Måndag 21/1
A. Backsquat - Bygg vikt efter hand
2 Sets om 6 Reps
2 Sets om 4 Reps (3sek ner )
2 Sets om 1 Rep @100% av 1RM - Gå så djupt som formen håller

B. Rowing - For Time
500 m
1000m

Tisdag 22/1
A. Open 16.2
OT4M - for 20 min
25 T2B / Knee Raises
50 DU / 100 SU
15-13-11-9-7 Squat Clean
50/35, 60/40, 70/47,5,80/55, 90/62,5
(15 reps på 50/35 första varvet, sedan 13 reps på 60/40, osv)
Se till att atleten hinner vila minst 30s innan nästa varv startar.

B. EMOM 10 min
1. 2 Clean Pulls @ 110% av 1RM Clean
2. 3 Push Press / Push Jerk (Välj något av dem per varv)

Onsdag 23/1
A. In 12 min find 1 RM Power Snatch

B EMOM 12 min
1. 1 Snatch Balance + 3 OHS (från rack)
2. 3-5 strict Snatch Press (från golv)

C. Open 16.3
AMRAP 7 min
10 Power Snatch 35/25
3 Bar Muscle up / (Jumping) C2B 

Torsdag 24/1
A. Backsquat - Bygg vikt efter hand
2 Sets om 5 Reps
2 Sets om 3 Reps (3sek ner )
2 Sets om 1 Rep @110% av 1RM - Gå så djupt som formen håller

B. 5 RFT - TC
9 m Slamball Carry 60 / 40
2 Rope Climbs
9m Double KB Frontrack Walk
2 Double KB Clean and Jerk

Fredag 25/1 – Hero Wod Friday
Kalsu - For Time
100 Thrusters 61/43
Every minute starts with 5 Burpees
Läs hela inlägget »
Måndag 7/1
A. Alternerande övningar – Bygg vikt efter hand
A1. Deadlift 8-6-4-2
A2. Thrusters 8-6-4-2

B. Deadlift m. 1s paus under knät 4-3-2-1

C. Open 16.5 – TC 15 min
21-18-15-12-9-6-3
Trusters 43/29
Barfacing Burpee over Bar

Tisdag 8/1
A. OTM 20 min – Bygg vikt efter hand
0-4: 1 Snatch Pull, 1 Hang Snatch, 1 OHS
5-19: 1 Squat Snatch

B. For Time – TC 12 min
20 Power Snatch 43/29
20 Barfacing Burpees
20 OH-Squats 43/29
20 Barfacing Burpees
20 Squat Snatch 43/29
20 Barfacing Burpees

Onsdag 9/1
A. Backsquats – Bygg vikt efter hand
8-8
5-5 (3s ner)
3-3 @100% - Gå så djupt formen tillåter

B. 3 Rounds for Reps
1 min Burpees
1 min Medball Cleans
1 min Row
3 min REST

Torsdag 10/1
A. For Time – TC 20 min
20 Clean & Jerk 40/30
20 Clean & Jerk 50/35
20 Clean & Jerk 60/40
20 Clean & Jerk 70/47,5
20 Clean & Jerk 80/55
At 00, 05, 10, 15 –
Do 10 Burpee over Bar + 5 Bar Muscle-Ups

B. 3 Rounds for Quality
15 Medball Situps
15 Hollow Rock
15 Superman Rock

Fredag 11/1 – Hero Wod Friday
Michael Smith – Team of 2

Buy-In: 1960m Row – Share Anyhow
Then: 20 Rounds – You Go I Go
8 Wallballs
27 DU / Penguin Double-Taps
7 Push-Ups
7 Pull-Ups
Buy-Out: 2016m Row – Share Anyhow
Läs hela inlägget »
Onsdag 2/1
A. AMRAP 4 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9…
Power Cleans 40/30
Lateral Burpee over Bar

B. OTM Clean & Jerk - Bygg vikt efter hand
0-4 – 5 set: Clean & Jerk Anyhow
5-9 – 2 set: Clean Pull + Hang Clean + Jerk
10-14 – 1 set: Squat Clean + Split Jerk
15-19 – 3 Clean Pulls @ 110% of 1 RM

C. AMRAP 4 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9…
Power Cleans 40/30
Lateral Burpee over Bar

Lunchen kör A+B (0-14 min)

Torsdag 3/1
A. OT4M for 20 min - Bygg vikt efter hand
5 Backsquats – 3s ner
2 set: Squat Snatch + OHS + Snatch Balance

B. AMANDA – For Time - TC 12 min
9-7-5
Ring Muscle-Ups / Ring Dips
Squat Snatch / Power Snatch + OHS 61/43

Fredag 4/1 – Hero Wod Marconi
For Time – Teams of 2, share anyhow

Buy-In: 2382m Row

Then; 20 RFT
11 Toes-2-Bar
20 Air-Squats
16 KB-Swings 24/16
Läs hela inlägget »
Denna vecka genomför vi tre woddar och koncentrerar oss på att bränna överblivna kalorier från julhelgen. Nästa vecka är vi back to normal med styrkevecka igen!

Onsdag 26/12
A. Filthy Fifty – TC 20 min
50 Boxjumps
50 Jumping Pull-Ups
50 KB-Swings 24/16
50 Walking Lunges
50 Knees-2-Elbow
50 Push Press 20/15
50 Back Extensions
50 Wallballs
50 Burpees
50 DU / 100 SU

B. EMOM 12 min – 15/10kg
1. 9m Forward Lunges w. Plate OH
+ AMRAP Plate GTOH
2. 9m Backward Lunges w. Plate OH
+ AMRAP Burpee to Plate
3. REST

Torsdag 27/12
A. EMOM 12 min
1. 4 Frontsquats – Från rack
2. 4+4 HSPU (Strikta+Kippade)
3. 4+4 KB Squat Snatch
4. REST

B. Bear Complex – 5 Rounds – TC 20 min
7 Sets of
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
Genomför 7 sets, vila därefter nödvändigt tid innan du kör nästa runda. Vila kan du även göra med stången på axlarna i respektive runda.

Fredag 28/12 – Hero Wod The Seven
7 Rounds for Time – TC 45 min
7 HSPU
7 Thrusters 61/43
7 Knees-2-Elbow
7 Deadlifts 110/75
7 Burpees
7 KB-Swings 32/24
7 Pullups
 
Läs hela inlägget »
Måndag 17/12
A. 2 RFQ – TC 12 min
5 Slamball Cleans (upp på axeln, inte över)
10-15m HSW / 3 varv runt låda
15 GHD Situps

B. On the 4.00 x 5 Rounds
10 Burpee Boxovers
15 KB Squats (Double Frontrack) 20/16
20 cal Row

Lunchen kör B

Tisdag 18/12
A. For Time – TC 10 min
Team of 2 – Share Anyhow
30 Wallballs
5 Rope Climbs
6*20m Slamball Carry
5 Rope Climbs
30 Wallballs

B. In 10 min, find 1 RM Power Snatch

C. AMRAP 12 min
Team of 2 – Share anyhow
2-4-6-8-10-12……
Chest-2-Bar
Power Snatches 50/35
Båda atleter måste göra minst 1 rep/övning/varv

Onsdag 19/12
A. Teknik Toes-Through-Rings

B. EMOM 9 min
1. 5+5 DB Hang C&J 14/10
2. 35 DU / 50 SU
3. 3-5 Ring MU / Ring Pullups

C. For Time – TC 15 min
Team of 2 – Share anyhow
50 DB Hang C&J 22/14
100 DU / 200 SU
40 Pullups
100 DU / 200 SU
40 cal Row
100 DU / 200 SU
50 Toes-through-Rings

Lunchen gör B och C

Torsdag 20/12
A. Double Kettlebell DT – TC 20 min
5 RFT - 20/12
12 Deadlift
9 Hang Cleans
6 Push Jerks

B. Death By Deadlifts 80/55
Starta på 10/min, öka 1 för varje minut.

Fredag 21/12 - 12 Days of Christmas
1 Ring MU / Rope Climb
2 Deadlift 120/80
3 Clean 60/40
4 HSPU
5 Burpees
6 KBS 32/24
7 Frontsquats 60/40
8 Shoulder-to-OH 60/40
9 Pushups
10 Wallballs 9/6
11 Lunges w. Plate OH 20/15
12 T2B
Genomför övning 1, sen 2+1, sen 3+2+1, sen 4+3+2+1, and so on…
Läs hela inlägget »
Måndag 10/12
A. OTM 14 min – Bygg vikt efter hand
0-3 -
1 Snatch Pull (2s paus nedanför knät)
1 Hang Power Snatch
1 OH-Squat
4 - REST
5-8 - 2 Squat Snatch (1s paus nedanför knät)
9 – REST
10-14 – 1 Squat Snatch

B. EMOM 10 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 OH-Squats – Från rack
2. 3 Thrusters

C. AMRAP 6 min
Team of 2 – You Go I Go
6 Thrusters
6 Barfacing Burpee over Bar

Extra styrkeövning:
In 15 min, Find 1 RM Snatch Balance

Tisdag 11/12
A1. Deadlift 8-8-6-6-4-4
A2. Benchpress 8-8-6-6-4-4

B. For Time - TC 12 min
Team of 2 – Share anyhow
10 HSPU
20 T2B
30 cal Row
20 HSPU
30 T2B
10 cal Row
30 HSPU
10 T2B
20 cal Row

Extra styrkeövning:
Alt DB Press 5 Set x 6+6 Reps
(https://www.youtube.com/watch?v=7QjJahiw-F0)

Onsdag 12/12
A. 5 Sets x 5 Reps - Bygg vikt efter hand
A1. Negative (weighted) Pullups
A2. Backsquats @31x1 (3 sekunder ner)

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
5 Ring Dips
7 Pullups
9m 1H DB OH Lunges 24/16

Extra styrkeövning: 3 Varv
10-15 Toes Through Rings
10-15 GHD Situps
10+10 KB Side bend (https://www.youtube.com/watch?v=mBGEXX1PUGE)

Torsdag 13/12
A. OTM 20 min – Bygg vikt efter hand
0-9 – 2 Clean & Jerk
10-19 – 1 Clean & Jerk

B. AMRAP 15 min
Team of 3 – Share Anyhow
10-20-30-40-50-60…
Power Snatches 50/35
Shoulder to OH 50/35
Frontsquats 50/35

Fredag 14/12 – Lucia Team wod!
Läs hela inlägget »
Vecka 49 – Styrkevecka 1
Måndag 3/12

A. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Clean Pull
1 Hang Clean (Anyhow)
1 Shoulder 2 OH

B. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Split Jerk

C. OT2M 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Clean
1 Split Jerk

D. AMRAP 8 min
15 Sit-Ups
10 Push-Ups
5 C&J 50/35

Extra styrkeövning:
A1. Clean Pulls 6 Set x 4 Reps
A2. Bench Press 6 Set x 6-6-6-4-4-4 Reps

Tisdag 4/12
A. EMOM 20 min
1. 5 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull
2. 5 Hang Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch
3. 3 Power Snatch + 1 OH-Squat
4. 2 Squat Snatch
5. REST

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
Team of 2 – You Go I Go
2-2-4-4-6-6-8-8
Pullups
Boxjumpovers
Power Snatches 40/30

Extra styrkeövning: 3 RFT
15 GHD-Situps
15 Hanging Straight-leg raises (max till midjehöjd)

Onsdag 5/12
A. EMOM 15 min
1. 10 Double KB-Thrusters 16/12
2. 10 KB 1H OH-Squat 24/16
3. 10 KB 1H Squat Snatch 16/12

B. AMRAP 5 min
10 KB-Swings 24/16
10 Goblet Squats 24/16

C. For Time – TC 12 min
21-15-9 – Team of 2 – Share anyhow
Alt KB-Clean & Jerk 24/16
Alt KB-Snatch 24/16
KB 1H OH-Squats 24/16

Extra styrkeövning: 100 Russian KB-Swings 32/24

Torsdag 6/12
A. EMOM 24 min
1. 6 Backsquats – Från rack, bygg vikt
2. 6-10 T2B
3. 4 Slamball over Shoulder
4. REST

B. 7 min AMRAP
7 Slamball Squatcleans
7 Slamball Ballslams
7 Slamball Burpee (Händer och bröst på slamballen, som ligger på golvet)

Extra styrkeövning: 5 RFT
10m Slamball Carry (i famnen) 35/20
60s Double KB Frontrack Hold 16/12
10m Slamball Carry
60s Superman Hold

Fredag 7/12 – Hero Wod Fatal 40
Team of 2 - Share anyhow
40 Wall Balls
40 Hang Cleans 43/30
40 Pull-Ups
40 Deadlifts 43/30
40 Push-Ups
40 Box Jumps
40 Kettlebell Swings 24/16
40 Toes-to-Bar
40 Air Squats
40 Hang Snatches 43/30
40 Double-Unders
40 Sit-Ups
40 Burpees
Före/Mellan/Efter varje övning genomförs 400m Rodd, share anyhow
Läs hela inlägget »

Vecka 48 - Testvecka
Måndag 26/11

A1. Max reps Strict/Kipped Pullups
A2. Max reps Pushups
A3. Broad Jump
Växla fritt mellan övningarna

B. CINDY – AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Tisdag 27/11
A1. Find 3RM + 1RM Power Snatch
A2. Find 5RM + 3RM Backsquat
Växla fritt mellan övningarna

B. Find 5RM + 3RM OH-Squat

C – Välj en av följande woddar
C1. KAREN – For Time
150 Wallballs

C2. ANGIE – For Time
100 Pull-Ups
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Squats

C3. ISABEL – For Time
30 Squat Snatches 61/43

Onsdag 28/11
A1. Find 1RM Power/Squat Clean
A2. Find 1RM Split Jerk
A3. Find 3RM Push Press/Jerk
A4. Find 3RM + 1RM Thrusters
Växla fritt mellan övningarna – Använd rack

B. JACKIE – For Time
1000m Row
50 Thrusters 20/15
30 Pullups
Starta I omgångar, så snart roddarna är färdiga

Torsdag 29/11
A1. Find 3RM + 1RM Strict Press
A2. Find 5RM + 3RM Deadlift

B1. For Time – 500m Row
B2. Find Max reps Strict/Kip HSPU

C – Välj en av följande woddar
C1. DIANE – For Time
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

C2. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk 61/43

C3. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

Fredag 30/11 - Hero Wod  - Ja vadå....?

Läs hela inlägget »
Vecka 47 - Gymnastics & Stamina
Måndag 19/11

A. EMOM 12 min
1. 45s Slamball over Shoulder 20/16
2. 45s Hanging L-Sit
3. 45s Handstand Shoulder Taps

B. Teknik Double-Unders

C. OTM 12 min
35 DU / 35s DU-Practice
5 Power Cleans 40/30

Lunchpasset fokuserar på B+C

Tisdag 20/11
A. OT4M 16 min – Hälften startar efter 2 min, då roddarna bör vara lediga
400/300m Row
10 Ring Dips / 30s Ring Hold

B. 3 RFT
15 Wallballs
15 Wallball Situps

Onsdag 21/11
A. Teknik Komplex: Pullup + T2B
(Genomför 1 Pullup, därefter 1 T2B, och upprepa)

B. AMRAP 12 min – Team of 2 – U Go I Go
1 Slamball over Shoulder 60/40
2 Komplex Pullup+T2B
3 Boxjumpovers
4 Burpees

C. AMRAP 6 min – Team of 2 – Share Anyhow
Rope Climbs

Torsdag 22/11
A. Teknik Handstand Pushups

B. 5 Rounds for Time – TC 12 min
5 HSPU
10 KB-Swings 32/24
5 HSPU
10 Double KB-Thrusters 16/12

C. OTM 8 min
9m Lunges w. Plate OH 15/10
AMRAP Plate GTOH

Fredag 23/11
Tribute Wod - STAN LEE
Läs hela inlägget »
Vecka 46 – Styrkevecka 2 + Open Masters
Måndag 12/11

A. Backsquats - Bygg vikt efter hand
5-5-5-5-5 - Efter varje set, ta med stången på en 5+5m promenad

B. AMRAP 20 min
8 Toes-2-Bar
10 DB Hang C&J 16/12
14 cal Row

Tisdag 13/11
A. OTM 12 min
1 Clean & Jerk

B. For Time – TC 12 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB Goblet Squats 16/12
Lat Burpee over KB

C. In 5 min find 1 RM Power Clean

Onsdag 14/11
A. 2 RFT – TC 14 min
100 Double-Unders / 100 Penguin Taps
20 OH-Squats 35/25
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar
100 DU / PT
20 KB-Snatches 16/12
100 DU / PT
12 Chest-2-Bar

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 OH-Squat

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Snatch
1 OH-Squat

Torsdag 15/11
A. EMOM 15 min
1. 5 Deadlift – Bygg vikt efter hand
2. 5+5 Behind the shoulder KB-Press 16/12
3. 9+9m Bear Crawl

B. For Time - 21-15-9 – TC 9 min
Deadlift 83/56
Push Press 43/29
Then
21 DL 115/75
10 HSPU
15 DL 115/75
10 HSPU
9 DL 115/75
10 HSPU

Fredag 16/11 – Hero Wod Pilchuck, Team-Style
Läs hela inlägget »