Måndag 19/2 - Dag 6
A. Backward Frontrack Lunges 4 Set x 6-8 Reps (3+3/4+4) Starta från rack!

B. EMOM 15min
1. 5 Hang Cleans
2. 25 DU / 50 SU
3. 6-8 Knees-2-Elbow

C. AMRAP 8min
5 Pushups
10 Boxjump Stepdowns
15 Situps

Tisdag 20/2 - Dag 7
A1. Romanian Deadlift @ 30x1 4 Set x 6-8 Reps
A2. Dumbbell Floorpress @ 30x1 4 Set x 8-10 Reps

B1. Tall Kneeling Arnoldpress @ 30x1 3 Set x 6-8 Reps
B2. Hammercurls @ 40x1 3 Set x 6-8 Reps

C. In Teams of 3 - Timecap 20min - Goal 300 Cal - Shae anyhow
P1. Row - Maximum 30 Cals before change
P2. Planka - Must always be held to count Cals
P3. Rest
*5 Sync Burpees (for all 3) when rower change

Onsdag 21/2 - Dag 8
Ta igen styrkedel från
Tisdag 17/2 - Dag 5
Onsdag 19/2 - Dag 6
Torsdag 20/2 - Dag 7

In Teams of 3 - "If Murph was a Rower" - Timecap 20min
160cal Row
100 Pushups
100 Airquats
100 Situps
160cal Row
1 work, 2 rest - Share anyhow!
Läs hela inlägget »
Tisdag 13/2 - Dag 1
A. Frontsquat @ 31x1 4 Set x 6-8 Reps

B. EMOM 15min
1. 20m Suitcase Walk (10+10, tungt)
2. 4-6 kippade HSPU @ 30x1
ELLER
4-6 negativa HSPU 3sek ner
ELLER
20s Handstand Hold mot vägg
3. 8-10 Wallballs

C. "Svea" - 3 Rounds for Time
15 Ground to Overhead (Clean & Jerk/Press)
15 Burpees

Onsdag 14/2 - Dag 2
A. 4 Set
2 Strikt Press
3 Push Press
(3s excentrisk fas)

B. "8-Ball" - AMRAP 8min
8 Pistonrow w. KB (8/arm)
8 Backward Lunges w. 2x KB in FR (4+4)
8 Lateral Burpee  Over KB

C. "Who runs the World?" - AMRAP 15min
2-4 Kipped Pullups (Excentrisk nedväg 2-3s)
ELLER
2-4 Ring Row
10 Situps
40m Shuttle Runs

Torsdag 15/2 - Dag 3
A. Clean Pull 4 Set x 1.1.1 (medeltungt, fokus på full extension)

B. 4 Set
1 Power Clean
1 Hang Clean

C. AMRAP 5min
10 Alt 1H KB-swings (5+5)
10 1H KB Thrusters (5+5)
5 Pushups

Vila 2min

AMRAP 5min
10 Alt 1H KB-Swings (5+5)
5 Pushups
10 1H KB Thrusters (5+5)

Fredag 16/2 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Tisdag 13/2 - Dag 1
Onsdag 14/2 - Dag 2
Torsdag 15/2 - Dag 3

TEAM METCON
In Teams of 3 - AMRAP 20min
21-18-15-12-9-6-3
P1. KB-Swings (Every person do 21 KB, then 18, and so on...)
P2+P3. Burpees (Share anyhow while P1 do KB-Swings)

Lördag 17/2 - Dag 5
A. Snatch Pull 4 Set x 1.1.1
(medeltungt, fokus på full extension och höga armbågar)

B. 4 Set
1 Power Snatch
1 Hang Snatch
1 OH-Squat

C. Medball Madness - AMRAP 10min
10 Ballslams
10 Wallballs
10 Backward Lunges w. Medball OH (5+5)

Söndag 18/2 - TEAMWOD!!
Läs hela inlägget »

Lördag 3/2 - Dag 1
A. Backsquat - Bygg till 1RM inom 15 min

B. EMOM 12min
1.10 WB
2.10/8 cal rodd
3. 20+20s sido planka hö/vä

C. Clean up - AMRAP 12min
Buy-in: Powerclean*
5 Burpees
5 situps
5 airsquats
*Buy-in Powerclean ökar med 1 Rep varje varv

Söndag 4/2 - Teampass!!

Måndag 5/2 - Dag 2
A. Complex - Bygg till tyngsta inom 15 min
1 Frontsquat
1 Push Press
1 Split Jerk

B. Bygg till en 3a Strict weighted Pullupp
ELLER
AMRAP 2min Strict Pullups
ELLER
AMRAP 2 min Ring Rows @ 30x1

C. AMRAP 25min
5 HR Pushups
10 Alt DB/KB Snatches
20 Jumping/Backward Lunges
20m Farmers Walk w. KB

Tisdag 6/2 - Dag 3
A. Clean & Jerk - Bygg till tyngsta inom 15-20 min

B. Bulgarian Splitsquat - Bygg till tyngsta 6 RM/ben inom 10min

C. Chip Away! - TC 15min - 5 Burpees mellan varje övning
5 HR Pushups
10 Thrusters
15 Ball Slams
20 Squat Jumps
30 Situps
20 Squat Jumps
15 Ball Slams
10 Thrusters
5 HR pushups

Onsdag 7/2 - Uppsamlingsdag
45 min Row for Meters
ELLER
2000m Row For Time
ELLER
300 DU
AMCAL Row 10 min

Eller ta igen
Dag 1 - Lördag 3/2
Dag 2 - Måndag 5/2
Dag 3 - Tisdag 6/2

Torsdag 8/2 - Dag 5
A. Close Grip Benchpress - Bygg till 3RM inom 10min

B. EMOM 15min
1. 4-5 Hips To Rings ELLER Ring Pullups
2. 25 DU / 50 SU
3. 4-6 DB Clean & Press

C. In Teams of 3
27-21-18-15-12-9 Cal rodd
P1: Row (Every team member has to row 27 cal each, then 21...)
P2+P3 AMRAP Pushups - Share Anyhow
Aim for lowest time and highest Repcount Pushups

Fredag 9/2 - Dag 6
A. Power Snatch - Bygg till tyngsta inom 15min

B. OH-Squat - Bygg till tyngsta 3RM inom 10min

C. 5 Rounds For Time
15 DU / 30 SU
10 Alt DB/KB Snatches
10 Situps

D. "My kind of Bar"
8-9-10
Power Clean
Shoulder To Overhead
Frontsquats

Lördag 10/2 - Dag 7
A. Deadlift - Bygg till tyngsta inom 15min. PERFEKT FORM!

B. Sörensens Test

C. In Teams of 3 - "Squad goals" - EMOM 21min
P1 - 8 Plate Thrusters, then AMCAL AB/Row
P2 - Sidoplankan (byt sida själv)
P3 - Rest
Score: Total Cal on AB/Rower

Söndag 11/2 - Teampass!!

Måndag 12/2 - Uppsamlingsdag
45 min Row for Meters
ELLER
2000m Row For Time
ELLER
300 DU
AMCAL Row 10 min

Eller ta igen
Dag 5 - Torsdag 8/2
Dag 6 - Fredag 9/2
Dag 7 - Lördag 10/2

Läs hela inlägget »
Måndag 29/1 - Dag 4 - Uppsamlingsdag
In teams of 2 - You Go I Go - AMRAP 40min
P1. 300m Row
P2. 40m Farmers Walk
P1 och P2 alternerar övningar, ingen vila mellan.

Eller ta igen
Dag 1 - Onsdag 24/1
Dag 2 - Torsdag 25/1
Dag 3 - Fredag 26/1

Tisdag 30/1 - Dag 5
A. Close grip Benchpress @ 20x1
5-3-3-2-1, bygg per set

B1. 5 Set x 6-8 Reps
Ring Pullups
ELLER
1H Ring Row
B2. Triceps Pushups @ 30x1 5 Set x 8-10 Reps

C. "Its Only 30 Seconds"
9 Set
30s Burpees
30s Rest
9 set
30s 1H Kettlebell-Swings
30s Rest

Onsdag 31/1 - Dag 6
A. 5 Set
1 Power Snatch
1 OH-Squat

B1. 4 Set
Öva Handstand mot vägg/kompis 20-30sek
ELLER
Negativ HSPU @ 30x1 6-8 Reps
B2. Frontsquats w. Double KB Frontrack 4 Set x 3 Reps
(5s paus i botten - Bygg till tungt)

C. "On the Ropes" - Timecap 8min
5-10-15-20-25-20-15-10-5 Unbroken DU
ELLER
20-30-40-50-40-30-20 Unbroken SU
*Du får bara gå vidare till nästa repsintervall om du klara unbroken

D. "For time" 5-6-7
Power Cleans
Shoulder 2 OH
Frontsquats

Torsdag 1/2 - Dag7
A. Deadlift 5 Set x 5 Reps

B1. "Finnen" 4 Set x 5-6 Reps
B2. Strikta T2B ELLER V-ups 4 Set x 5-10 Reps

C. "In 20min you can row to the Moon and Back"
In teams of 3 - AMMAP Row - Timecap 20min
P1. Row
P2. Dead Hang
P3. Rest
*fria byten i laget - En person måste hålla Dead Hang

Fredag 2/2 - Dag8 - Uppsamlingsdag
In teams of 2 - You Go I Go - AMRAP 40min
P1. 300m Row
P2. 40m Farmers Walk
P1 och P2 alternerar övningar, ingen vila mellan.

Eller ta igen
Dag 1 - Tisdag 30/1
Dag 2 - Onsdag 31/1
Dag 3 - Torsdag 1/2
Läs hela inlägget »
Onsdag 24/1 - Dag 1
A. Backsquat @ 20x1 5 Set x 6-8 Reps *tyngre än förra veckan om det går

B1. Deathmarch 3 Set x 12-14 Steg
B2. Sidoplanksrodd @2222 3 Set x 6-8 Reps/arm

C. "18.0ish"
21-15-9
Alt. KB-Snatches
Laterala Burpees over KB

Torsdag 25/1 - Dag 2
A. 5 Set
2 Split Jerk (andra repet 3sek paus i slutposition)

B1. Pull Ups @ 20x1 4 Set x 6-10 Reps
ELLER
Negativa Pull Ups @ 20A1 4 Set x 6-10 Reps
ELLER
Ringrodd @20x1 4 Set x 6-10 Reps
B2. Kneeling Push Press w. DB 4 Set x 6-8 Reps

C. "Hold your KB but not your Breath"
AMRAP 12 min - In teams of 2, You Go I Go
P1
5 Pushups
10 Wallballs
P2. Tall Kneeling Double KB Frontrack Hold
(måste hållas för att reps ska räknas)

Fredag 26/1 - Dag3
A. 5 Set - Bygg per Set
2 Power Clean
2 Push Press

B. "The Longest Minutes" - EMOM 21min
1. 15 KB-Swings
2. 10 Lunges w. KB in Goblet pos.
3. 20 Mountain Climbers

Lördag 27/1 - Passfritt, boxtävling!

Söndag 28/1 - Teampass!!
Läs hela inlägget »
Fredag 19/1 - Dag 5
A. Close Grip Benchpress @ 20x1 5 Set 5 Reps

B1. Ring Biceps Curls 5 Set 8-10 Reps
B2. Skull Crushers @ 30x1 5 Set 8-10 Reps

C "The only way is Up" -
AMRAP 1min
5 Ball Slams
5 KB Swings

Vila 1 min

AMRAP 1 min
6 Backward Lunges
6 Burpees

Vila 1min

AMRAP 1min
7 Ball Slams
7 KB Swings

Vila 1min

AMRAP 1 min
8 Backward Lunges
8 Burpees

Vila 1min

AMRAP 1 min
9 Ball Slams
9 KB Swings

Vila 1min

AMRAP 1min
10 Backward Lunges
10 Burpees

Lördag 20/1 - Dag 6
A. 5 Set
2 Power Snatch
1 OH-Squat

B1. Öva Handstand mot vägg/kompis 4 Set 20-30 Sek
ELLER
Negativ HSPU @ 30x1 4 Set 6-8 Reps
B2. Double KB Frontracked Frontsquats @13x1 4 Set 4 Reps (Bygg efterhand)

C. DU 20-30-40 Reps - Vid varje avbrott gör 3 Burpees
ELLER
SU 20-40-60 Reps - Vid varje avbrott gör 3 Burpees

D. "For Time" 3-4-5
Power Clean
Shoulder to OH
Frontsquats

Söndag 21/1 - Dag 7
TEAMWOD!!

Måndag 22/1 - Dag 8
A. Marklyft 4 Set 6-8 Reps

B1. Glute Bridge Walkouts 4 Set 20-30 Sek
(https://www.youtube.com/watch?v=NaisR71dDxI)
B2. 4 Set 5-10 Strict T2B ELLER 5-10 V-Ups

C. I got 99 problems but Burpees aint one - Timecap 25 min
In Teams of 3, share anyhow
99 Ball Slams
99 KB Swings
99 Sit Ups
99 Backward Lunges w. KB in Goblet Hold
En lag medlem måste hålla en planka för att repsen ska räknas

Tisdag 23/1 - Dag 9
In Team of 2 - I Go You Go - AMRAP 40min
250m Row
30 DU/ 60 SU
20m Farmers Walk

Eller ta igen
Dag 5 - Fredag 19/1
Dag 6 - Lördag 20/1
Dag 8 - Måndag 22/1
Läs hela inlägget »
Måndag 15/1 - Dag 1
A. Backsquat @ 20x1 5 Set 8-10 Reps

B1. Russian Step Ups 3 Set 8-10 Reps/ben
B2. Piston Rows 3 Set 6-8 Reps/arm

C. "Frank"
21-15-9
Thrusters
Burpees

Tisdag 16/1 - Dag 2
A. 5 Set
2 Push Press
1 Split Jerk

B1. Pull Ups @ 30x1 4 Set 5-10 Reps
ELLER
Negativa Pull Ups @ 30A1 4 Set 5-10 Reps
ELLER
Ringrodd @30x1 4 Set 5-10 Reps
B2. 1H Half Kneeling Arnoldpress @30x1 4 Set 6-8 Reps/arm
(https://www.youtube.com/watch?v=FyR8ARTaGKI)

C. "Hold on!"
In Teams of 2 - You Go I Go - AMRAP 15min
P1
5 Push Ups
10 Sit Ups
P2 - Deadhang eller Planka (måste hållas för att reps ska räknas)

Onsdag 17/1 - Dag 3
A. 5 Set
2 Power Clean
2 (1+1) Frontrack Backward Lunges

B. 10 min AMRAP
10 Ball Slams
10 Alt 1H KB-Swings
10 Mountain Climbers

Vila 3-5min

10min AMRAP
10 FLR Burpees (Burpee till toppläget av en Push-Up, inte ner i marken)
10 Sit Ups
5 Push Ups

Torsdag 18/1 - Dag 4
In Team of 2 - I Go You Go - AMRAP 40min
250m Row
30 DU/ 60 SU
20m Farmers Walk

Eller ta igen
Dag 1 - Måndag 15/1
Dag 2 - Tisdag 16/1
Dag 3 - Onsdag 17/1
Läs hela inlägget »
Måndag 8/1 - Dag 4
A. "It's Complexicated"
5 Set
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
4 Frontrack Backward Lunges (2+2)

B. AMRAP 7min
10 Wallballs
10 KB-Swings
20 Mountain Climbers

Rest 3 min

AMRAP 7min
10 KB Clean and Jerk (5+5)
10 alt Jumping Lunges / Backward Lunges
20 sek Planka

Rest 3 min

AMRAP 7min
10 Wallballs
10 KB-swings
20 Mountain Climbers

Tisdag 9/1 - Dag 5
In team of 2 - 1 work 1 rest
7-8 Set
400m Row
20m Suitecase Walk (10hö+10vä)

Eller ta igen
Dag 1 - Fredag 5/1
Dag 2 - Lördag 6/1
Dag 4 - Måndag 8/1

Onsdag 10/1 - Dag 6
A1. Close grip Benchpress @ 20x1
4 Set 6-8 Reps
A2. Alt Biceps Curls med hantlar
3 Set 8-10reps/arm

B. 3 min AMRAP - Lätt/medeltung skivstång
3 Deadlift
3 Power Cleans
3 Shoulder To OH

Rest 1 min

3 min AMRAP
Lateral Burpee over Bar

Rest 1 min

3 min AMRAP - Lätt/medeltung skivstång
3 Deadlift
3 Power Cleans
3 Shoulder To OH

Rest 1 min

3 min AMRAP
Lateral Burpee over Bar

Rest 1 min

3 min AMRAP - Lätt/medeltung skivstång
3 Deadlift
3 Power Cleans
3 Shoulder To OH

Torsdag 11/1 - Dag 7
A.5 Set
1 Power Snatch
1 Hang Power Snatch
1 OH-Squat

B1. 4 Set - Öva handstående mot vägg/kompis 20-30sek
B2. 4 Set - Öva DU eller AMRAP Unbroken DU

C. "Inger"
3 Rounds For Time
25 KB-Swings
25 Burpees

Fredag 12/1 - Dag 8
A. Romanian Deadlift @ 30x1
5 Set 5 Reps - Tyngre än förra veckan om det går

B1.3 Set 6-8 Reps Powell Raise @ 30x1
B2.3 Set 6 Reps Goblet Squat
Tre sek paus i botten - Bygg per set, sista setet TUNGT

C. "500 miles"
In teams of 3 - Share anyhow, 1 work 2 rest
100 Cal Row
100 Airsquats
100 Cal Row
100 Push Ups
100 Cal Row

Lördag 13/1 - Dag 9
In team of 2 - 1 work 1 rest
7-8 Set
400m Row
20m Suitecase Walk (10hö+10vä)

Eller ta igen
Dag 6 - Onsdag 10/1
Dag 7 - Torsdag 11/1
Dag 8 - Fredag 12/1

Söndag 14/1 - Dag 1
Teamwod!!
Läs hela inlägget »
Fredag 5/1 - Dag 1
A. Backsquat @ 30x1
4 Set 8-10 Reps

B1. Russian Step Ups 3 Set 6-8 Reps/ben
B2. Renegade Rows 3 Set 6-8 Reps/arm

C. "The Upside Down"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Goblet Squats
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Burpees

(10 Goblet Squats
1 Burpee
9 Goblet Squats
2 Burpees
8 Goblet Squats
3 Burpees
7 Goblet Squats
4 Burpees
6 Goblet Squats
5 Burpees
5 Goblet Squats
6 Burpees
4 Goblet Squats
7 Burpees
3 Goblet Squats
8 Burpees
2 Goblet Squats
9 Burpees
1 Goblet Squats
10 Burpees )

Lördag 6/1 - Dag 2
A. 5 Set
1 Strikt Skivstångspress
1 Push Press
1 Split Jerk

B1. Pull Ups @ 30x1 4 Set 5-10 Reps
ELLER
Negativa Pull Ups @ 30A1 4 Set 5-10 Reps
ELLER
Ringrodd @30x1 4 Set 5-10 Reps
B2. 4 Set/arm - Bygg per set - TGU utgår från toppläge efter KB-Snatch
1 KB-Snatch
1 TGU 4set

C. Teams of 2 - AMRAP 12min (You go I go)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10....
KB-Swings
Push Ups
Sit Ups

Söndag 7/1 - Dag 3
Teamwod!!
Läs hela inlägget »
Måndag 1/1 - Dag 6
TEAMWOD!

Tisdag 2/1 - Dag 7
A. 4 Set
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 OH Squat

B1. 4 Set 4-8 Strikta TTB
ELLER
4 Set 6-10 Ryggliggandes Fällkniven (V-Ups)

B2. 4 Set 2-4 Wall Walks

C. 3 Varv av "Can thid be FC?"
20-14-8
Single arm KB Thruster s(10+10, 7+7, 4+4)
Burpees

Onsdag 3/1 - Dag 8
A. 4 Set 4-6 reps RDL @ 30x1
Tyngre än förra veckan om det går

B1.3 Set 6-8 reps/arm Powell Raise @ 30x1
B2.3 Set 6 reps Goblet Squats - Bygg per set, sista setet TUNGT

C. In teams of 3 - Timecap 20min
Strike or Burpees - Target 300 cal on the rower
Varje lagmedlem måste ro 300m och försöka stanna på exakt 300m.
Varje meter över eller kortare än 300m generar 1 burpee per meter för hela laget.

Torsdag 4/1 - Dag 9
In Teams of 2 - 1 jobbar 1 vilar
6-7 Set
400m Rodd
20m OH Walk

Eller ta igen
Dag 5 (30/12)
Dag 7 (2/1)
Dag 8 (3/1)
Läs hela inlägget »