Måndag 22/10
A1. Excentric Ring Dips – 6 Set x 6 Reps
A2. Bulgarian Splitsquats – 6 Set x 4+4 Reps
A3. Excentric Chest-2-Bars – 6 Set x 4 Reps

B. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
100m Row
2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-12-12… Wallballs 9/6
 
Tisdag 23/10
A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 Power Cleans
2. 1 Squat Clean + 2 Frontsquats
3. 3 Push Press
4. REST

B. OTM 4+4 min – Vila 2 min mellan
1 Squat Clean – AHAP

C. AMRAP 5 min
Clean & Jerk 61/43

Onsdag 24/10
A. Snatch OTM 15 min – Bygg vikt efter hand
Min 0-4 – 1 Snatch Pull+1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch
Min 5 – REST
Min 6-9 – 2 Squat Snatch
Min 10 – REST
Min 11-14 – 1 Squat Snatch

B. OTM 8 min – AHAP
2 Snatch Pull

C. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10… Power Snatch 40/30
20-40-60-80-100 DU

Torsdag 25/10
A. LINDA – For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @ 150% BW
Benchpress @ 100% BW
Squat Cleans @ 75% BW

B. Rowing – Cooldown until everyone is done

Fredag 26/10 – Hero Wod THACKER (Maybe in Team-stylish?)
Läs hela inlägget »
Måndag 15/10
A1. Frontsquats 8-8-5-5-3-3
A2. Ring Dips 8-8-5-5-3-3
A3. 1H Ring Row 6 Set x 4+4 Reps

B. AMRAP 7 min
7 Thrusters 35/25
7 Lat Burpees over Bar
 
Tisdag 16/10
A. EMOM 24 min
1. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
2. 2 Rope Climbs (Legless för svårare övning)
3. 15 Situps (GHD för svårare övning)
4. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
5. 10 Toes-2-Bar ( Raka ben för svårare övning)
6. 15 Pushups (Upphöjda för svårare övning)

B. AMRAP 3+3 min (Vila 2 min mellan)
15 KB-Swings 24/16
15 Wallballs

Onsdag 17/10
A1. Excentric Pull-ups 4*6
A2. Deficit HSPU 4*6

B. NICOLE – AMRAP 20 min
400m Run (15 Burpees)
Max rep Pullups

Torsdag 18/10
A. Double KB Deadlift 6 Set x 6 Reps – Bygg vikt efter hand

B. AMRAP 15 min
10 Double KB C&J 20/12
5 DB Manmakers 16/10
1 Wall Walk
200m Row

Fredag 19/10 - Hero Wod Friday!
Pink October means "One bar, Three girls" - Kanske med en twist!
21-15-9 - Team of 2 - Share Anyhow
Thrusters 61/43
Pullups
Squat Cleans 61/43
Ring Dips
Deadlifts 61/43
Handstand Push-Ups
Läs hela inlägget »
Måndag 8/10
A. Teknik Ropeclimbs

B. EMOM 20 min
1. 2 (Legless) Ropeclimbs
2. 20-30s Superman Hold
3. 12 Backsquats 50/35 - From ground
4. REST
5. 20-30s Paralette L-Sit

Tisdag 9/10
A. OT2M – 14 min - Bygg vikt efter hand
Deadlift – 8 Reps Touch’n’Go

B. DIANE – For Time – TC 15 min
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

Onsdag 10/10
A. EMOM 16 min
1. 6-8 V-Ups (Fällkniven)
2. 6-8 Wide Behind the neck Push Press 30/20
3. 6-8 Boxstepovers w/ KB on chest 24/16
4. REST

B. AMRAP 14 min
2-4-6-8-10-12-14…
Push Press 40/30
Toes-2-Bar
Boxjumpovers

Torsdag 11/10
A. Teknik Pistols

B. Scaled Mary – AMRAP 20 min
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Pistols
15 Ring Row

Fredag 12/10 – Hero Wod LUKE Team-style

Weekly Core – 3+3 Rounds (2 min vila mellan)
10+10 Heel touches (https://www.youtube.com/watch?v=C35_SRFBwHM)
10 Leg Raises (https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI)
10+10 Leg Scissors (https://www.youtube.com/watch?v=s57DzPa-t2Y)
10+10 Leg Crosses (samma som förra filmen)
Läs hela inlägget »
Vecka 40 – Team Series Week 2
Måndag 1/10

A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 1 Power Clean
     1 Hang Power Clean
2. 3 Push Press/Jerk – Från rack
3. 1 Deadlift
     1 Hang Squat Clean
4. 2-5 Split Jerks – Lätt vikt/pinne

B. Vila/teknikträning 4-8 min

C. Team Series Event 7 – TC 10 min
Find 1RM in Complex:
1 Deadlift
1 Hang Clean
1 Hang Clean & Jerk

Tisdag 2/10
A. OTM 10 min
1 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch

B. Kort genomgång Kip Pullups/BMU

C. Team Series Event 5 – TC 20 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 – You Go I Go
(Jumping) Bar Muscle-Ups
Squat Snatch 43/29 (Power Snatch+OH-Squat)

Onsdag 3/10
A. Teknik HSPU

B. Team Series Event 6 – TC 20 min
2 RFT
100 cal Row (Switch every 25cal)
50 HSPU (Share anyhow)

C. AMRAP 6 min – Team of 2, You Go I Go
20m Double KB Frontrack Carry 24/16
 
Torsdag 4/10
A. Teknik Toes-2-Bar – Fokus på svingen, inte stången

B. Team Series Event 8 – TC 15 min
30 Sync T2B
40 Sync Alt DB(/KB)-Snatches 22/16 (24/16)
50 Sync DB(/KB) Boxstepovers 22/16 (24/16)
40 Sync Alt DB(/KB)-Snatches 22/16 (24/16)
30 Sync T2B

C. EMOM 12 min – 30s ON, 30s OFF
1. Hollow Hold
2. Superman Hold
3. Hollow Rock
4. Superman Hold
5. L-Sit
6. Russian Twist

Fredag 5/10 – Hero Wod VICTORIA MARTENS

Weekly Core – 3-5 Rounds (Vila lämpligt länge mellan varven)
60s Plankan
45s+45s Sidplanka (vikt på rak arm över kroppen för tyngre övning)
5+5 Thoracic Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=qry8-R2SqII)
60s Ring Plank Hold (Skjut ringarna framåt för tyngre övning)
Läs hela inlägget »
Vecka 39 – Team Series Vecka 1
Måndag 24/9

A. Teknikträning Double-Unders

B. Team Series Event 4 - 5 RFT – TC 15 min
50 DU each (samtidigt, ej sync) / 25 Penguin Double Tap
15m Sync 1H DB Overhead Walking Lunges 22/16 (sync med knät i golvet)

C. EMOM 10 min
1. 5 Excentric (Deficit) HSPU
2. 5+5 1H DB OH-Squats

Tisdag 25/9
A. Team Series Event 3 – TC 20 min
21-15-9
Sync (Jumping) Pullups
Sync Deadlift 102/70 eller 61/43

B. EMOM 16 min
1. Bulgarian Splitsquats 4+4 Reps
2. Rest
3. Row for Cal
4. Rest

Onsdag 26/9
A. OTM 8 min – Samma lätta vikt
5 Hang Snatch Pull
1 Hang Power Snatch

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch

D. Team Series Event 1 – 7 min AMRAP
Sync Barfacing Burpee over Bar (sync i golvet)

Torsdag 27/9
A. EMOM 14 min
1. 2 x Power Clean + 1 x Front Squat @50%
2. 3 Squat Clean Catch @50% (Fånga stången i squatten, släpp ner innan ni reser er upp)

B. Team Series Event 2 – TC 7 min (vila 1 min, kör sedan 7 min till vid behov)
20 Sync Squat Cleans 61/43 eller 43/29
20 Sync Squat Cleans 84/56 eller 61/43
20 Sync Squat Cleans 102/70 eller 70/47

C. 10 min Handstand-practice:
Handstand Walk / Handstand mot vägg / Wallwalks / Wallclimbs / Shoulder Taps

Fredag 28/9 – Hero Wod BRUTUS - Individuell
Läs hela inlägget »
Måndag 17/9
A1. Snatch Press 5 Set x 3 Reps
A2. Snatch Pull + Hang Snatch Pull 5 Set

B. OTM 8 min
2 Power Snatch – 2s paus below knees

C. 21-15-9
Chest-2-Bar
HSPU
Pistol Squats (Alternating)

Tisdag 18/9
A. OTM 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Deadlift
1 Hang Clean Pull
1 Hang Power Clean
1 Split Jerk

B. 4 RFT – TC 15 min
4 Power Cleans 80/55
4 Frontsquats
4 Shoulder 2 OH

C. 2 RFQ – TC 10 min
100 DU / 50 Penguin Double-tap
25 GHD Situps / Slamball Situps
40m Slamball carry (i famnen)

Onsdag 19/9
A. EMOM 20 min – Från rack, bygg vikt efter hand
1. 1 Snatch Balance + 3 OH-Squats
2. REST

B. 5 RFQ – TC 20 min
Unbroken set of Wallballs (min 10)
4 Ring MU / 8TTR + 4 Ring Dips

Torsdag 20/9
A. Deadlift 8-6-4-3-2-1

B1. 1H DB Bench Press 3 Set x 10+10 (inaktiva hanteln i bottenläge)
B2. 1H DB Strict Press 3 Set x 10+10 (inaktiva hanteln i bottenläge)

C. 5 RFT – TC 15 min
15 KB-Swings 32/24
15 Burpees

Fredag 21/9 - Hero Wod ZEUS (Givetvis med någon slags twist, väl?)

Lördag 22/9 - Workshop Handstand Walk + Handstand Pushups
Läs hela inlägget »
Måndag 10/9
A. AMRAP 13 min
30 Alt DB Snatches 22/14
25 Wallballs 9/6
20 Cal Row
15 Burpee Boxjumpovers
10 Bar Muscle-Ups / Chest-2-Bar

B. For Time – TC 15 min
20 Strict HSPU
1 min REST
17 Strict HSPU
1 min REST
14 Strict HSPU
1 min REST
11 Strict HSPU

C. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
10m Double KB Frontrack Carry 20/12
10m Farmers Walk 20/12

Tisdag 11/9
A1. Backsquats 8 Sets x 3 Reps – Bygg vikt efter hand
A2. 1 Round of Cindy (Not for time, 8 Rounds in total)

B. E2MOM 12 min – Samma vikt, 70% av 1 RM
1 Power Snatch
1 Squat Snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance

C. 3 RFT – TC 8 min
200m Run
20 KB-Swings 24/16

Onsdag 12/9
A. EMOM 12 min
1. 45 DU / 45s DU-Practice
2. 10m Handstandwalk / Wallwalks / Boxwalks
3. 10 Alt KB-Snatches
4. 10m Handstandwalk / Wallwalks / Boxwalks

B. 4 Rounds – 2 min ON 2 min OFF
300/250m Row
AMRAP Slamball Cluster+Ballslam

C. AMRAP 6 min
10-20-30-40…
Hollow Rock
Superman Rock
Plank for seconds

Torsdag 13/9
A. E2MOM 20 min Complex – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Push Jerk
1 Squat Clean
1 Split Jerk

B. AMRAP 16 min – Team of 2 – Share Anyhow
10-20-30-40-50…
T2B
C&J 40/30

Fredag 14/9 - Hero Wod "Martin Bell" Teamstyle!
Läs hela inlägget »
Måndag 3/9
A. EMOM 8 min – Samma vikt
1 Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

B. EMOM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. AMRAP 15 min
30 DU
15 Powercleans 50/35
30 DU
15 Toes-2-Bar

Tisdag 4/9
A. Cluster Ladder - For Time – TC 15 min
10 Clusters 40/30
8 Clusters 50/35
6 Clusters 60/40
4 Clusters 70/50
2 Clusters 80/55

B. In 15 min – Find 3 RM Deadlift

C. EMOM 8 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Onsdag 5/9
A. 3 RFQ – TC 15 min
10m Fatbar Walking Lunges 48/33 (Fatbar väger 8kg)
45-60s Double KB Frontrack Carry (Stillastående)
10m Backward Walking Lunges (Ingen vikt)
6 Slamball over Shoulder 35/20

B. E3MOM – 15 min – Bygg vikt efter hand
4 Backsquats
4+4 1H DB Push Press (Inaktiva vikten "liggande" på axeln)

C. AMRAP 6 min
2-4-6-8-10-12…
Power Snatches 30/20
Lateral Burpee over Bar

Torsdag 6/9
A. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

B. 1600m Run – Slow pace

C. Weighted Backward Boxsteps
3 Set x 6+6 Reps
KB in Goblet Position – Bygg vikt/höjd efter hand

Fredag7/9 – Hero Wod ?????

Weekly Core – 5 Rounds
10 Low KB-Swings (Bara till höfthöjd) 40/28
10 (GHD) Situps
10 Good Mornings 20/15
Läs hela inlägget »
Måndag 27/8
A. E3MOM – 18 min
5 Backsquats
5 Excentric Deficit Handstand Pushups

B. EMOM 12 min – Använd samma vikt - 75% av 1 RM
1 Power Snatch
1 Squat Snatch

C. AMRAP 10 min
5 Ring Muscle-Ups / 5 Toes-Through-Rings + 5 Ring Dips
15 Thrusters 35/25

Tisdag 28/8
A1. Deadlift 5-3-5-2-4-1 – Anpassa vikterna
A2. DB Floorpress 8-8-8-5-5-5

B. For Time
1600m Run
50 Wallballs
30 Burpee Boxjumpovers
10 Power Snatches 60/40

C. 3 RFQ
6+6 Deadbug
30-60s Static Ring Pushup Hold

Onsdag 29/8
A. E2MOM – 20 min – Variera vikt mellan övningarna
1. 3 Clusters
2. 3+3 Thrusters

B. AMRAP 5+4+3 min (Vila 3+2+1 min)
5+5 1h DB Thrusters
10 Toes-2-Bar
20m Bearcrawl

Torsdag 30/8
A. Backsquats – 8 Set x 3 Reps – Bygg vikt efter hand

B. Heavy Chelsea – E2MOM 30 min
5 Strict Pullups
10 Deficit Pushups
15 Goblet Squats

Fredag 31/8 – Hero Wod ”Jakes Wod”
Läs hela inlägget »
Måndag 20/8
A. ELIZABETH – For Time
21-15-9
Squat Cleans 61/43
Ring Dips

B. Frontsquats 5-5-4-3-3

C. For Time- 100 Russian KB-Swings 32/24

Tisdag 21/8
A. AMRAP 8 min
20 DU
2-4-6-8… Handstand Pushups / Hand-Release Pushups

B. Backsquats @20x1 5 Set x 7 Reps

C. E2MOM 16 min
1. 6-10 Strict Pullups / Excentric Pullups
2. 10+10m 1H DB OH Walking Lunges

Onsdag 22/8
A1. Close Grip Benchpress – 5 Set x 6 Reps
A2. 1H Ring Row – 5 Sets x 6+6 Reps

B. AMRAP 20 min
200m Run
20/14 Cal Row
20 Alt DB Snatch 22/14
20 Wallballs 9/6

Torsdag 23/8
A1. Backsquats – 6 Set x 5 Reps
A2. Squatsnatch – 6 Set x 2 Reps

B. Panther Complex – 10 min - Samma vikt
1 Squat Snatch
1 OH-Squat
1 Hang Squat Snatch
1 OH-Squat

C. AMRAP 3 min
Toes-2-Bar / Knee Raises

D. AMRAP 3 min
Good Mornings 20/15

Fredag 24/8 – Hero Wod ”Double Sasquatch”
Läs hela inlägget »