Måndag 16/4
A. Frontsquats @ 20x1
4-3-3-2-1

B. EMOM 15 min
1. 3m HSW (gör så många försök du vill) ELLER Handstand Hold to wall
2. 4-8 Hips to Rings / Ring Pullups / Ring Row
3. 6-10 Pushups

C. Fran - For Time
21-15-9
Thrusters
Pullups

Tisdag 17/4
A. EMOM 14 min
1. 1 Deadlift
     1 Clean Pull
     1 Power Clean
2. 1 Power Clean
     2 Split Jerks

B. DT Mini - 12 min AMRAP - Team om 2, You Go I Go
6 Deadlift (60/40)
5 Hang Power Cleans
4 Push Jerks

Onsdag 18/4
A. Teknik Toes-2-Bar (Jobba på kippen, och med raka ben)
10-15 min

B. 5 RFT - TC 25 min
12 T2B
9 HSPU / HR Pushups
3 Rope Climbs
400m Run / Row

Torsdag 19/4
A. EMOM 16 min
1. 1 Snatch Pull
     1 Hang Snatch Pull
     1 Power Snatch
2. 1 Snatch Balance
     1 OH-Squat

B. 12 min AMRAP
50 DU / 100 SU
10 Power Snatches 35/25
10 Pullups

Fredag 20/4
Hero Wod Friday - Who Dares Wins!

Lördag 21/4
Clean Basic
Clean Advanced

Söndag 22/4
Beast It!
Läs hela inlägget »
Lördag 14/4
Ta igen styrkedel från
Onsdag 11/4
Torsdag 12/4
Fredag 13/4

In Teams of 3 - AMRAP 20min - "What goes up must come down"
Buy-in 10 Sync Burpees
30 Goblet Squats
60 KB C&J
90 Thrusters (Plate or Barbell)
60 KB C&J
30 Goblet Squats
Buy-Out 10 Sync Burpees
For every round, raise Buy-In and Buy-Out Burpees by 10 ( 10, 20, 30 osv)
Läs hela inlägget »
Fredag 13/4
In 15 minutes:
A1. Find 5 RM Deadlift
A2. DB Arnold Press @20x1 5 Set x 8-10 Reps
A3. Handstand Hold (to wall) 5 Set x 30-40s

B. Teams of 3 - AMRAP 20 min
3 Burpees
6 Situps
9 Airsquats
1 Work, 2 Rest - One person must do Deadhang for reps to count
Läs hela inlägget »
Onsdag 11/4
A.In 15 min - Find 1 RM Hang Power Snatch

B. 2 OH-Squats
4 Sets - Use rack!

C. "Annie" - For Time
50-40-30-20-10:
DU
Situps
(100-80-60-40-20 SU)

D. OPEN 12.1 - AMRAP 7 min
Burpees

Torsdag 12/4
A. In 12 min - Find 6 RM Bulgarian Splitsquats

B. EMOM 12 min
1. 6-8 T2B / Hanging Knee Raises
2. 10 Jumping Lunges
3. 10 Wallballs

C. 3 RFT
25 KB-Swings
25 Squatjumps
Läs hela inlägget »
Fredag 6/4
A. Frontsquats @ 20x1
5 Set x 5 Reps (tyngre än förra veckan)

B. EMOM 9 min
1. 3m HS-Walk ELLER Handstand to Wall, practise the full minute
2. 4-8 Kipped Pullups (2s down)
3. 10-15 Situps

C. For Time - TC12 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Boxjump Stepdowns
6 Burpees
6 Alt Lunges

Lördag 7/4
A. 5 Sets, build to heaviest complex today (use a rack)
1 Thruster
1 Push Press
1 Split Jerk

B. AMRAP 15 min
10 Wallballs
8 T2B / K2E
20m Shuttle Runs

vila 3-4min

C. "Dumbell Randy" - For time
80 Alt DB/KB-Snatches

Söndag 8/4 - TEAMWOD!!

Måndag 9/4

A. In 15 minutes - Find 1 RM Hang Power Clean

B. 3 Power Clean & Jerk - 6 Set

C. "Cindy" - AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Tisdag 10/4 - Uppsamlingsdag
Ta igen styrkedel från
Fredag 6/4
Lördag 7/4
Måndag 9/4

B. "Walk it Off" - In teams of 3 - AMRAP 20 min
10m Double KB OH-Walk
10 Burpees
10m Double KB OH-Walk
1 Work, 2 Rest - Share Anyhow!
Läs hela inlägget »
Måndag 2/4
A. 3 Hang Power Snatch
4 Set (medeltungt, fokus på full extension och PANG i rörelsen)

B. 6 Set
1 Power Snatch
1 OH Squat

C. AMRAP 15 min
2 Turkish Get-Ups DB/KB (1+1)
10 Alt DB/KB-Snatches
20 Alt Reversed Lunges w. KB/DB Frontracked
30 Mountain Climbers

Tisdag 3/4
A. Bulgarian Splitsquats @ 30x1
5 Set x 5 Reps/leg
*tyngre än förra veckan

B. EMOM 12 min
1. 6-8 T2B / Hanging Knee Raises
2. 8-10 Squatjumps
3. 10 Ballslams

C. AMRAP 10 min
10 Power Cleans
8 Frontsquats
6 Lateral Burpee over Bar

Onsdag 4/4
A1. Deadlift @ 20x1 5 Set x 3 Reps
A2. Z-Press w. DB @20x1 5 Set x 8-10 Reps
A3. 30-40s Handstand Hold to wall 5 Set

B. Teams of 3 - TC 25 min
100 KB-Swings
100 Airsquats
100 Pushups
100 Airsquats
100 KB-Swings
AMCAL on the rower until TC
1 Work, 2 Rest - Share anyhow
One person must be in plank position for reps to count

Torsdag 5/4
Ta igen styrkedel från
Måndag 2/4
Tisdag 3/4
Onsdag 4/4

"Strike or Burpees" - Teams of 3 - TC 20 min
Each team member row 300m and try to stop at exactly 300m.
Every meter above or below the 300m target generates 1 burpee/meter above/below for the whole team
Target 300 cal on the rower
Läs hela inlägget »
Tisdag 27/3
A. Frontsquat @ 20x1
5 Set x 4-6 Reps (tyngre än förra veckan om det går)

B. EMOM 12min
1. 8 Thrusters
2. 4-8 Kipped Pullups (2s till botten) ELLER 4-8 Ringrow @ 30x1
3. 8 Burpees

C. 5 Rounds for Time
10 HR Pushups
10 Power Cleans
10 Jumping Lunges

Onsdag 28/3
A. 2 Split Jerk - 6 set (bygg per set)

B. AMRAP 10 min
10 Ballslams
8 Boxjump Stepdowns
6 Situps

vila 3-4min

C. AMRAP 10 min
10 Alt KB Clean & Jerk
60m Shuttle Run
10 Alt KB Clean & Jerk
40m Shuttle Run
10 Alt KB Clean & Jerk
20m Shuttle Run

Torsdag 29/3
A. 3 Hang Power Clean - 4 set
(medeltungt, fokus på extension och PANG från höften)

B. 2 Power Clean & Jerk - 6 set

C. AMRAP 5 min
8 Wallballs
8 Burpees

Vila 2 min

AMRAP 4 min
8 Situps
8 KB-Swings

Vila 2 min

AMRAP 3 min
8 Wallballs
8 Burpees

Fredag 30/3
Ta igen styrkedel från
Tisdag 27/3
Onsdag 28/3
Torsdag 29/3

"Drop and give me 10" - In teams of 3 - AMRAP 20 min
1 Work, 2 Rest - Share anyhow!
90 KB- Swings
90 Goblet Squats
90 Ballslams
- Every 30 rep, each member perform 10 burpees

Lördag 31/3 - PÅSKAFTON! (Gå gärna på CageFit!)
Söndag 1/4 - PÅSKDAGEN! (Gå gärna på Beast It!)
Läs hela inlägget »
Onsdag 21/3
A. 5 Set
1 Snatch Pull
1 Hang Power Snatch
Medeltungt, fokus på full extension och explosivitet i rörelsen

B. 4 Set
1 Power Snatch
1 Power eller Squat Snatch

C. "Mr Morningstar" - 20 min AMRAP
6 Man Makers
6 Pullups/ Ringrows
6 Alt KB Clean & Jerk

Torsdag 22/3
A. Bulgarian Splitsquats  @20x1
4 Set x 6-8 Reps/ben (tyngre än förra veckan)

B. EMOM 15 min
1. 5 Power Cleans
2. 8-10 No Jump Burpees
3. 10-15 Situps

C. AMRAP 10 min
10 KB-Swings
10 Goblet Squats
20m 1H OH Carry w. KB

Fredag 23/3
A1. Deadlift @ 20x1 5 Set x 5 Reps
A2. Z-press w. DB @20x1 5 Set x 8-10 Reps

B1. 1H Ringrow 3 Set x 8-10 Reps/arm
B2. Closegrip Benchpress @20x1 3 Set x 8-10 Reps

C. In Teams of 3 - EMOM 21 min
1. 10 KB-Swings then AMRAP Burpees
2. Frontrack Hold w. 2xKB
3. Rest
Score is total amount of Burpees done by team.

Lördag 24/3
OPEN 18.5. KOM OCH KOLLA!

Söndag 25/3
TEAMWOD!!

Måndag 26/3
Ta igen styrkedel från
Onsdag 21/3
Torsdag 22/3
Fredag 23/3

TEAM METCON - In Teams of 3
Death by Calories - EMOM until Death (or discomfort)
1. 4 Cal Row
2. 4 Wallballs
3. 4 Burpees
4. Rest
Cals/Reps rise by 1 for each round done.
After 3 fails in the team, the workout is done
(Fail=When someone is not done with their Cals/Reps)
Läs hela inlägget »
Torsdag 15/3
"A. Front squat @ 20x1 6-8reps 4set
*tyngre än förra veckan om det går

B. EMOM 15min
1. 8 alt hantell / KB snatches (4+4)
2.4-6 kippade pull ups med 2sekunder till botten
ELLER
4-6 Ringrodd @ 30x1
3.10 Wallbals

C.
"When i say jump you say how high!"
5 varv av
5 HR push ups
10 marklyft
15 laterala squatjumps över stången
*mål med marklyft är att kunna göra UB, välj vikt där efter.

Fredag 16/3
A. 1x pushpress 1x split jerk 5set
* Tyngre än förra veckan om det går

B.
AMRAP 10min
6 Ground to overhead
6 Utfall bakåt m skivstång i FR
6 sit ups

vila 3-4min

C.
"Run that rope"
AMRAP 10min
10 DU / 20 SU
60m shuttle run
20 DU / 30 SU
40m shuttle run
30 DU / 40 SU
20m single unders

Måndag 19/3
A. 1x clean pull 1x hang power clean 5set, medeltungt fokus på extension
och PANG från höften

B. 1x power clean 1x squat clean 5set
Bygg till utmanande vikt, inga fails och snygga lyft

C. AMRAP 3 min
8 WB
8 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
7 WB
7 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
6 WB
6 KB svingar

Tisdag 20/3
Ta igen styrke del från dag 1,2,3

TEAM METCON
In teams of 3

In teams of 3
AMRAP 20 min

P1 Farmers hold med 2x KB

P2.
8 Ball slams
6 FS med medball i FR
4 burpees

P3. vilar

* 1person i laget måste alltid håll
farmers hold för att reps ska räknas
*fria byten i laget
*Score= antal hela varv av 8,6,4 "woden"
Läs hela inlägget »
Måndag 12/3 - Dag 1
A. Snatch Pull (medeltungt, fokus på full extension o höga armbågar)
5 Set x 1+1

B. 5 Set
1 Power Snatch
1 Hang Snatch
*tyngre än förra veckan om det går

C. Chip och haj!
10 Goblet Squats
15 KB-Swings
20 Situps
25 Wallballs
30 Alt KB Clean & Jerk
25 Wallballs
20 Situps
15 KB-Swings
10 Goblet Squats
*2 Pullups mellan respektive övning

Tisdag 13/3 - Dag 2
A.Bulgarian Splitsquats @ 20x1
3 Set x 8-10 Reps/ben

B. EMOM 15 min
1. 5 Power Snatch
2. 30 DU / 60 SU
3. 6-10 T2B / Hanging Knee Raises / V-Ups

C. AMRAP 8 min
10 Alt Jumping Lunges
30 Mountain Climbers
5 HR Pushups

Onsdag 14/3 - Dag 3
A1. Deadlift @ 20x1 4 Set x 6-8 Reps
A2. Kneeling Arnoldpress @ 30x1 4 Set x 8-10 Reps

B1. 1H Deadhang 3 Set x 10-30s
B2. Floorpress w. DB/KB @ 30x1 3 Set x 8-10 Reps

C. The Flight of the Eagle - Teams of 3 - TC 20 min
8 Double KB FR Frontsquat
8 m Farmers Walk
Share anyhow - If KB touches the floor, team performs 8 burpees!

Torsdag 15/3 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Måndag 13/3 - Dag 1
Tisdag 14/3 - Dag 2
Onsdag 15/3 - Dag 3

"Looped State of Mind" - Teams of 3 - TC 20 min
3 Burpees
6 Pushups
9 Airsquats
1 work, 2 rest - You go I go
One person must hold Dead Hang
Läs hela inlägget »