2018 > 10

Vecka 44 - Gymnastics and stamina
Måndag 29/10
A. EMOM 32 min
1. 15/12 cal Row
2. 12/10 cal AB
3. 10/8 cal Ski-Erg
4. REST
5. 10 Cluster Ballslams 16/10
6. 10 GHD Situps
7. 10 Hanging Leg Raises (with a small kip, straight legs)
8. REST

Tisdag 30/10
A. Teknik Rope Climbs

B. EMOM 6 min
1. 45s Hollow Hold
2. 45s Heel Taps
3. 45s Back Extensions

C. For Time – TC 12 min
16-12-8-4 Thrusters (40/30, 50/35, 60/40, 70/47,5)
4-3-2-1 Rope Climbs

Onsdag 31/10
A. Teknik Double-Unders

B. AMRAP 8 min
9m KB 1H OH-Lunges 24/16

C. EMOM 12 min
1. 40 DU / 40s DU-practice
2. 4+4 DB Hang Power Cleans 22/16

Torsdag 1/11
A. GWEN – For Time – TC 15 min
(Unbroken) 15-12-9
Clean & Jerk – Touch’n’Go
Ingen vila med stången på marken inom respektive set. Använd samma vikt

B. Overhead Squats - Från rack
10-10-8-8-6 – Bygg vikt efter hand

Fredag 2/11 – Hero Wod ”Wesleys Wod”
Team of 2 - For Time
Buy-In: 56 BoxJumpOvers - Share Anyhow

Then, 22 rounds of: (You Go I Go)
5 Handstand Push-Ups
27 Double-Unders
3 Power Cleans (105/155 lb)

Cash-Out: 2216m Row - Share anyhow
Läs hela inlägget »
Måndag 22/10
A1. Excentric Ring Dips – 6 Set x 6 Reps
A2. Bulgarian Splitsquats – 6 Set x 4+4 Reps
A3. Excentric Chest-2-Bars – 6 Set x 4 Reps

B. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
100m Row
2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-12-12… Wallballs 9/6
 
Tisdag 23/10
A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 3 Power Cleans
2. 1 Squat Clean + 2 Frontsquats
3. 3 Push Press
4. REST

B. OTM 4+4 min – Vila 2 min mellan
1 Squat Clean – AHAP

C. AMRAP 5 min
Clean & Jerk 61/43

Onsdag 24/10
A. Snatch OTM 15 min – Bygg vikt efter hand
Min 0-4 – 1 Snatch Pull+1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch
Min 5 – REST
Min 6-9 – 2 Squat Snatch
Min 10 – REST
Min 11-14 – 1 Squat Snatch

B. OTM 8 min – AHAP
2 Snatch Pull

C. AMRAP 5 min
2-4-6-8-10… Power Snatch 40/30
20-40-60-80-100 DU

Torsdag 25/10
A. LINDA – For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @ 150% BW
Benchpress @ 100% BW
Squat Cleans @ 75% BW

B. Rowing – Cooldown until everyone is done

Fredag 26/10 – Hero Wod THACKER (Maybe in Team-stylish?)
Läs hela inlägget »
Måndag 15/10
A1. Frontsquats 8-8-5-5-3-3
A2. Ring Dips 8-8-5-5-3-3
A3. 1H Ring Row 6 Set x 4+4 Reps

B. AMRAP 7 min
7 Thrusters 35/25
7 Lat Burpees over Bar
 
Tisdag 16/10
A. EMOM 24 min
1. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
2. 2 Rope Climbs (Legless för svårare övning)
3. 15 Situps (GHD för svårare övning)
4. 10m Double KB OH Walking Lunges 20/12
5. 10 Toes-2-Bar ( Raka ben för svårare övning)
6. 15 Pushups (Upphöjda för svårare övning)

B. AMRAP 3+3 min (Vila 2 min mellan)
15 KB-Swings 24/16
15 Wallballs

Onsdag 17/10
A1. Excentric Pull-ups 4*6
A2. Deficit HSPU 4*6

B. NICOLE – AMRAP 20 min
400m Run (15 Burpees)
Max rep Pullups

Torsdag 18/10
A. Double KB Deadlift 6 Set x 6 Reps – Bygg vikt efter hand

B. AMRAP 15 min
10 Double KB C&J 20/12
5 DB Manmakers 16/10
1 Wall Walk
200m Row

Fredag 19/10 - Hero Wod Friday!
Pink October means "One bar, Three girls" - Kanske med en twist!
21-15-9 - Team of 2 - Share Anyhow
Thrusters 61/43
Pullups
Squat Cleans 61/43
Ring Dips
Deadlifts 61/43
Handstand Push-Ups
Läs hela inlägget »
Måndag 8/10
A. Teknik Ropeclimbs

B. EMOM 20 min
1. 2 (Legless) Ropeclimbs
2. 20-30s Superman Hold
3. 12 Backsquats 50/35 - From ground
4. REST
5. 20-30s Paralette L-Sit

Tisdag 9/10
A. OT2M – 14 min - Bygg vikt efter hand
Deadlift – 8 Reps Touch’n’Go

B. DIANE – For Time – TC 15 min
21-15-9
Deadlift 102/70
HSPU

Onsdag 10/10
A. EMOM 16 min
1. 6-8 V-Ups (Fällkniven)
2. 6-8 Wide Behind the neck Push Press 30/20
3. 6-8 Boxstepovers w/ KB on chest 24/16
4. REST

B. AMRAP 14 min
2-4-6-8-10-12-14…
Push Press 40/30
Toes-2-Bar
Boxjumpovers

Torsdag 11/10
A. Teknik Pistols

B. Scaled Mary – AMRAP 20 min
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Pistols
15 Ring Row

Fredag 12/10 – Hero Wod LUKE Team-style

Weekly Core – 3+3 Rounds (2 min vila mellan)
10+10 Heel touches (https://www.youtube.com/watch?v=C35_SRFBwHM)
10 Leg Raises (https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI)
10+10 Leg Scissors (https://www.youtube.com/watch?v=s57DzPa-t2Y)
10+10 Leg Crosses (samma som förra filmen)
Läs hela inlägget »