Introduktionskurs / On-Ramp på CrossFit Svea

Vill du komma igång med CrossFit?

Du kan när som helst höra av dig och komma o testa ett pass eller två hos oss. Coacherna kommer vara medvetna om att ni är nya (säg till oss annars) och ni kommer få extra instruktioner samt övervakning.

Vill ni sedan fortsätta träna med oss kräver vi att ni går en introduktionskurs, så kallat On-Ramp. Kursen går över flera kvällar ett par veckor, och ni får lära er grunderna i tyngdlyftning, gymnastik och de olika rörelserna som är vanligast inom CrossFit. Dessutom går vi igenom en del teori om hur träning fungerar och hur det påverkar er kropp, så att ni kan förbereda er på bästa sätt. Detta ger er deltagare de kunskaper ni behöver för att kunna gå på våra CrossFitpass, och är viktigt både för att ni själva inte ska skada er och för att coachen inte ska behöva lägga all sin uppmärksamhet på just er.

Vi har idag en bred medlemsbas med allt ifrån helt träningsovana atleter till några av Sveriges mest vältränade. Vi har män och kvinnor, pojkar och flickor, herrar och damer, i alla olika åldrar. Träningsformen modifieras för er alla, oavsett nuvarande fysiska status.

Vad behöver jag ta med till passet?
Kläder att träna i, gärna med möjligheter till god rörlighet. Komfortabla skor och vattenflaska! Här finns duschar och omklädningsrum, om ni vill byta om på plats före/efter träningen.

Varför använder vi oss av engelska termer och uttryck?
CrossFit är en global community där vi delar med oss av kunskap och erfarenheter världen över, därför underlättar det när vi använder samma termer. Om du till exempel vill googla någon övning vi gjort på ett pass är det större sannolikhet att du får upp relevanta träffar om du googlar på det engelska namnet istället för det svenska. Dessutom är CrossFit ett amerikanskt företag, och om du åker utomlands kommer du kunna genomföra woddar med exakt samma namn, samma upplägg, samma övningar, oavsett var i världen du befinner dig.

Det kan verka förvirrande till en början, och det finns riktigt många olika uttryck, men de viktigaste lär du dig snabbt. Är det någon term du är obekant med kan du enkelt fråga coachen eller någon annan atlet. Vi har alla varit förvirrade i början!

Vanliga förkortningar och uttryck
WOD: Workout of the Day
Innehållet på dagens pass kallas för WOD. Ofta en teknikdel, en styrkedel och en Metcon.

Metcon: Metabolic conditioning
Ofta den avslutande delen i dagens WOD. Består vanligtvis av en eller flera övningar som utförs på tid eller för antal repetitioner under relativt hög intensitet.

AMRAP: As Many Rounds/Reps As Possible 
En wod som ska utföras ”så många varv/reps som möjligt” innebär att man har en given tid att arbeta på och ska under den tiden göra så många varv/reps som möjligt av en förutbestämd serie övningar.

BW: Body weight
Övning som görs med kroppsvikt som mätstång, eller en viss procent av kroppsvikten.

“As Rx’d”
Betyder att du genomfört en WOD exakt enligt programmeringen utan att ha skalat eller modifierat vikter eller antal repetitioner. Det är väldigt krävande att utföra en WOD ”Rx`d” och på passen är det vanligare att man skalar än kör "Rx".

Skala
Du ändrar övningens svårighetsgrad och vikt till en nivå som är anpassad efter din egen förmåga. Fortfarande jobbar du med samma muskelgrupper, och har som mål att i framtiden klara det "Rx".

RM: Rep Max
Ditt RM betyder den vikt du maximalt orkar lyfta för en viss övning. 1RM knäböj betyder exempelvis den maximala vikt du orkar lyfta en gång i ett knäböj. 5RM knäböj betyder den maximala vikten du orkar lyfta 5 gånger i en knäböj.

Det är en stor fördel om du håller koll på de vikter du lyfter. Det underlättar när du ska bestämma vilka vikter du ska ha på passet, och om det är en viss procent av ditt 1 RM du ska lyfta.

Vanliga förkortningar på övningar:
BS: Back Squat
FS: Front Squat
OHS: Overhead Squat
HSPU: Handstand Push-Up
K2E: Knees To Elbows
T2B: Toes To Bar
BJ: Box Jump
DU: Double Under (Hopprep)
SU: Single Under (Hopprep)