Vecka 48 - Testvecka
Måndag 26/11
A1. Max reps Strict/Kipped Pullups
A2. Max reps Pushups
A3. Broad Jump
Växla fritt mellan övningarna

B. CINDY – AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Tisdag 27/11
A1. Find 3RM + 1RM Power Snatch
A2. Find 5RM + 3RM Backsquat
Växla fritt mellan övningarna

B. Find 5RM + 3RM OH-Squat

C – Välj en av följande woddar
C1. KAREN – For Time
150 Wallballs

C2. ANGIE – For Time
100 Pull-Ups
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Squats

C3. ISABEL – For Time
30 Squat Snatches 61/43

Onsdag 28/11
A1. Find 1RM Power/Squat Clean
A2. Find 1RM Split Jerk
A3. Find 3RM Push Press/Jerk
A4. Find 3RM + 1RM Thrusters
Växla fritt mellan övningarna – Använd rack

B. JACKIE – For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups
Starta I omgångar, så snart roddarna är färdiga

Torsdag 29/11
A1. Find 3RM + 1RM Strict Press
A2. Find 5RM + 3RM Deadlift

B1. For Time – 500m Row
B2. Find Max reps Strict/Kip HSPU

C – Välj en av följande woddar
C1. DIANE – For Time
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

C2. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk 61/43

C3. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

Fredag 30/11 - Hero Wod  - Ja vadå....?

Vecka 47 - Gymnastics & Stamina
Måndag 19/11
A. EMOM 12 min
1. 45s Slamball over Shoulder 20/16
2. 45s Hanging L-Sit
3. 45s Handstand Shoulder Taps

B. Teknik Double-Unders

C. OTM 12 min
35 DU / 35s DU-Practice
5 Power Cleans 40/30

Lunchpasset fokuserar på B+C

Tisdag 20/11
A. OT4M 16 min – Hälften startar efter 2 min, då roddarna bör vara lediga
400/300m Row
10 Ring Dips / 30s Ring Hold

B. 3 RFT
15 Wallballs
15 Wallball Situps

Onsdag 21/11
A. Teknik Komplex: Pullup + T2B
(Genomför 1 Pullup, därefter 1 T2B, och upprepa)

B. AMRAP 12 min – Team of 2 – U Go I Go
1 Slamball over Shoulder 60/40
2 Komplex Pullup+T2B
3 Boxjumpovers
4 Burpees

C. AMRAP 6 min – Team of 2 – Share Anyhow
Rope Climbs

Torsdag 22/11
A. Teknik Handstand Pushups

B. 5 Rounds for Time – TC 12 min
5 HSPU
10 KB-Swings 32/24
5 HSPU
10 Double KB-Thrusters 16/12

C. OTM 8 min
9m Lunges w. Plate OH 15/10
AMRAP Plate GTOH

Fredag 23/11
Tribute Wod - STAN LEE

Vecka 46 – Styrkevecka 2 + Open Masters
Måndag 12/11
A. Backsquats - Bygg vikt efter hand
5-5-5-5-5 - Efter varje set, ta med stången på en 5+5m promenad

B. AMRAP 20 min
8 Toes-2-Bar
10 DB Hang C&J 16/12
14 cal Row

Tisdag 13/11
A. OTM 12 min
1 Clean & Jerk

B. For Time – TC 12 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB Goblet Squats 16/12
Lat Burpee over KB

C. In 5 min find 1 RM Power Clean

Onsdag 14/11
A. 2 RFT – TC 14 min
100 Double-Unders / 100 Penguin Taps
20 OH-Squats 35/25
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar
100 DU / PT
20 KB-Snatches 16/12
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 OH-Squat

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Snatch
1 OH-Squat

Torsdag 15/11
A. EMOM 15 min
1. 5 Deadlift – Bygg vikt efter hand
2. 5+5 Behind the shoulder KB-Press 16/12
3. 9+9m Bear Crawl

B. For Time - 21-15-9 – TC 9 min
Deadlift 83/56
Push Press 43/29
Then
21 DL 115/75
10 HSPU
15 DL 115/75
10 HSPU
9 DL 115/75
10 HSPU

Fredag 16/11 – Hero Wod Pilchuck, Team-Style

Vecka 45 – Styrkevecka 1
Måndag 5/11
A. EMOM 16 min
1. 3 Power Clean T’n’Go
2. 8 Barfacing Burpee over Bar
3. 15 Situps
4. REST

B. In 15 min, find 1 RM Power Clean

Tisdag 6/11
A. OT2M 16 min – Från rack – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Balance
3 Overhead Squat

B. AMRAP 12 min
10 Cal Row
15 Wallballs 9/6
20 Overhead Squats 40/30

Onsdag 7/11
A. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10-12…
Boxjumpovers
KB-Swings 24/16

B. EMOM 24 min
1. 3 Backsquats –Bygg vikt efter hand
2. REST
3. 8 Toes-2-Bar
4. 4+4 HSPU (Strict+Kip)

Torsdag 8/11
A. Frontsquats – Från rack
8-6-4-4-2-1 – Bygg vikt efter hand

B. EMOM 8 min
1. 8 Ring Dips
2. 8 Chest-2-Bar

C. AMRAP 3+3 min – 1 min REST between
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Fredag 9/11 – Hero Wod ”Judah Maccabee”