Måndag 17/12
A. 2 RFQ – TC 12 min
5 Slamball Cleans (upp på axeln, inte över)
10-15m HSW / 3 varv runt låda
15 GHD Situps

B. On the 4.00 x 5 Rounds
10 Burpee Boxovers
15 KB Squats (Double Frontrack) 20/16
20 cal Row

Lunchen kör B

Tisdag 18/12
A. For Time – TC 10 min
Team of 2 – Share Anyhow
30 Wallballs
5 Rope Climbs
6*20m Slamball Carry
5 Rope Climbs
30 Wallballs

B. In 10 min, find 1 RM Power Snatch

C. AMRAP 12 min
Team of 2 – Share anyhow
2-4-6-8-10-12……
Chest-2-Bar
Power Snatches 50/35
Båda atleter måste göra minst 1 rep/övning/varv

Onsdag 19/12
A. Teknik Toes-Through-Rings

B. EMOM 9 min
1. 5+5 DB Hang C&J 14/10
2. 35 DU / 50 SU
3. 3-5 Ring MU / Ring Pullups

C. For Time – TC 15 min
Team of 2 – Share anyhow
50 DB Hang C&J 22/14
100 DU / 200 SU
40 Pullups
100 DU / 200 SU
40 cal Row
100 DU / 200 SU
50 Toes-through-Rings

Lunchen gör B och C

Torsdag 20/12
A. Double Kettlebell DT – TC 20 min
5 RFT - 20/12
12 Deadlift
9 Hang Cleans
6 Push Jerks

B. Death By Deadlifts 80/55
Starta på 10/min, öka 1 för varje minut.

Fredag 21/12 - 12 Days of Christmas
1 Ring MU / Rope Climb
2 Deadlift 120/80
3 Clean 60/40
4 HSPU
5 Burpees
6 KBS 32/24
7 Frontsquats 60/40
8 Shoulder-to-OH 60/40
9 Pushups
10 Wallballs 9/6
11 Lunges w. Plate OH 20/15
12 T2B
Genomför övning 1, sen 2+1, sen 3+2+1, sen 4+3+2+1, and so on…
Läs hela inlägget »
Måndag 10/12
A. OTM 14 min – Bygg vikt efter hand
0-3 -
1 Snatch Pull (2s paus nedanför knät)
1 Hang Power Snatch
1 OH-Squat
4 - REST
5-8 - 2 Squat Snatch (1s paus nedanför knät)
9 – REST
10-14 – 1 Squat Snatch

B. EMOM 10 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 OH-Squats – Från rack
2. 3 Thrusters

C. AMRAP 6 min
Team of 2 – You Go I Go
6 Thrusters
6 Barfacing Burpee over Bar

Extra styrkeövning:
In 15 min, Find 1 RM Snatch Balance

Tisdag 11/12
A1. Deadlift 8-8-6-6-4-4
A2. Benchpress 8-8-6-6-4-4

B. For Time - TC 12 min
Team of 2 – Share anyhow
10 HSPU
20 T2B
30 cal Row
20 HSPU
30 T2B
10 cal Row
30 HSPU
10 T2B
20 cal Row

Extra styrkeövning:
Alt DB Press 5 Set x 6+6 Reps
(https://www.youtube.com/watch?v=7QjJahiw-F0)

Onsdag 12/12
A. 5 Sets x 5 Reps - Bygg vikt efter hand
A1. Negative (weighted) Pullups
A2. Backsquats @31x1 (3 sekunder ner)

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
5 Ring Dips
7 Pullups
9m 1H DB OH Lunges 24/16

Extra styrkeövning: 3 Varv
10-15 Toes Through Rings
10-15 GHD Situps
10+10 KB Side bend (https://www.youtube.com/watch?v=mBGEXX1PUGE)

Torsdag 13/12
A. OTM 20 min – Bygg vikt efter hand
0-9 – 2 Clean & Jerk
10-19 – 1 Clean & Jerk

B. AMRAP 15 min
Team of 3 – Share Anyhow
10-20-30-40-50-60…
Power Snatches 50/35
Shoulder to OH 50/35
Frontsquats 50/35

Fredag 14/12 – Lucia Team wod!
Läs hela inlägget »
Vecka 49 – Styrkevecka 1
Måndag 3/12

A. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Clean Pull
1 Hang Clean (Anyhow)
1 Shoulder 2 OH

B. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Split Jerk

C. OT2M 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Clean
1 Split Jerk

D. AMRAP 8 min
15 Sit-Ups
10 Push-Ups
5 C&J 50/35

Extra styrkeövning:
A1. Clean Pulls 6 Set x 4 Reps
A2. Bench Press 6 Set x 6-6-6-4-4-4 Reps

Tisdag 4/12
A. EMOM 20 min
1. 5 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull
2. 5 Hang Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch
3. 3 Power Snatch + 1 OH-Squat
4. 2 Squat Snatch
5. REST

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
Team of 2 – You Go I Go
2-2-4-4-6-6-8-8
Pullups
Boxjumpovers
Power Snatches 40/30

Extra styrkeövning: 3 RFT
15 GHD-Situps
15 Hanging Straight-leg raises (max till midjehöjd)

Onsdag 5/12
A. EMOM 15 min
1. 10 Double KB-Thrusters 16/12
2. 10 KB 1H OH-Squat 24/16
3. 10 KB 1H Squat Snatch 16/12

B. AMRAP 5 min
10 KB-Swings 24/16
10 Goblet Squats 24/16

C. For Time – TC 12 min
21-15-9 – Team of 2 – Share anyhow
Alt KB-Clean & Jerk 24/16
Alt KB-Snatch 24/16
KB 1H OH-Squats 24/16

Extra styrkeövning: 100 Russian KB-Swings 32/24

Torsdag 6/12
A. EMOM 24 min
1. 6 Backsquats – Från rack, bygg vikt
2. 6-10 T2B
3. 4 Slamball over Shoulder
4. REST

B. 7 min AMRAP
7 Slamball Squatcleans
7 Slamball Ballslams
7 Slamball Burpee (Händer och bröst på slamballen, som ligger på golvet)

Extra styrkeövning: 5 RFT
10m Slamball Carry (i famnen) 35/20
60s Double KB Frontrack Hold 16/12
10m Slamball Carry
60s Superman Hold

Fredag 7/12 – Hero Wod Fatal 40
Team of 2 - Share anyhow
40 Wall Balls
40 Hang Cleans 43/30
40 Pull-Ups
40 Deadlifts 43/30
40 Push-Ups
40 Box Jumps
40 Kettlebell Swings 24/16
40 Toes-to-Bar
40 Air Squats
40 Hang Snatches 43/30
40 Double-Unders
40 Sit-Ups
40 Burpees
Före/Mellan/Efter varje övning genomförs 400m Rodd, share anyhow
Läs hela inlägget »

Vecka 48 - Testvecka
Måndag 26/11

A1. Max reps Strict/Kipped Pullups
A2. Max reps Pushups
A3. Broad Jump
Växla fritt mellan övningarna

B. CINDY – AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Tisdag 27/11
A1. Find 3RM + 1RM Power Snatch
A2. Find 5RM + 3RM Backsquat
Växla fritt mellan övningarna

B. Find 5RM + 3RM OH-Squat

C – Välj en av följande woddar
C1. KAREN – For Time
150 Wallballs

C2. ANGIE – For Time
100 Pull-Ups
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Squats

C3. ISABEL – For Time
30 Squat Snatches 61/43

Onsdag 28/11
A1. Find 1RM Power/Squat Clean
A2. Find 1RM Split Jerk
A3. Find 3RM Push Press/Jerk
A4. Find 3RM + 1RM Thrusters
Växla fritt mellan övningarna – Använd rack

B. JACKIE – For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups
Starta I omgångar, så snart roddarna är färdiga

Torsdag 29/11
A1. Find 3RM + 1RM Strict Press
A2. Find 5RM + 3RM Deadlift

B1. For Time – 500m Row
B2. Find Max reps Strict/Kip HSPU

C – Välj en av följande woddar
C1. DIANE – For Time
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

C2. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk 61/43

C3. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

Fredag 30/11 - Hero Wod  - Ja vadå....?

Läs hela inlägget »
Vecka 47 - Gymnastics & Stamina
Måndag 19/11

A. EMOM 12 min
1. 45s Slamball over Shoulder 20/16
2. 45s Hanging L-Sit
3. 45s Handstand Shoulder Taps

B. Teknik Double-Unders

C. OTM 12 min
35 DU / 35s DU-Practice
5 Power Cleans 40/30

Lunchpasset fokuserar på B+C

Tisdag 20/11
A. OT4M 16 min – Hälften startar efter 2 min, då roddarna bör vara lediga
400/300m Row
10 Ring Dips / 30s Ring Hold

B. 3 RFT
15 Wallballs
15 Wallball Situps

Onsdag 21/11
A. Teknik Komplex: Pullup + T2B
(Genomför 1 Pullup, därefter 1 T2B, och upprepa)

B. AMRAP 12 min – Team of 2 – U Go I Go
1 Slamball over Shoulder 60/40
2 Komplex Pullup+T2B
3 Boxjumpovers
4 Burpees

C. AMRAP 6 min – Team of 2 – Share Anyhow
Rope Climbs

Torsdag 22/11
A. Teknik Handstand Pushups

B. 5 Rounds for Time – TC 12 min
5 HSPU
10 KB-Swings 32/24
5 HSPU
10 Double KB-Thrusters 16/12

C. OTM 8 min
9m Lunges w. Plate OH 15/10
AMRAP Plate GTOH

Fredag 23/11
Tribute Wod - STAN LEE
Läs hela inlägget »
Vecka 46 – Styrkevecka 2 + Open Masters
Måndag 12/11

A. Backsquats - Bygg vikt efter hand
5-5-5-5-5 - Efter varje set, ta med stången på en 5+5m promenad

B. AMRAP 20 min
8 Toes-2-Bar
10 DB Hang C&J 16/12
14 cal Row

Tisdag 13/11
A. OTM 12 min
1 Clean & Jerk

B. For Time – TC 12 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB Goblet Squats 16/12
Lat Burpee over KB

C. In 5 min find 1 RM Power Clean

Onsdag 14/11
A. 2 RFT – TC 14 min
100 Double-Unders / 100 Penguin Taps
20 OH-Squats 35/25
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar
100 DU / PT
20 KB-Snatches 16/12
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 OH-Squat

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Snatch
1 OH-Squat

Torsdag 15/11
A. EMOM 15 min
1. 5 Deadlift – Bygg vikt efter hand
2. 5+5 Behind the shoulder KB-Press 16/12
3. 9+9m Bear Crawl

B. For Time - 21-15-9 – TC 9 min
Deadlift 83/56
Push Press 43/29
Then
21 DL 115/75
10 HSPU
15 DL 115/75
10 HSPU
9 DL 115/75
10 HSPU

Fredag 16/11 – Hero Wod Pilchuck, Team-Style
Läs hela inlägget »
Vecka 45 – Styrkevecka 1
Måndag 5/11
A. EMOM 16 min
1. 3 Power Clean T’n’Go
2. 8 Barfacing Burpee over Bar
3. 15 Situps
4. REST

B. In 15 min, find 1 RM Power Clean

Tisdag 6/11
A. OT2M 16 min – Från rack – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Balance
3 Overhead Squat

B. AMRAP 12 min
10 Cal Row
15 Wallballs 9/6
20 Overhead Squats 40/30

Onsdag 7/11
A. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10-12…
Boxjumpovers
KB-Swings 24/16

B. EMOM 24 min
1. 3 Backsquats –Bygg vikt efter hand
2. REST
3. 8 Toes-2-Bar
4. 4+4 HSPU (Strict+Kip)

Torsdag 8/11
A. Frontsquats – Från rack
8-6-4-4-2-1 – Bygg vikt efter hand

B. EMOM 8 min
1. 8 Ring Dips
2. 8 Chest-2-Bar

C. AMRAP 3+3 min – 1 min REST between
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Fredag 9/11 – Hero Wod ”Judah Maccabee”
Läs hela inlägget »
Vecka 44 - Gymnastics and stamina
Måndag 29/10
A. EMOM 32 min
1. 15/12 cal Row
2. 12/10 cal AB
3. 10/8 cal Ski-Erg
4. REST
5. 10 Cluster Ballslams 16/10
6. 10 GHD Situps
7. 10 Hanging Leg Raises (with a small kip, straight legs)
8. REST

Tisdag 30/10
A. Teknik Rope Climbs

B. EMOM 6 min
1. 45s Hollow Hold
2. 45s Heel Taps
3. 45s Back Extensions

C. For Time – TC 12 min
16-12-8-4 Thrusters (40/30, 50/35, 60/40, 70/47,5)
4-3-2-1 Rope Climbs

Onsdag 31/10
A. Teknik Double-Unders

B. AMRAP 8 min
9m KB 1H OH-Lunges 24/16

C. EMOM 12 min
1. 40 DU / 40s DU-practice
2. 4+4 DB Hang Power Cleans 22/16

Torsdag 1/11
A. GWEN – For Time – TC 15 min
(Unbroken) 15-12-9
Clean & Jerk – Touch’n’Go
Ingen vila med stången på marken inom respektive set. Använd samma vikt

B. Overhead Squats - Från rack
10-10-8-8-6 – Bygg vikt efter hand

Fredag 2/11 – Hero Wod ”Wesleys Wod”
Team of 2 - For Time
Buy-In: 56 BoxJumpOvers - Share Anyhow

Then, 22 rounds of: (You Go I Go)
5 Handstand Push-Ups
27 Double-Unders
3 Power Cleans (105/155 lb)

Cash-Out: 2216m Row - Share anyhow
Läs hela inlägget »
Måndag 22/10
A1. Excentric Ring Dips – 6 Set x 6 Reps
A2. Bulgarian Splitsquats – 6 Set x 4+4 Reps
A3. Excentric Chest-2-Bars – 6 Set x 4 Reps

B. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
100m Row
2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-12-12… Wallballs 9/6
 
Tisdag 23/10
A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 Power Cleans
2. 1 Squat Clean + 2 Frontsquats
3. 3 Push Press
4. REST

B. OTM 4+4 min – Vila 2 min mellan
1 Squat Clean – AHAP

C. AMRAP 5 min
Clean & Jerk 61/43

Onsdag 24/10
A. Snatch OTM 15 min – Bygg vikt efter hand
Min 0-4 – 1 Snatch Pull+1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch
Min 5 – REST
Min 6-9 – 2 Squat Snatch
Min 10 – REST
Min 11-14 – 1 Squat Snatch

B. OTM 8 min – AHAP
2 Snatch Pull

C. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10… Power Snatch 40/30
20-40-60-80-100 DU

Torsdag 25/10
A. LINDA – For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @ 150% BW
Benchpress @ 100% BW
Squat Cleans @ 75% BW

B. Rowing – Cooldown until everyone is done

Fredag 26/10 – Hero Wod THACKER (Maybe in Team-stylish?)
Läs hela inlägget »
Måndag 15/10
A1. Frontsquats 8-8-5-5-3-3
A2. Ring Dips 8-8-5-5-3-3
A3. 1H Ring Row 6 Set x 4+4 Reps

B. AMRAP 7 min
7 Thrusters 35/25
7 Lat Burpees over Bar
 
Tisdag 16/10
A. EMOM 24 min
1. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
2. 2 Rope Climbs (Legless för svårare övning)
3. 15 Situps (GHD för svårare övning)
4. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
5. 10 Toes-2-Bar ( Raka ben för svårare övning)
6. 15 Pushups (Upphöjda för svårare övning)

B. AMRAP 3+3 min (Vila 2 min mellan)
15 KB-Swings 24/16
15 Wallballs

Onsdag 17/10
A1. Excentric Pull-ups 4*6
A2. Deficit HSPU 4*6

B. NICOLE – AMRAP 20 min
400m Run (15 Burpees)
Max rep Pullups

Torsdag 18/10
A. Double KB Deadlift 6 Set x 6 Reps – Bygg vikt efter hand

B. AMRAP 15 min
10 Double KB C&J 20/12
5 DB Manmakers 16/10
1 Wall Walk
200m Row

Fredag 19/10 - Hero Wod Friday!
Pink October means "One bar, Three girls" - Kanske med en twist!
21-15-9 - Team of 2 - Share Anyhow
Thrusters 61/43
Pullups
Squat Cleans 61/43
Ring Dips
Deadlifts 61/43
Handstand Push-Ups
Läs hela inlägget »