squat
1 Hang Squat Snatch
1 OH-Squat

C. AMRAP 3 min
Toes-2-Bar / Knee Raises

D. AMRAP 3 min
Good Mornings 20/15

Fredag 24/8 – Hero Wod ”Double Sasquatch”

Måndag 13/8
A1. Backsquats @32x1 – 4 Set x 8 Reps
A2. Kneeling Arnold Presses – 4 Set x 8 Reps

B. EMOM 12 min
1. 10 Ring Dips
2. 10 Hanging Hollow Hold (Kom upp i hängande Hollow hold, stanna 2 sekunder)
3. 10 Russian KB-Swings 32/24

C. 3 RFT – TC 10 min
20m Farmers Walk 32/24
2 Rope Climbs
20m Frontrack Double KB Carry 20/12
2 Strict Chest-2-Bar / Pullups / Excentric Pullups

Tisdag 14/8
A1. Seal Row – 6-6-6-5-3-3 Reps
A2. One-Leg Hip Raises - 6 Set x 6+6 Reps
A3. Banded Pull-Aparts - 6 Set x 10 Reps

B. EMOM 8 min
1. 6-8 Toes-2-Bar
2. 6-8 Alt KB-Snatch 24/16

C. EMOM 8 min
1. 6-8 Pullups / Jumping (Excentric) Pullups
2. 6-8 Alt KB-Clean & Jerk 24/16

Onsdag 15/8
A. GRACE – For Time
30 Clean & Jerks 61/43

B. 1200m Run w. Slamball 10/6

C. E4MOM 20 min – Bygg vikt efter hand
7 Backsquats
3 Power Cleans

Torsdag 16/8
A. AMRAP 14 min – Team of 2 – Share Anyhow
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20…
Wallballs 9/6
Deadlift 80/55

B. Deadlift 8-8-5-5-3 - Bygg vikt efter hand

C. EMOM 8 min
4+4 Handstand Pushups (Strict+Kipped)
4+4 1H DB Push Press

Fredag 17/8 – Hero Wod MATHEUS (With a Team-twist)

Vecka 32 - Styrkevecka 1
Måndag 6/8
A1. Backsquats @31x1 - 5 Set x 10 Reps
A2. Deficit Pushups @31x1 - 5 Set x 10 Reps

B. 3 RFQ
10+10 KB Side Bends 24/16
(https://www.youtube.com/watch?v=mBGEXX1PUGE)
15 Wallball Situps 9/6

C. AMRAP 8 min
8 Toes-2-Bar
8 Pushups
8 Jumping Airsquats

Lunchpasset gör A+C

Tisdag 7/8
A. EMOM 16 min – Bygg vikt efter hand
1 Clean Deadlift
1 Clean Pull
1 Hang Clean Pull

B. 4 Rounds – TC 5 min/round, Rest 2 min between rounds
400m Run
12 Deadlift 70/45
9 Hang Power Cleans 70/45
6 Push Jerks 70/45

Onsdag 8/8
A. Presses – Bygg vikt efter hand
Strict Press – 3 Set x 5 Reps
Push Press – 2 Set x 4 Reps
Push Jerk – 2 Set x 3 Reps

B. Hanging Knee Circulations – 3 Set x 5+5 Reps
(https://www.youtube.com/watch?v=W8BG3LorcDk)

C. Chaos – For Time (TC 20 min)
35/30 Cal Row
30 Burpee to Bar
40 1H DB OHS 16/10
40 Pistols / 80 DB Goblet Squats 16/10
25 Boxjumpovers Hög/Mellan
200m Run with DB

Lunchpasset gör B+C

Torsdag 9/8
A1. Backsquats @31x1 – 4 Set x 8 Reps
A2. Snatch Pull – 4 Set x 4 Reps

B. Bicouplet 2 Mini – TC 6 min
6-4-2
Power Snatch 50/35
Bar Muscle-Ups / Chest-2-Bar / Jumping C2B

1 min REST

C. Bicouplet 1 Mini – TC 6 min
12-9-6
Hang Power Snatch 30/20
Chest-2-Bar / Pullups / Jumping Pullups

D. For Quality – 30+30 Floor Vipers 30/20

Fredag 10/8 - Games-inspirerad Wod, Team om 3!!

Måndag 30/7
A1. Max reps Strict/Kipped Pullups
A2. Max reps Pushups
A3. Broad Jump for Centimeters

B. CINDY – AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Tisdag 31/7
A1. Find 3RM + 1RM Power Snatch
A2. Find 5RM + 3RM Backsquat

B1. Find 1RM Squat Snatch
B2. Find 5RM + 3RM OH-Squat

C. HELEN – 3 RFT
400m Run
21 KB-Swings 24/16
12 Pullups

Onsdag 1/8
A1. Find 1RM Clean & Jerk
A2. Find 3RM + 1RM Thrusters

B1. Find 1RM Power/Squat Clean
B2. Find 1RM Split Jerk
B3. Find 3RM Push Jerk

C. JACKIE – For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups

Torsdag 2/8
A1. Find Max reps Strict/Kip HSPU
A2. For time, 500m Row

B1. Find 5RM + 3RM Deadlift
B2. Find 3RM + 1RM Strict Press

C. DIANE – For Time
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

Måndag 23/7
A. Backsquats 8-7-6-5-4
2 Squat Snatch between sets

B. Teams of 2 – For Time (TC 20min) – Share Anyhow
100 DU
400m Partner Run
100 DU
200 Airsquats
100 DU
100 Wallballs
100 DU
200 Airsquats
100 DU
400m Partner Run
100 DU

Lunchpasset kör B

Tisdag 24/7
A. Teknik Bar Muscle-Up

B. EMOM 20 min
1. 10 Ring Pushups / 30s Static Hold
2. 15/12 cal Row
3. 10 Roll-To-Candlestick
4. 10 Bar Dips
5. REST

C. For Time
30-20-10 Sit-Ups
3-2-1 Rope Climbs

Onsdag 25/7
A. E2MOM 14 min
1 Power Clean
1 Hang Squat Clean
1 Push Jerk
1 Split Jerk

B. Teams of 3 – 1 Work, 2 Rest – Share Anyhow
AMRAP 4 min
20 cal AB
20 Thrusters 40/30

2 min REST
AMRAP 4 min
20 cal ROW
20 Clean&Jerks 40/30

2 min REST
AMRAP 4 min
20 cal Ski-Erg
20 (GHD) Situps

Lunchpasset kör A och 1-2 B

Torsdag 26/7
A1. 1H DB Push Press
5 Set x 6+6 Reps - Bygg vikt efter hand
A2. 1H DB Row
5 Set x 6+6 Reps - Bygg vikt efter hand

Teams of 3 – AMRAP 20 min - 1 Work, 2 Rest – You Go I Go
7m OH Walking Lunges 40/30
7 Lat Burpee over Bar OR Chest-2-Bar
(Vilken övning det blir beror på var man slutar sina walking lunges, då vi går från långsida till långsida. Antingen i riggen=C2B eller vid vikterna=BoB)
 
Fredag 27/7 – Hero Wod SAMAN

Måndag 16/7
A. Teknik Squat Cleans

B. In 15 min – Find heaviest complex of:
1 Squat Clean
1 Front Squat
1 Split Jerk

C. AMRAP 3+3 min
5 Lat Burpee over Bar
4 Barbell Dips
3 Clean & Jerk 60/40

2 min REST - Then go again!

Lunchpasset gör B+C

Tisdag 17/7
A. OT3M – 15 min
5-5-5-4-3 – Bygg vikt efter hand
Deadlift
Strict HSPU
Strict Pullups

B. Teams of 2 – AMRAP 12 min – You Go I Go
5+5 KB-Snatch
5+5 KB-Thrusters

Onsdag 18/7
A. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 Pressing Snatch Balance
1 Snatch Balance

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. For Time
75 Power Snatches 43/29
Each minute, start with 30 DU

Lunchpasset gör A+B

Torsdag 19/7
A. Teams of 3 – TC 30 min - Share Anyhow - 1 Work, 2 Rest
3 rounds
30 T2B
30 Burpees
30 KB-OHS 12/8
30 Power Snatch 50/35

100/70 cal Row

2 rounds
30 T2B
30 Burpees
30 KB-OHS 20/12
30 Power Snatch 60/40

100/70 cal Row

1 round
30 T2B
30 Burpees
30 KB-OHS 24/16
30 Power Snatch 70/45

Fredag 20/7 – Hero Wod

Måndag 9/7
A. Snatch EMOM 12 min – Bygg vikt efter hand
1. 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance
2. 1 Squat Snatch

B. Panther Complex – 10 min OTM – Samma/Medel vikt
1 Squat Snatch
1 OH-Squat
1 Hang Squat Snatch
1 OH-Squat

C. AMRAP 7 min
3-6-9-12-15-18…
Power Snatch 35/25
HSPU

Lunchpasset gör A+C

Tisdag 10/7
A. Fight Club – 3 Rounds For Reps
1 min Thrusters 43/30
1 min Power Cleans 43/30
1 min Boxjumpovers
1 min Pullups
1 min AB (Row if needed)
1 min REST

B. Bulgarian Splitsquats – 5 Set x 6+6 Reps - Bygg vikt efter hand

Onsdag 11/7
A. Teknik Split Jerk

B. OTM 10 min - Bygg vikt efter hand
1 Squat Clean
2 Split Jerks

C. 3 RFT
400m Run
12 C2B
9 C&J 70/45

Lunchpasset gör B+C

Torsdag 12/7
A. Open 17.1 – For Time (TC 20 min)
10 DB-Snatch 24/16
15 Burpee BJO
20 DB-Snatch
15 BBJO
30 DB-Snatch
15 BBJO
40 DB-Snatch
15 BBJO
50 DB-Snatch
15 BBJO

B. For Quality (Om tid finnes)
50-40-30-20-10 Situps
20s L-Sit between sets

C. Seal Row – 5 Set x 6 Reps

Fredag 13/7 – HERO WOD

Måndag 2/7
A. EMOM 10 min
1. 5 KB-Snatch + 5 KB-OHS (Vänster)
2. 5 KB-Snatch + 5 KB-OHS (Höger)

B. Teams of 3 – TC 20 min
3 rounds
30 Toes-2-Bar
30 Burpees
30 KB-OH-Squats 16/8
30 Power Snatch 50/35

100/70 cal Row

2 rounds
30 T2B
30 Burpees
30 KB-OHS 20/12
30 Power Snatch 60/40

100/70 cal Row

1 round
30 T2B
30 Burpees
30 KB-OHS 24/16
30 Power Snatch 70/45

Tisdag 3/7
A. OT2M x 6 – Bygg vikt efter hand
5 Deadlift
3 Hang Power Cleans
1 Split jerk

B. 4 min On, 4 min Off x 3
3 Rounds of DT 40/30
12 Deadlift
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks
AMRAP Burpee over Bar

4 min REST

2 Rounds of DT 61/43
AMRAP No-Jump Burpees

4 min REST

1 Round of DT 70/50
AMRAP Burpee to Target

Onsdag 4/7
A. Frontsquats @32x1
5-5-5-4-4

B. FILTHY FIFTY – For Time
50 Boxjumps
50 Jumping Pullups
50 KB-Swings 24/16
50 Walking Lunges
50 Knees-2-Elbow
50 Pushpress 20/15
50 Back Extensions
50 Wallballs
50 Burpees
50 DU /150 SU

Torsdag 5/7
A. EMOM 12 min
1. Max Strict Ring Dips in 30s / 30s Static Ring Hold
2. Deadlift – Touch’n’Go – 6-6-4-4-2-2

B. AMRAP 12 min
6 HSPU
9 Deadlift 102/70
15 (GHD) Situps
30 DU

Fredag 6/7 – HERO WOD

Måndag 25/6
A. Teknik Handstand + HS Walk

B. 3 RFT
15 Barfacing Burpees
15 C&J 50/35

Lunchpasset gör B.

Tisdag 26/6
A. Boxsquats
4 Set x 8 Reps – Bygg vikt efterhand

B. ANGIE – For Time
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Onsdag 27/6
A. In 14 min, Find 1+1 RM TGU

B. EMOM 16 min
1. 10 Double KB-Clean
2. 10m 1H DB OH-Walking Lunges
3. 10m 1H DB OH-Walking Lunges
4. REST

C. AMRAP 8 min
35 DU
5+5 1H DB OHS
5+5 1H DB Thrusters

Lunchpasset gör A+C

Torsdag 28/6
A. 3-Pos Squat Snatch – High-Hang, Hang, Ground
10 Set – Bygg vikt efter hand

B. Teams of 3 – AMRAP 16 min
P1. 10 cal ROW – Switch when done, keep Rower going
P2+P3 – 1 Work 1 Rest – AMRAP 50 Situps + 50 KB-Swings 24/16

Fredag 29/6 – Hero Wod MURPH
Alla CF'are ni känner är välkomna!

Weekly Strength – 3 Rounds
Max reps Banded Pushups - (https://www.youtube.com/watch?v=rX-rWx0Ujzo)
Max reps Banded Pull-Aparts - (https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI)
Max reps Banded Pullups - (https://www.youtube.com/watch?v=x7sV8FMXLwk)

Weekly Core – 3 Rounds
15 GHD Situps – https://www.youtube.com/watch?v=l5YsDbLN43Y
15 GHD Back Extensions
15+15 Russian Twist

Måndag 18/6
A. OH-Squats @32x1 – Fokus på aktiverad och sträckt ländrygg
5-5-5-4-4 - Bygg vikt efter hand mht tekniken

B. EMOM 8 min
1. 10 T2B
2. 10 Ring Dips

C. KAREN – For Time
150 Wallballs 9/6
Valfri Team of 2 (250 WB)

Tisdag 19/6
A. Teknik Squat Cleans

B. Klokov Complex – 7 Set – Bygg vikt efter hand
1 Deadlift
1 Squat Clean
1 Frontsquat
1 Push Press
1 Split Jerk

C. For Time – 30-20-10
Pullups
Push Press 40/30

Onsdag 20/6
A. EMOM 32 min (Work max 50s)
1. 15/12 cal Row
2. 14 Alt DB-Snatch 20/14
3. 13/10 cal Row
4. REST
5. 12/10 cal AB
6. 11 Muscle-Snatch 20/15
7. 10/8 cal SkiErg
8. REST

Torsdag 21/6
A. Teknik Bar Muscle-Ups

B. EMOM 14 min
1. 1 Cluster (Squat Clean Thruster) 70/50
2. 45 DU el. 45s DU-träning

C. For Time – 12-9-6
Bar Muscle-Ups
Push Jerks 60/40

Fredag 22/6 – Midsommarwod med Braws!

Weekly Strength – 4 Rounds
6+6 Bulgarian Splitsquats
10 Heavy Row Strokes
2 10-15m Sled Push

Weekly Core– 3 Rounds – Rest between each round
5+5 One-Leg Hip Raise - https://www.youtube.com/watch?v=62GxLMHewU8
10+10 Alt Heel Touches - https://www.youtube.com/watch?v=VnMXdc85vgA
20s+20s Side Plank w. rotation - https://www.youtube.com/watch?v=q8Qq2X8OIIc (Går att göra med DB/viktskiva)

Måndag 11/6
A. E2MOM 12 min
Deadlift – 5-1-4-1-3-1 – Bygg/anpassa vikt efterhand
(Exempel: 100-130-110-140-120-150)

B. For Time
21-15-9 Deadlifts 80/55
350m Run after each set

C. 3 RFQ
10 Hollow Rocks
10 Superman Rocks
10+10 Sideplank Hip raises

Tisdag 12/6
A. Snatch - 8 Set – Lätt vikt
1 Snatch Deadlift
1 Hang Snatch Anyhow
1 High Hang Squat Snatch

B. NANCY – 5 RFT
400m Run
15 OHS 43/29

Onsdag 13/6
A. Death by Cleans – OTM 20 min
1 Rep
Clean Anyhow – Clean High Pulls – Clean Pulls – Deadlift
Bygg vikt varje minut – Sikta på 80% av 1 RM Deadlift.
Byt övning när ni inte orkar nuvarande övningen mer

B. 3 RFT
300m Run
30 1H DB Shoulder 2 OH 24/16
3 Rope Climbs

Torsdag 14/6
A. Teknik Pistol Squats

B. EMOM 12 min
1. 10/8 cal Row + Max HSPU
2. REST
3. 20s L-Sit (Banded)

C. Mini MARY – AMRAP 10 min
5 HSPU
10 Pistols Squats
15 Pullups

Fredag 15/6 – Hero Wod

Weekly Strength – 5 Rounds
Max Deficit Pushups
8+8 Backward OH DB Lunges (One-Handed)
6+6 Bentover DB Row

Weekly Core – 3 rounds
30-60s Ringplank Hold
15 Roll to Candlestick
10+10 Bird Dog

Måndag 4/6
A. 6 min AMRAP
5-6-7-8-9...
HR Pushups
KB-Swings 20/12

B. Strict Pullups
5 Set x 5 Reps - Bygg vikt efter hand

C. Backsquat
10-7-5-3-1 - Bygg vikt efter hand

Tisdag 5/6
A. Every 90 secs for 15 min (10 rounds)
30 DU
1 Clean & Jerk - Bygg vikt efter hand

B. International Fitness Leage Season 2 - Event 8
In Teams of 3 – TC 20 min
10-8-6-4-2 Linefacing Burpee Broadjumps 1 meter (1 work, 2 rest)
Then: (2 work, 1 rest)
30 Sync Power Cleans 60/40
45 Sync Frontsquats 60/40
60 Sync Shoulder 2 OH 60/40
2-4-6-8-10 Linefacing Burpee Broadjumps 1 meter (1 work, 2 rest)

Onsdag 6/6 - Nationaldagswod med Braws!

Torsdag 7/6
A. Superset – 5 Set - Bygg vikt efterhand
8 (4+4) One-legged KB Dragon Deadlift
5 Strict Press (från rack)

B. 3 RFT
350m Run
40 AB-Mat Situps
20 Russian KB-Swings 32/24

Fredag 8/6 - Hero Wod Friyay!

Weekly Strength - 5 Rounds
12-15 Back Extensions w. Hold
6+6 Side Boxstepovers - Kliv upp sidleds på en låda, ner på andra sidan.
12-15 Heavy Row Strokes - Skippa monitorn, dra inte upp tempo på maskinen, utan sätt den på motstånd 10 och låt varje drag räknas

Weekly Core - 3 Rounds
1+1 Turkish Get-Up (https://www.youtube.com/watch?v=uVDiFNy8NUA)
10 Hanging Leg Raises (https://www.youtube.com/watch?v=kdXcdhXXDEk) - Lyft inte benen så långt dock, utan få det att likna mer en hängande Hollow Rock
3+3 Thoracic Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=qry8-R2SqII)

Måndag 28/5
A. Regionals Event 6 - TC 14 min (7 min RX)
4 Rope Climbs
16 Thrusters 70/45
3 Rope Climbs
12 Trusters 70/45
2 Rope Climbs
8 Thrusters 70/45

B. E2MOM 16 min - Frontsquats @30x1
4-4-4-4-3-3-3-3 - Öka vikt efterhand

Lunchpasset kör A

Tisdag 29/5
Regionals Event 5 - EMOM 32 min
1. HSPU - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 reps
2. T2B - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 reps
3. Assault Bike - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 cal
4. REST
5. KB Boxstepovers - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 reps
6. 9m KB OH-Lunges - En KB på rak armar, andra KB i frontrack
7. 9m KB OH-Lunges - Byt arm
8. REST

Onsdag 30/5
Regionals Event 2 - Teams of 3
Linda - TC 30 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 140/100
Benchpress 90/60
Squat Cleans 65/45
- Försök skala vikterna proportioneligt
- Alla i laget gör 10 reps på resp övning innan alla går vidare till 9 reps, osv
- En stång per övning/lag - för att minska antalet använda stänger och vikter (givetvis får ni byta vikter mellan atleter)

Lunchpasset kör 8-7-6-5-4-3-2-1

Torsdag 31/5
A. Regionals Event 4
2 RFT - TC 9 min
10 Snatches 80/50
12 Barfacing Burpees

1 min REST

2 RFT - TC 9 min
10 Snatches 50/35
12 Barfacing Burpees

B. Behind the neck Push Press ( Wide grip)
5 Set x 3 Reps

Fredag 1/6 - Hero Wod Friyay!
Lördag 2/6 - Boxmästerskap!!

Måndag 21/5
A. Teknik (Kipped) HSPU

B. EMOM 28 min (Rest after 45s, even if not done)
1. 12 cal Row
2. Paralette L-Sit - Accumulate 20s
3. 12 GHD-Situps (No more than horizontal if you have not tried before)
4. 12 Burpee Boxjumpovers
5. 12 T2B
6. 12 HSPU
7. 12 Ringdips

Lunchpasset gör B - 21min

Tisdag 21/5
A. In 15 min find:
1 RM Snatch Balance
5 RM Snatchgrip Barbell Row

B. The Chief - 5*3 min AMRAP (Rest 1 min)
3 Power Cleans 61/43
6 Pushups
9 Airsquats

Onsdag 23/5
A. Backsquat 8-8-8-6-4 - Raise weight

B. Barbell Walk – 5 Rounds - Add on 5-10kg from your BS, walk with the barbell on your shoulders to the other side, turn around, and walk back to the rack.

C. 5 RFT
5 Kaj Ascents - Start on the ground, finish straight on the Lastkaj
10 Pullups
10+10m Farmers Walk 32/24
200m Run

Lunchpasset gör A+B

Torsdag 24/5
A. Teknik Double-Unders

B. 3-5 RFQ
1+1 Turkish Get-Up
9 K2E
9+9m Suitcase Walk
9 Deficit Pushups

C. ANNIE – For Time
50-40-30-20-10
Double-Unders
Situps

Fredag 25/5 – Hero Wod Friyay!

Måndag 14/5
A. Teknik: Kipped Pullups

B. Barbara - 5 RFT
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
3 min REST

Lunchpasset gör 2-3 RFT

Tisdag 15/5
A. 3 Vågset
2 Power Cleans
3 Clean Pulls
4 Deadlift

B. Elizabeth - For Time
21-15-9
Squat Cleans 61/43
Ringdips / Dips

Onsdag 16/5
A. 3x4 min AMRAPS, 2 min REST
AMRAP 4 min
8 T2B
4+4 Barbell Frontrack Lunges 40/30

AMRAP 4 min
8 Deadlift 40/30
4+4 BB FR Lunges 40/30

AMRAP 4 min
8 C2B
4+4 BB FR Lunges 40/30

B. OH-Squat
8-6-5-3-3-1

Lunchpasset gör 2 AMRAPS och B

Torsdag 17/5
A. Teknik: Rope Climbs

B. EMOM 12 min
1. 2 Rope Climbs
2. 15 Squatjumps
3. 8 HSPU

C. Team-AMRAP 8 min
P1 - 50+50m Run
P2 - AMRAP KB-Swings

Fredag 18/5 - Hero Wod Friday!

Måndag 7/5
A. Teknik KB-Snatch / KB-OHS

B. 40 Alt KB-Squatsnatch

C. Halmstad Throwdown 2018 - Sprint Chipper
Teams of 2, Share Anyhow - TC 15 min
30 T2B
30 KB C&J 24/16
30 Boxjumpovers
30 Pullups
130 DU / 300 SU
30 Pullups
30 Boxjumpovers
30 KB-OHS
30 T2B

Lunchpasset gör B+Förkortad C

Tisdag 8/5
A. Snatch - 5 Set
Snatch Deadlift
SDL - Snatch Pull
SDL - SP - Hang Power Snatch
SDL - SP - HPS - Snatch Balance
SDL - SP - HPS - SB - Overhead Squat
Genomför varje "rad" som ett komplex utan att släppa stången, med så lite vila som möjligt inför nästa komplex. Vila sedan 90s före nästa set. Behåll samma vikt under hela settet, bygg vikt mellan setten om möjligt.

B. Isabelle - For Time
30 Squatsnatch 61/43

C. For Time
50+50 Floor Vipers 61/43

Onsdag 9/5
A. Teknik DU

B. EMOM 8 min
50 DU / 50s DU-Practise

C. AMRAP 20 min
2 Rope Climbs
9m 1H DB OH Walking Lunges
20 Alt DB-Snatches 20/14
9m 1H DB OH Walking Lunges

Lunchpasset gör C

Torsdag 10/5
A. Teknik Rowing

B. In 15 min - Find 3 RM Thrusters

C. Jackie - For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups

Fredag 11/5
Hero Wod Friday!
(nej ni behöver inte fråga vad det blir, alltid veckans surprise!)

Måndag 30/4
A. 18.0 - For Time
21-15-9
DB-Snatches 22,5/15
Burpee over DB

B. Seal Row 5 Set x 8 Reps (Raise Weight)

C. 2-4 Rounds for Quality (Depending on time left)
30s Ringplank
2 Rope Climbs
30s Handstand Hold
10+10 Bird Dog
20m Suitcase Walk w. Plates

(Lunchpasset kör A+C)

Tisdag 1/5
A. Cleans - OTM 12min
Min 0-5
1 Power Clean + 1 Squat Clean
Min 6-11
1 Squat Clean

B. OT2M 12 min
0 - 10 C&J 40/30
2 - 8 C&J 50/35
4 - 6 C&J 60/40
6 - 4 C&J 70/47,5
8 - 2 C&J 80/55
10 - 2 C&J - Dagens RM

C. For Time
50 Floor Vipers (60/40)

Onsdag 2/5
A. Teknik Handstand / Handstand Walk 10-15 min

B. Hitta dagens 10 RM Deadlift

C. Team of 2 - AMRAP 14 min - Share Anyhow!
50 Airsquats
30 Deadlift 80/55 - Close to 10 RM!
15 HSPU
350m Teamrun (w. strap)

Torsdag 3/5
A. Superset: 10-10-10-8-6-4-4
Closegrip Benchpress (Raise weight between sets)
Strict Pullups (Weighted, if 10 is too easy)

B. AMRAP 12 min
5-6-7-8-9-10-11.....
Pullups
Goblet Squats
Deficit Pushups
Burpee to Plate

Fredag 4/5
Hero Wod Friday!!

Lördag 5/5
Löpskola med Wille!

Måndag 23/4
A. 3x3 min AMRAP - 2 min REST
9 Thrusters (20/15)
9 Burpee over Bar

B. Backsquats - 10-8-6-4-2 (Höj vikt efterhand)

C. Weighted Walking Lunges w. Plate OH - 6*9m (Höj vikt efterhand)

(Lunchpasset kör A + B eller C)

Tisdag 24/4
A. 3 Vågset - Bygg vikt!
2 Power Snatch
3 Snatch Pull
4 Snatch Deadlift
(Vågset (exempelvikter) = Bygg vikt för varje övning, och för varje set
Set 1 - 40kg PS, 50kg SP, 60kg DL
Set 2 - 50kg PS, 60kg SP, 70kg DL
Set 3 - 60kg PS, 70kg SP, 80kg DL)

B. HELEN – 3 RFT
400m Run
21 KB-Swings (24/16)
12 Pullups

Onsdag 25/4
A. Teknik Turkish Get-Ups – 10-15 min

B. Strict Press - 5-5-5-4-3 - Bygg efterhand!

C. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk (60/40)

(Lunchpasset gör B+C)

Torsdag 26/4
A. Teknik Rope Climbs – 10-15 min

B. EMOM 20 min
1. 2 RC
2. 15 WB
3. 15 Boxjumps
4. 15 Situps

Fredag 27/4 – Hero Wod Friday

Måndag 16/4
A. Frontsquats @ 20x1
4-3-3-2-1

B. EMOM 15 min
1. 3m HSW (gör så många försök du vill) ELLER Handstand Hold to wall
2. 4-8 Hips to Rings / Ring Pullups / Ring Row
3. 6-10 Pushups

C. Fran - For Time
21-15-9
Thrusters
Pullups

Tisdag 17/4
A. EMOM 14 min
1. 1 Deadlift
     1 Clean Pull
     1 Power Clean
2. 1 Power Clean
     2 Split Jerks

B. DT Mini - 12 min AMRAP - Team om 2, You Go I Go
6 Deadlift (60/40)
5 Hang Power Cleans
4 Push Jerks

Onsdag 18/4
A. Teknik Toes-2-Bar (Jobba på kippen, och med raka ben)
10-15 min

B. 5 RFT - TC 25 min
12 T2B
9 HSPU / HR Pushups
3 Rope Climbs
400m Run / Row

Torsdag 19/4
A. EMOM 16 min
1. 1 Snatch Pull
     1 Hang Snatch Pull
     1 Power Snatch
2. 1 Snatch Balance
     1 OH-Squat

B. 12 min AMRAP
50 DU / 100 SU
10 Power Snatches 35/25
10 Pullups

Fredag 20/4
Hero Wod Friday - Who Dares Wins!

Lördag 21/4
Clean Basic
Clean Advanced

Söndag 22/4
Beast It!

Lördag 14/4
Ta igen styrkedel från
Onsdag 11/4
Torsdag 12/4
Fredag 13/4

In Teams of 3 - AMRAP 20min - "What goes up must come down"
Buy-in 10 Sync Burpees
30 Goblet Squats
60 KB C&J
90 Thrusters (Plate or Barbell)
60 KB C&J
30 Goblet Squats
Buy-Out 10 Sync Burpees
For every round, raise Buy-In and Buy-Out Burpees by 10 ( 10, 20, 30 osv)

Fredag 13/4
In 15 minutes:
A1. Find 5 RM Deadlift
A2. DB Arnold Press @20x1 5 Set x 8-10 Reps
A3. Handstand Hold (to wall) 5 Set x 30-40s

B. Teams of 3 - AMRAP 20 min
3 Burpees
6 Situps
9 Airsquats
1 Work, 2 Rest - One person must do Deadhang for reps to count

Onsdag 11/4
A.In 15 min - Find 1 RM Hang Power Snatch

B. 2 OH-Squats
4 Sets - Use rack!

C. "Annie" - For Time
50-40-30-20-10:
DU
Situps
(100-80-60-40-20 SU)

D. OPEN 12.1 - AMRAP 7 min
Burpees

Torsdag 12/4
A. In 12 min - Find 6 RM Bulgarian Splitsquats

B. EMOM 12 min
1. 6-8 T2B / Hanging Knee Raises
2. 10 Jumping Lunges
3. 10 Wallballs

C. 3 RFT
25 KB-Swings
25 Squatjumps

Fredag 6/4
A. Frontsquats @ 20x1
5 Set x 5 Reps (tyngre än förra veckan)

B. EMOM 9 min
1. 3m HS-Walk ELLER Handstand to Wall, practise the full minute
2. 4-8 Kipped Pullups (2s down)
3. 10-15 Situps

C. For Time - TC12 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Boxjump Stepdowns
6 Burpees
6 Alt Lunges

Lördag 7/4
A. 5 Sets, build to heaviest complex today (use a rack)
1 Thruster
1 Push Press
1 Split Jerk

B. AMRAP 15 min
10 Wallballs
8 T2B / K2E
20m Shuttle Runs

vila 3-4min

C. "Dumbell Randy" - For time
80 Alt DB/KB-Snatches

Söndag 8/4 - TEAMWOD!!

Måndag 9/4
A. In 15 minutes - Find 1 RM Hang Power Clean

B. 3 Power Clean & Jerk - 6 Set

C. "Cindy" - AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Tisdag 10/4 - Uppsamlingsdag
Ta igen styrkedel från
Fredag 6/4
Lördag 7/4
Måndag 9/4

B. "Walk it Off" - In teams of 3 - AMRAP 20 min
10m Double KB OH-Walk
10 Burpees
10m Double KB OH-Walk
1 Work, 2 Rest - Share Anyhow!

Måndag 2/4
A. 3 Hang Power Snatch
4 Set (medeltungt, fokus på full extension och PANG i rörelsen)

B. 6 Set
1 Power Snatch
1 OH Squat

C. AMRAP 15 min
2 Turkish Get-Ups DB/KB (1+1)
10 Alt DB/KB-Snatches
20 Alt Reversed Lunges w. KB/DB Frontracked
30 Mountain Climbers

Tisdag 3/4
A. Bulgarian Splitsquats @ 30x1
5 Set x 5 Reps/leg
*tyngre än förra veckan

B. EMOM 12 min
1. 6-8 T2B / Hanging Knee Raises
2. 8-10 Squatjumps
3. 10 Ballslams

C. AMRAP 10 min
10 Power Cleans
8 Frontsquats
6 Lateral Burpee over Bar

Onsdag 4/4
A1. Deadlift @ 20x1 5 Set x 3 Reps
A2. Z-Press w. DB @20x1 5 Set x 8-10 Reps
A3. 30-40s Handstand Hold to wall 5 Set

B. Teams of 3 - TC 25 min
100 KB-Swings
100 Airsquats
100 Pushups
100 Airsquats
100 KB-Swings
AMCAL on the rower until TC
1 Work, 2 Rest - Share anyhow
One person must be in plank position for reps to count

Torsdag 5/4
Ta igen styrkedel från
Måndag 2/4
Tisdag 3/4
Onsdag 4/4

"Strike or Burpees" - Teams of 3 - TC 20 min
Each team member row 300m and try to stop at exactly 300m.
Every meter above or below the 300m target generates 1 burpee/meter above/below for the whole team
Target 300 cal on the rower

Tisdag 27/3
A. Frontsquat @ 20x1
5 Set x 4-6 Reps (tyngre än förra veckan om det går)

B. EMOM 12min
1. 8 Thrusters
2. 4-8 Kipped Pullups (2s till botten) ELLER 4-8 Ringrow @ 30x1
3. 8 Burpees

C. 5 Rounds for Time
10 HR Pushups
10 Power Cleans
10 Jumping Lunges

Onsdag 28/3
A. 2 Split Jerk - 6 set (bygg per set)

B. AMRAP 10 min
10 Ballslams
8 Boxjump Stepdowns
6 Situps

vila 3-4min

C. AMRAP 10 min
10 Alt KB Clean & Jerk
60m Shuttle Run
10 Alt KB Clean & Jerk
40m Shuttle Run
10 Alt KB Clean & Jerk
20m Shuttle Run

Torsdag 29/3
A. 3 Hang Power Clean - 4 set
(medeltungt, fokus på extension och PANG från höften)

B. 2 Power Clean & Jerk - 6 set

C. AMRAP 5 min
8 Wallballs
8 Burpees

Vila 2 min

AMRAP 4 min
8 Situps
8 KB-Swings

Vila 2 min

AMRAP 3 min
8 Wallballs
8 Burpees

Fredag 30/3
Ta igen styrkedel från
Tisdag 27/3
Onsdag 28/3
Torsdag 29/3

"Drop and give me 10" - In teams of 3 - AMRAP 20 min
1 Work, 2 Rest - Share anyhow!
90 KB- Swings
90 Goblet Squats
90 Ballslams
- Every 30 rep, each member perform 10 burpees

Lördag 31/3 - PÅSKAFTON! (Gå gärna på CageFit!)
Söndag 1/4 - PÅSKDAGEN! (Gå gärna på Beast It!)

Onsdag 21/3
A. 5 Set
1 Snatch Pull
1 Hang Power Snatch
Medeltungt, fokus på full extension och explosivitet i rörelsen

B. 4 Set
1 Power Snatch
1 Power eller Squat Snatch

C. "Mr Morningstar" - 20 min AMRAP
6 Man Makers
6 Pullups/ Ringrows
6 Alt KB Clean & Jerk

Torsdag 22/3
A. Bulgarian Splitsquats  @20x1
4 Set x 6-8 Reps/ben (tyngre än förra veckan)

B. EMOM 15 min
1. 5 Power Cleans
2. 8-10 No Jump Burpees
3. 10-15 Situps

C. AMRAP 10 min
10 KB-Swings
10 Goblet Squats
20m 1H OH Carry w. KB

Fredag 23/3
A1. Deadlift @ 20x1 5 Set x 5 Reps
A2. Z-press w. DB @20x1 5 Set x 8-10 Reps

B1. 1H Ringrow 3 Set x 8-10 Reps/arm
B2. Closegrip Benchpress @20x1 3 Set x 8-10 Reps

C. In Teams of 3 - EMOM 21 min
1. 10 KB-Swings then AMRAP Burpees
2. Frontrack Hold w. 2xKB
3. Rest
Score is total amount of Burpees done by team.

Lördag 24/3
OPEN 18.5. KOM OCH KOLLA!

Söndag 25/3
TEAMWOD!!

Måndag 26/3
Ta igen styrkedel från
Onsdag 21/3
Torsdag 22/3
Fredag 23/3

TEAM METCON - In Teams of 3
Death by Calories - EMOM until Death (or discomfort)
1. 4 Cal Row
2. 4 Wallballs
3. 4 Burpees
4. Rest
Cals/Reps rise by 1 for each round done.
After 3 fails in the team, the workout is done
(Fail=When someone is not done with their Cals/Reps)

Torsdag 15/3
"A. Front squat @ 20x1 6-8reps 4set
*tyngre än förra veckan om det går

B. EMOM 15min
1. 8 alt hantell / KB snatches (4+4)
2.4-6 kippade pull ups med 2sekunder till botten
ELLER
4-6 Ringrodd @ 30x1
3.10 Wallbals

C.
"When i say jump you say how high!"
5 varv av
5 HR push ups
10 marklyft
15 laterala squatjumps över stången
*mål med marklyft är att kunna göra UB, välj vikt där efter.

Fredag 16/3
A. 1x pushpress 1x split jerk 5set
* Tyngre än förra veckan om det går

B.
AMRAP 10min
6 Ground to overhead
6 Utfall bakåt m skivstång i FR
6 sit ups

vila 3-4min

C.
"Run that rope"
AMRAP 10min
10 DU / 20 SU
60m shuttle run
20 DU / 30 SU
40m shuttle run
30 DU / 40 SU
20m single unders

Måndag 19/3
A. 1x clean pull 1x hang power clean 5set, medeltungt fokus på extension
och PANG från höften

B. 1x power clean 1x squat clean 5set
Bygg till utmanande vikt, inga fails och snygga lyft

C. AMRAP 3 min
8 WB
8 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
7 WB
7 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
6 WB
6 KB svingar

Tisdag 20/3
Ta igen styrke del från dag 1,2,3

TEAM METCON
In teams of 3

In teams of 3
AMRAP 20 min

P1 Farmers hold med 2x KB

P2.
8 Ball slams
6 FS med medball i FR
4 burpees

P3. vilar

* 1person i laget måste alltid håll
farmers hold för att reps ska räknas
*fria byten i laget
*Score= antal hela varv av 8,6,4 "woden"

Måndag 12/3 - Dag 1
A. Snatch Pull (medeltungt, fokus på full extension o höga armbågar)
5 Set x 1+1

B. 5 Set
1 Power Snatch
1 Hang Snatch
*tyngre än förra veckan om det går

C. Chip och haj!
10 Goblet Squats
15 KB-Swings
20 Situps
25 Wallballs
30 Alt KB Clean & Jerk
25 Wallballs
20 Situps
15 KB-Swings
10 Goblet Squats
*2 Pullups mellan respektive övning

Tisdag 13/3 - Dag 2
A.Bulgarian Splitsquats @ 20x1
3 Set x 8-10 Reps/ben

B. EMOM 15 min
1. 5 Power Snatch
2. 30 DU / 60 SU
3. 6-10 T2B / Hanging Knee Raises / V-Ups

C. AMRAP 8 min
10 Alt Jumping Lunges
30 Mountain Climbers
5 HR Pushups

Onsdag 14/3 - Dag 3
A1. Deadlift @ 20x1 4 Set x 6-8 Reps
A2. Kneeling Arnoldpress @ 30x1 4 Set x 8-10 Reps

B1. 1H Deadhang 3 Set x 10-30s
B2. Floorpress w. DB/KB @ 30x1 3 Set x 8-10 Reps

C. The Flight of the Eagle - Teams of 3 - TC 20 min
8 Double KB FR Frontsquat
8 m Farmers Walk
Share anyhow - If KB touches the floor, team performs 8 burpees!

Torsdag 15/3 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Måndag 13/3 - Dag 1
Tisdag 14/3 - Dag 2
Onsdag 15/3 - Dag 3

"Looped State of Mind" - Teams of 3 - TC 20 min
3 Burpees
6 Pushups
9 Airsquats
1 work, 2 rest - You go I go
One person must hold Dead Hang

Tisdag 6/3 - Dag 1
A. Frontsquats @ 30x1 5 Set x 6-8 Reps

B. EMOM 15 min
1. 6-8 Burpee Boxjumps
2. 4-6 Kipped Pullups (2s ner) ELLER 4-6 Ringrow @ 30x1
3. 10 1H Thrusters w. DB/KB (5+5)

C. Slamosaurus Rex
5 Rounds For Time
15 Ballslams
10 Lateral Burpee over Slamball

Onsdag 7/3 - Dag 2
A. 5 Set
2 Push Press
1 Split Jerk

B. AMRAP 10 min
5 Power Cleans
7 Knees 2 Elbow
20m Shuttle Runs

C. AMRAP 10 min
10 Situps
8 Power Cleans
6 HR Pushups

Torsdag 8/3 - Dag 3
A. Clean Pull 1+1
5 Set (medeltungt, fokus på full extension)

B. 5 Set
1 Power Clean
1 Hang Clean
(tyngre än förra tillfället om det går)

C. AMRAP 4 min
6 Thrusters
6 Burpee over Bar

Vila 2min

AMRAP 4 min
5 Thrusters
5 Burpee over Bar

Vila 2min

AMRAP 4 min
4 Thrusters
4 Burpee over Bar

Fredag 9/3 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Torsdag 6/3 - Dag 1
Fredag 7/3 - Dag 2
Måndag 8/3 - Dag 3

TEAM METCON - In Teams of 3 - AMRAP 20 min
"Going Out Swinging" - 1 Work, 2 Rest
1 Length Farmers Walk
10 Double KB-Swings
1 Length Farmers Walk
(Every third round team performs 8 Burpees each)

Lördag 10/3 - Open!!
Söndag 11/3 - TEAMWOD!!

Onsdag 28/2 - Dag 5
A. Snatch Pull
4 Set x 1.1.1 (medeltungt, fokus på full extension och höga armbågar)

B. 5 Set
1 Power Snatch
2 Hang Snatch

C. "Hells Bells" - AMRAP 12 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9...
KB-Snatches
Gobletsquats
Pullups/Ringrow - 2s excentriskt

Torsdag 1/3 - Dag 6
A. Bulgarian Splitsquats @ 20x1 4 Set x 6-8 Reps/ben

B. EMOM 15 min
1. 5 Hang Power Snatch
2. 6-10 Burpee Boxjumpover
3. 6-10 T2B / Hanging Knee Raises / V-Ups

C. AMRAP 8 min
10 1H DB/KB Thrusters (5+5)
10 Situps
5 HR Pushups

Fredag 2/3 - Dag 7
A1. Romanian Deadlift @ 20x1 5 Set x 4-5 Reps
A2. Z-Press w. DB's @ 30x1 4 Set x 8-10 Reps

B1. Deadhang 3 Set x 20-40s
B2. Skullcrushers w. DB's @ 30x1 3 Set x 6-8 Reps

C. In Teams of 3 - AMRAP 20 min
100 KB-Swings
100 Gobletsquats
100 Burpees
100 cal Row
1 Work, 2 Rest - For reps to count, one team memeber must hold FLR position (Front Leaning Rest)

Lördag 3/3 - OPEN!!
Söndag 4/3 - OPEN!!

Måndag 5/3 - Dag 8
Ta igen styrkedel från
Onsdag 28/2 - Dag 5
Torsdag 1/3 - Dag 6
Fredag 2/3 - Dag 7

TEAM METCON - "Drop and give me 10"
In teams of 3 - Share anyhow - AMRAP 20 min
90 KB-Swings
90 Gobletsquats
90 Ballslams
1 Work, 2 Rest - Every 30 rep the whole team perform 10 Burpees

Torsdag 22/2 - Dag 1
A. Frontsquats @ 32x1
5 Set x 4-5 Reps

B. EMOM 15min
1. 20m 1H OH-carry w. KB (10+10, tungt)
2. 4-6 Kipped HSPU @ 30x1
ELLER
4-6 Negative HSPU (3sek ner)
ELLER
20s Handstand Hold mot vägg
3.15 Ballslams

C. "Cindy ish" - 12 min AMRAP
5 Burpees
10 Situps
15 Airsquats

Fredag 23/2 - Dag 2
A. 5 Set (2s Excentrisk fas)
1 Strict Press
2 Push Press

B. AMRAP 10 min
5 Man Makers
10 KB-Swings
20m Shuttle Runs

C. AMRAP 10 min
5 T2B / Hanging Knee Raises
10 Power Cleans
10 Burpees over Bar

Lördag 24/2 - OPEN!!
Söndag 25/2 - TEAMWOD!!

Måndag 26/2 - Dag 3
A. 4 Set
Clean Pull 1.1.1 (medeltungt och fokus på full extension)

B. 5 Set
1 Power Clean
2 Hang Clean

C. AMRAP 5 min
6 Thrusters
8 Pushups
10 Deadlifts

Vila 2min

AMRAP 5
6 Pushups
8 Thrusters
10 Deadlift

Tisdag 27/2 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Torsdag 22/2 - Dag 1
Fredag 23/2 - Dag 2
Måndag 26/2 - Dag 3

TEAM METCON
In Teams of 3 - AMRAP 20 min
P1 - 750m Row (change to P2 then P3 when 750m is done)
P2 + P3 - AMRAP (You go I go)
5 Burpees
5 Situps
5 KB-Swings
Score is totalt rounds of the 5-5-5 AMRAP done by the team

Måndag 19/2 - Dag 6
A. Backward Frontrack Lunges 4 Set x 6-8 Reps (3+3/4+4) Starta från rack!

B. EMOM 15min
1. 5 Hang Cleans
2. 25 DU / 50 SU
3. 6-8 Knees-2-Elbow

C. AMRAP 8min
5 Pushups
10 Boxjump Stepdowns
15 Situps

Tisdag 20/2 - Dag 7
A1. Romanian Deadlift @ 30x1 4 Set x 6-8 Reps
A2. Dumbbell Floorpress @ 30x1 4 Set x 8-10 Reps

B1. Tall Kneeling Arnoldpress @ 30x1 3 Set x 6-8 Reps
B2. Hammercurls @ 40x1 3 Set x 6-8 Reps

C. In Teams of 3 - Timecap 20min - Goal 300 Cal - Shae anyhow
P1. Row - Maximum 30 Cals before change
P2. Planka - Must always be held to count Cals
P3. Rest
*5 Sync Burpees (for all 3) when rower change

Onsdag 21/2 - Dag 8
Ta igen styrkedel från
Tisdag 17/2 - Dag 5
Onsdag 19/2 - Dag 6
Torsdag 20/2 - Dag 7

In Teams of 3 - "If Murph was a Rower" - Timecap 20min
160cal Row
100 Pushups
100 Airquats
100 Situps
160cal Row
1 work, 2 rest - Share anyhow!