2018 > 12

Måndag 10/12
A. OTM 14 min – Bygg vikt efter hand
0-3 -
1 Snatch Pull (2s paus nedanför knät)
1 Hang Power Snatch
1 OH-Squat
4 - REST
5-8 - 2 Squat Snatch (1s paus nedanför knät)
9 – REST
10-14 – 1 Squat Snatch

B. EMOM 10 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 OH-Squats – Från rack
2. 3 Thrusters

C. AMRAP 6 min
Team of 2 – You Go I Go
6 Thrusters
6 Barfacing Burpee over Bar

Extra styrkeövning:
In 15 min, Find 1 RM Snatch Balance

Tisdag 11/12
A1. Deadlift 8-8-6-6-4-4
A2. Benchpress 8-8-6-6-4-4

B. For Time - TC 12 min
Team of 2 – Share anyhow
10 HSPU
20 T2B
30 cal Row
20 HSPU
30 T2B
10 cal Row
30 HSPU
10 T2B
20 cal Row

Extra styrkeövning:
Alt DB Press 5 Set x 6+6 Reps
(https://www.youtube.com/watch?v=7QjJahiw-F0)

Onsdag 12/12
A. 5 Sets x 5 Reps - Bygg vikt efter hand
A1. Negative (weighted) Pullups
A2. Backsquats @31x1 (3 sekunder ner)

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
5 Ring Dips
7 Pullups
9m 1H DB OH Lunges 24/16

Extra styrkeövning: 3 Varv
10-15 Toes Through Rings
10-15 GHD Situps
10+10 KB Side bend (https://www.youtube.com/watch?v=mBGEXX1PUGE)

Torsdag 13/12
A. OTM 20 min – Bygg vikt efter hand
0-9 – 2 Clean & Jerk
10-19 – 1 Clean & Jerk

B. AMRAP 15 min
Team of 3 – Share Anyhow
10-20-30-40-50-60…
Power Snatches 50/35
Shoulder to OH 50/35
Frontsquats 50/35

Fredag 14/12 – Lucia Team wod!
Läs hela inlägget »
Vecka 49 – Styrkevecka 1
Måndag 3/12

A. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Clean Pull
1 Hang Clean (Anyhow)
1 Shoulder 2 OH

B. OTM 6 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Split Jerk

C. OT2M 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Squat Clean
1 Split Jerk

D. AMRAP 8 min
15 Sit-Ups
10 Push-Ups
5 C&J 50/35

Extra styrkeövning:
A1. Clean Pulls 6 Set x 4 Reps
A2. Bench Press 6 Set x 6-6-6-4-4-4 Reps

Tisdag 4/12
A. EMOM 20 min
1. 5 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull
2. 5 Hang Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch
3. 3 Power Snatch + 1 OH-Squat
4. 2 Squat Snatch
5. REST

B. AMRAP 5+5 min (2 min vila)
Team of 2 – You Go I Go
2-2-4-4-6-6-8-8
Pullups
Boxjumpovers
Power Snatches 40/30

Extra styrkeövning: 3 RFT
15 GHD-Situps
15 Hanging Straight-leg raises (max till midjehöjd)

Onsdag 5/12
A. EMOM 15 min
1. 10 Double KB-Thrusters 16/12
2. 10 KB 1H OH-Squat 24/16
3. 10 KB 1H Squat Snatch 16/12

B. AMRAP 5 min
10 KB-Swings 24/16
10 Goblet Squats 24/16

C. For Time – TC 12 min
21-15-9 – Team of 2 – Share anyhow
Alt KB-Clean & Jerk 24/16
Alt KB-Snatch 24/16
KB 1H OH-Squats 24/16

Extra styrkeövning: 100 Russian KB-Swings 32/24

Torsdag 6/12
A. EMOM 24 min
1. 6 Backsquats – Från rack, bygg vikt
2. 6-10 T2B
3. 4 Slamball over Shoulder
4. REST

B. 7 min AMRAP
7 Slamball Squatcleans
7 Slamball Ballslams
7 Slamball Burpee (Händer och bröst på slamballen, som ligger på golvet)

Extra styrkeövning: 5 RFT
10m Slamball Carry (i famnen) 35/20
60s Double KB Frontrack Hold 16/12
10m Slamball Carry
60s Superman Hold

Fredag 7/12 – Hero Wod Fatal 40
Team of 2 - Share anyhow
40 Wall Balls
40 Hang Cleans 43/30
40 Pull-Ups
40 Deadlifts 43/30
40 Push-Ups
40 Box Jumps
40 Kettlebell Swings 24/16
40 Toes-to-Bar
40 Air Squats
40 Hang Snatches 43/30
40 Double-Unders
40 Sit-Ups
40 Burpees
Före/Mellan/Efter varje övning genomförs 400m Rodd, share anyhow
Läs hela inlägget »