2019

Måndag 21/1
A. Backsquat - Bygg vikt efter hand
2 Sets om 6 Reps
2 Sets om 4 Reps (3sek ner )
2 Sets om 1 Rep @100% av 1RM - Gå så djupt som formen håller

B. Rowing - For Time
500 m
1000m

Tisdag 22/1
A. Open 16.2
OT4M - for 20 min
25 T2B / Knee Raises
50 DU / 100 SU
15-13-11-9-7 Squat Clean
50/35, 60/40, 70/47,5,80/55, 90/62,5
(15 reps på 50/35 första varvet, sedan 13 reps på 60/40, osv)
Se till att atleten hinner vila minst 30s innan nästa varv startar.

B. EMOM 10 min
1. 2 Clean Pulls @ 110% av 1RM Clean
2. 3 Push Press / Push Jerk (Välj något av dem per varv)

Onsdag 23/1
A. In 12 min find 1 RM Power Snatch

B EMOM 12 min
1. 1 Snatch Balance + 3 OHS (från rack)
2. 3-5 strict Snatch Press (från golv)

C. Open 16.3
AMRAP 7 min
10 Power Snatch 35/25
3 Bar Muscle up / (Jumping) C2B 

Torsdag 24/1
A. Backsquat - Bygg vikt efter hand
2 Sets om 5 Reps
2 Sets om 3 Reps (3sek ner )
2 Sets om 1 Rep @110% av 1RM - Gå så djupt som formen håller

B. 5 RFT - TC
9 m Slamball Carry 60 / 40
2 Rope Climbs
9m Double KB Frontrack Walk
2 Double KB Clean and Jerk

Fredag 25/1 – Hero Wod Friday
Kalsu - For Time
100 Thrusters 61/43
Every minute starts with 5 Burpees
Läs hela inlägget »
Måndag 7/1
A. Alternerande övningar – Bygg vikt efter hand
A1. Deadlift 8-6-4-2
A2. Thrusters 8-6-4-2

B. Deadlift m. 1s paus under knät 4-3-2-1

C. Open 16.5 – TC 15 min
21-18-15-12-9-6-3
Trusters 43/29
Barfacing Burpee over Bar

Tisdag 8/1
A. OTM 20 min – Bygg vikt efter hand
0-4: 1 Snatch Pull, 1 Hang Snatch, 1 OHS
5-19: 1 Squat Snatch

B. For Time – TC 12 min
20 Power Snatch 43/29
20 Barfacing Burpees
20 OH-Squats 43/29
20 Barfacing Burpees
20 Squat Snatch 43/29
20 Barfacing Burpees

Onsdag 9/1
A. Backsquats – Bygg vikt efter hand
8-8
5-5 (3s ner)
3-3 @100% - Gå så djupt formen tillåter

B. 3 Rounds for Reps
1 min Burpees
1 min Medball Cleans
1 min Row
3 min REST

Torsdag 10/1
A. For Time – TC 20 min
20 Clean & Jerk 40/30
20 Clean & Jerk 50/35
20 Clean & Jerk 60/40
20 Clean & Jerk 70/47,5
20 Clean & Jerk 80/55
At 00, 05, 10, 15 –
Do 10 Burpee over Bar + 5 Bar Muscle-Ups

B. 3 Rounds for Quality
15 Medball Situps
15 Hollow Rock
15 Superman Rock

Fredag 11/1 – Hero Wod Friday
Michael Smith – Team of 2

Buy-In: 1960m Row – Share Anyhow
Then: 20 Rounds – You Go I Go
8 Wallballs
27 DU / Penguin Double-Taps
7 Push-Ups
7 Pull-Ups
Buy-Out: 2016m Row – Share Anyhow
Läs hela inlägget »
Onsdag 2/1
A. AMRAP 4 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9…
Power Cleans 40/30
Lateral Burpee over Bar

B. OTM Clean & Jerk - Bygg vikt efter hand
0-4 – 5 set: Clean & Jerk Anyhow
5-9 – 2 set: Clean Pull + Hang Clean + Jerk
10-14 – 1 set: Squat Clean + Split Jerk
15-19 – 3 Clean Pulls @ 110% of 1 RM

C. AMRAP 4 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9…
Power Cleans 40/30
Lateral Burpee over Bar

Lunchen kör A+B (0-14 min)

Torsdag 3/1
A. OT4M for 20 min - Bygg vikt efter hand
5 Backsquats – 3s ner
2 set: Squat Snatch + OHS + Snatch Balance

B. AMANDA – For Time - TC 12 min
9-7-5
Ring Muscle-Ups / Ring Dips
Squat Snatch / Power Snatch + OHS 61/43

Fredag 4/1 – Hero Wod Marconi
For Time – Teams of 2, share anyhow

Buy-In: 2382m Row

Then; 20 RFT
11 Toes-2-Bar
20 Air-Squats
16 KB-Swings 24/16
Läs hela inlägget »