Måndag 18/6
A. OH-Squats @32x1 – Fokus på aktiverad och sträckt ländrygg
5-5-5-4-4 - Bygg vikt efter hand mht tekniken

B. EMOM 8 min
1. 10 T2B
2. 10 Ring Dips

C. KAREN – For Time
150 Wallballs 9/6
Valfri Team of 2 (250 WB)

Tisdag 19/6
A. Teknik Squat Cleans

B. Klokov Complex – 7 Set – Bygg vikt efter hand
1 Deadlift
1 Squat Clean
1 Frontsquat
1 Push Press
1 Split Jerk

C. For Time – 30-20-10
Pullups
Push Press 40/30

Onsdag 20/6
A. EMOM 32 min (Work max 50s)
1. 15/12 cal Row
2. 14 Alt DB-Snatch 20/14
3. 13/10 cal Row
4. REST
5. 12/10 cal AB
6. 11 Muscle-Snatch 20/15
7. 10/8 cal SkiErg
8. REST

Torsdag 21/6
A. Teknik Bar Muscle-Ups

B. EMOM 14 min
1. 1 Cluster (Squat Clean Thruster) 70/50
2. 45 DU el. 45s DU-träning

C. For Time – 12-9-6
Bar Muscle-Ups
Push Jerks 60/40

Fredag 22/6 – Midsommarwod med Braws!

Weekly Strength – 4 Rounds
6+6 Bulgarian Splitsquats
10 Heavy Row Strokes
2 10-15m Sled Push

Weekly Core– 3 Rounds – Rest between each round
5+5 One-Leg Hip Raise - https://www.youtube.com/watch?v=62GxLMHewU8
10+10 Alt Heel Touches - https://www.youtube.com/watch?v=VnMXdc85vgA
20s+20s Side Plank w. rotation - https://www.youtube.com/watch?v=q8Qq2X8OIIc (Går att göra med DB/viktskiva)
Läs hela inlägget »
Måndag 11/6
A. E2MOM 12 min
Deadlift – 5-1-4-1-3-1 – Bygg/anpassa vikt efterhand
(Exempel: 100-130-110-140-120-150)

B. For Time
21-15-9 Deadlifts 80/55
350m Run after each set

C. 3 RFQ
10 Hollow Rocks
10 Superman Rocks
10+10 Sideplank Hip raises

Tisdag 12/6
A. Snatch - 8 Set – Lätt vikt
1 Snatch Deadlift
1 Hang Snatch Anyhow
1 High Hang Squat Snatch

B. NANCY – 5 RFT
400m Run
15 OHS 43/29

Onsdag 13/6
A. Death by Cleans – OTM 20 min
1 Rep
Clean Anyhow – Clean High Pulls – Clean Pulls – Deadlift
Bygg vikt varje minut – Sikta på 80% av 1 RM Deadlift.
Byt övning när ni inte orkar nuvarande övningen mer

B. 3 RFT
300m Run
30 1H DB Shoulder 2 OH 24/16
3 Rope Climbs

Torsdag 14/6
A. Teknik Pistol Squats

B. EMOM 12 min
1. 10/8 cal Row + Max HSPU
2. REST
3. 20s L-Sit (Banded)

C. Mini MARY – AMRAP 10 min
5 HSPU
10 Pistols Squats
15 Pullups

Fredag 15/6 – Hero Wod

Weekly Strength – 5 Rounds
Max Deficit Pushups
8+8 Backward OH DB Lunges (One-Handed)
6+6 Bentover DB Row

Weekly Core – 3 rounds
30-60s Ringplank Hold
15 Roll to Candlestick
10+10 Bird Dog
Läs hela inlägget »
Måndag 4/6
A. 6 min AMRAP
5-6-7-8-9...
HR Pushups
KB-Swings 20/12

B. Strict Pullups
5 Set x 5 Reps - Bygg vikt efter hand

C. Backsquat
10-7-5-3-1 - Bygg vikt efter hand

Tisdag 5/6
A. Every 90 secs for 15 min (10 rounds)
30 DU
1 Clean & Jerk - Bygg vikt efter hand

B. International Fitness Leage Season 2 - Event 8
In Teams of 3 – TC 20 min
10-8-6-4-2 Linefacing Burpee Broadjumps 1 meter (1 work, 2 rest)
Then: (2 work, 1 rest)
30 Sync Power Cleans 60/40
45 Sync Frontsquats 60/40
60 Sync Shoulder 2 OH 60/40
2-4-6-8-10 Linefacing Burpee Broadjumps 1 meter (1 work, 2 rest)

Onsdag 6/6 - Nationaldagswod med Braws!

Torsdag 7/6
A. Superset – 5 Set - Bygg vikt efterhand
8 (4+4) One-legged KB Dragon Deadlift
5 Strict Press (från rack)

B. 3 RFT
350m Run
40 AB-Mat Situps
20 Russian KB-Swings 32/24

Fredag 8/6 - Hero Wod Friyay!

Weekly Strength - 5 Rounds
12-15 Back Extensions w. Hold
6+6 Side Boxstepovers - Kliv upp sidleds på en låda, ner på andra sidan.
12-15 Heavy Row Strokes - Skippa monitorn, dra inte upp tempo på maskinen, utan sätt den på motstånd 10 och låt varje drag räknas

Weekly Core - 3 Rounds
1+1 Turkish Get-Up (https://www.youtube.com/watch?v=uVDiFNy8NUA)
10 Hanging Leg Raises (https://www.youtube.com/watch?v=kdXcdhXXDEk) - Lyft inte benen så långt dock, utan få det att likna mer en hängande Hollow Rock
3+3 Thoracic Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=qry8-R2SqII)
Läs hela inlägget »
Måndag 28/5
A. Regionals Event 6 - TC 14 min (7 min RX)
4 Rope Climbs
16 Thrusters 70/45
3 Rope Climbs
12 Trusters 70/45
2 Rope Climbs
8 Thrusters 70/45

B. E2MOM 16 min - Frontsquats @30x1
4-4-4-4-3-3-3-3 - Öka vikt efterhand

Lunchpasset kör A

Tisdag 29/5
Regionals Event 5 - EMOM 32 min
1. HSPU - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 reps
2. T2B - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 reps
3. Assault Bike - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 cal
4. REST
5. KB Boxstepovers - Samla (om möjligt) sammanlagt 50 reps
6. 9m KB OH-Lunges - En KB på rak armar, andra KB i frontrack
7. 9m KB OH-Lunges - Byt arm
8. REST

Onsdag 30/5
Regionals Event 2 - Teams of 3
Linda - TC 30 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 140/100
Benchpress 90/60
Squat Cleans 65/45
- Försök skala vikterna proportioneligt
- Alla i laget gör 10 reps på resp övning innan alla går vidare till 9 reps, osv
- En stång per övning/lag - för att minska antalet använda stänger och vikter (givetvis får ni byta vikter mellan atleter)

Lunchpasset kör 8-7-6-5-4-3-2-1

Torsdag 31/5
A. Regionals Event 4
2 RFT - TC 9 min
10 Snatches 80/50
12 Barfacing Burpees

1 min REST

2 RFT - TC 9 min
10 Snatches 50/35
12 Barfacing Burpees

B. Behind the neck Push Press ( Wide grip)
5 Set x 3 Reps

Fredag 1/6 - Hero Wod Friyay!
Lördag 2/6 - Boxmästerskap!!
Läs hela inlägget »
Måndag 21/5
A. Teknik (Kipped) HSPU

B. EMOM 28 min (Rest after 45s, even if not done)
1. 12 cal Row
2. Paralette L-Sit - Accumulate 20s
3. 12 GHD-Situps (No more than horizontal if you have not tried before)
4. 12 Burpee Boxjumpovers
5. 12 T2B
6. 12 HSPU
7. 12 Ringdips

Lunchpasset gör B - 21min

Tisdag 21/5
A. In 15 min find:
1 RM Snatch Balance
5 RM Snatchgrip Barbell Row

B. The Chief - 5*3 min AMRAP (Rest 1 min)
3 Power Cleans 61/43
6 Pushups
9 Airsquats

Onsdag 23/5
A. Backsquat 8-8-8-6-4 - Raise weight

B. Barbell Walk – 5 Rounds - Add on 5-10kg from your BS, walk with the barbell on your shoulders to the other side, turn around, and walk back to the rack.

C. 5 RFT
5 Kaj Ascents - Start on the ground, finish straight on the Lastkaj
10 Pullups
10+10m Farmers Walk 32/24
200m Run

Lunchpasset gör A+B

Torsdag 24/5
A. Teknik Double-Unders

B. 3-5 RFQ
1+1 Turkish Get-Up
9 K2E
9+9m Suitcase Walk
9 Deficit Pushups

C. ANNIE – For Time
50-40-30-20-10
Double-Unders
Situps

Fredag 25/5 – Hero Wod Friyay!
Läs hela inlägget »
Måndag 14/5
A. Teknik: Kipped Pullups

B. Barbara - 5 RFT
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
3 min REST

Lunchpasset gör 2-3 RFT

Tisdag 15/5
A. 3 Vågset
2 Power Cleans
3 Clean Pulls
4 Deadlift

B. Elizabeth - For Time
21-15-9
Squat Cleans 61/43
Ringdips / Dips

Onsdag 16/5
A. 3x4 min AMRAPS, 2 min REST
AMRAP 4 min
8 T2B
4+4 Barbell Frontrack Lunges 40/30

AMRAP 4 min
8 Deadlift 40/30
4+4 BB FR Lunges 40/30

AMRAP 4 min
8 C2B
4+4 BB FR Lunges 40/30

B. OH-Squat
8-6-5-3-3-1

Lunchpasset gör 2 AMRAPS och B

Torsdag 17/5
A. Teknik: Rope Climbs

B. EMOM 12 min
1. 2 Rope Climbs
2. 15 Squatjumps
3. 8 HSPU

C. Team-AMRAP 8 min
P1 - 50+50m Run
P2 - AMRAP KB-Swings

Fredag 18/5 - Hero Wod Friday!
Läs hela inlägget »
Måndag 7/5
A. Teknik KB-Snatch / KB-OHS

B. 40 Alt KB-Squatsnatch

C. Halmstad Throwdown 2018 - Sprint Chipper
Teams of 2, Share Anyhow - TC 15 min
30 T2B
30 KB C&J 24/16
30 Boxjumpovers
30 Pullups
130 DU / 300 SU
30 Pullups
30 Boxjumpovers
30 KB-OHS
30 T2B

Lunchpasset gör B+Förkortad C

Tisdag 8/5
A. Snatch - 5 Set
Snatch Deadlift
SDL - Snatch Pull
SDL - SP - Hang Power Snatch
SDL - SP - HPS - Snatch Balance
SDL - SP - HPS - SB - Overhead Squat
Genomför varje "rad" som ett komplex utan att släppa stången, med så lite vila som möjligt inför nästa komplex. Vila sedan 90s före nästa set. Behåll samma vikt under hela settet, bygg vikt mellan setten om möjligt.

B. Isabelle - For Time
30 Squatsnatch 61/43

C. For Time
50+50 Floor Vipers 61/43

Onsdag 9/5
A. Teknik DU

B. EMOM 8 min
50 DU / 50s DU-Practise

C. AMRAP 20 min
2 Rope Climbs
9m 1H DB OH Walking Lunges
20 Alt DB-Snatches 20/14
9m 1H DB OH Walking Lunges

Lunchpasset gör C

Torsdag 10/5
A. Teknik Rowing

B. In 15 min - Find 3 RM Thrusters

C. Jackie - For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups

Fredag 11/5
Hero Wod Friday!
(nej ni behöver inte fråga vad det blir, alltid veckans surprise!)
Läs hela inlägget »
Måndag 30/4
A. 18.0 - For Time
21-15-9
DB-Snatches 22,5/15
Burpee over DB

B. Seal Row 5 Set x 8 Reps (Raise Weight)

C. 2-4 Rounds for Quality (Depending on time left)
30s Ringplank
2 Rope Climbs
30s Handstand Hold
10+10 Bird Dog
20m Suitcase Walk w. Plates

(Lunchpasset kör A+C)

Tisdag 1/5
A. Cleans - OTM 12min
Min 0-5
1 Power Clean + 1 Squat Clean
Min 6-11
1 Squat Clean

B. OT2M 12 min
0 - 10 C&J 40/30
2 - 8 C&J 50/35
4 - 6 C&J 60/40
6 - 4 C&J 70/47,5
8 - 2 C&J 80/55
10 - 2 C&J - Dagens RM

C. For Time
50 Floor Vipers (60/40)

Onsdag 2/5
A. Teknik Handstand / Handstand Walk 10-15 min

B. Hitta dagens 10 RM Deadlift

C. Team of 2 - AMRAP 14 min - Share Anyhow!
50 Airsquats
30 Deadlift 80/55 - Close to 10 RM!
15 HSPU
350m Teamrun (w. strap)

Torsdag 3/5
A. Superset: 10-10-10-8-6-4-4
Closegrip Benchpress (Raise weight between sets)
Strict Pullups (Weighted, if 10 is too easy)

B. AMRAP 12 min
5-6-7-8-9-10-11.....
Pullups
Goblet Squats
Deficit Pushups
Burpee to Plate

Fredag 4/5
Hero Wod Friday!!

Lördag 5/5
Löpskola med Wille!
Läs hela inlägget »
Måndag 23/4
A. 3x3 min AMRAP - 2 min REST
9 Thrusters (20/15)
9 Burpee over Bar

B. Backsquats - 10-8-6-4-2 (Höj vikt efterhand)

C. Weighted Walking Lunges w. Plate OH - 6*9m (Höj vikt efterhand)

(Lunchpasset kör A + B eller C)

Tisdag 24/4
A. 3 Vågset - Bygg vikt!
2 Power Snatch
3 Snatch Pull
4 Snatch Deadlift
(Vågset (exempelvikter) = Bygg vikt för varje övning, och för varje set
Set 1 - 40kg PS, 50kg SP, 60kg DL
Set 2 - 50kg PS, 60kg SP, 70kg DL
Set 3 - 60kg PS, 70kg SP, 80kg DL)

B. HELEN – 3 RFT
400m Run
21 KB-Swings (24/16)
12 Pullups

Onsdag 25/4
A. Teknik Turkish Get-Ups – 10-15 min

B. Strict Press - 5-5-5-4-3 - Bygg efterhand!

C. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk (60/40)

(Lunchpasset gör B+C)

Torsdag 26/4
A. Teknik Rope Climbs – 10-15 min

B. EMOM 20 min
1. 2 RC
2. 15 WB
3. 15 Boxjumps
4. 15 Situps

Fredag 27/4 – Hero Wod Friday
Läs hela inlägget »
Måndag 16/4
A. Frontsquats @ 20x1
4-3-3-2-1

B. EMOM 15 min
1. 3m HSW (gör så många försök du vill) ELLER Handstand Hold to wall
2. 4-8 Hips to Rings / Ring Pullups / Ring Row
3. 6-10 Pushups

C. Fran - For Time
21-15-9
Thrusters
Pullups

Tisdag 17/4
A. EMOM 14 min
1. 1 Deadlift
     1 Clean Pull
     1 Power Clean
2. 1 Power Clean
     2 Split Jerks

B. DT Mini - 12 min AMRAP - Team om 2, You Go I Go
6 Deadlift (60/40)
5 Hang Power Cleans
4 Push Jerks

Onsdag 18/4
A. Teknik Toes-2-Bar (Jobba på kippen, och med raka ben)
10-15 min

B. 5 RFT - TC 25 min
12 T2B
9 HSPU / HR Pushups
3 Rope Climbs
400m Run / Row

Torsdag 19/4
A. EMOM 16 min
1. 1 Snatch Pull
     1 Hang Snatch Pull
     1 Power Snatch
2. 1 Snatch Balance
     1 OH-Squat

B. 12 min AMRAP
50 DU / 100 SU
10 Power Snatches 35/25
10 Pullups

Fredag 20/4
Hero Wod Friday - Who Dares Wins!

Lördag 21/4
Clean Basic
Clean Advanced

Söndag 22/4
Beast It!
Läs hela inlägget »