2018 > 09

Vecka 40 – Team Series Week 2
Måndag 1/10

A. EMOM 20 min – Bygg vikt efter hand
1. 1 Power Clean
     1 Hang Power Clean
2. 3 Push Press/Jerk – Från rack
3. 1 Deadlift
     1 Hang Squat Clean
4. 2-5 Split Jerks – Lätt vikt/pinne

B. Vila/teknikträning 4-8 min

C. Team Series Event 7 – TC 10 min
Find 1RM in Complex:
1 Deadlift
1 Hang Clean
1 Hang Clean & Jerk

Tisdag 2/10
A. OTM 10 min
1 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch

B. Kort genomgång Kip Pullups/BMU

C. Team Series Event 5 – TC 20 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 – You Go I Go
(Jumping) Bar Muscle-Ups
Squat Snatch 43/29 (Power Snatch+OH-Squat)

Onsdag 3/10
A. Teknik HSPU

B. Team Series Event 6 – TC 20 min
2 RFT
100 cal Row (Switch every 25cal)
50 HSPU (Share anyhow)

C. AMRAP 6 min – Team of 2, You Go I Go
20m Double KB Frontrack Carry 24/16
 
Torsdag 4/10
A. Teknik Toes-2-Bar – Fokus på svingen, inte stången

B. Team Series Event 8 – TC 15 min
30 Sync T2B
40 Sync Alt DB(/KB)-Snatches 22/16 (24/16)
50 Sync DB(/KB) Boxstepovers 22/16 (24/16)
40 Sync Alt DB(/KB)-Snatches 22/16 (24/16)
30 Sync T2B

C. EMOM 12 min – 30s ON, 30s OFF
1. Hollow Hold
2. Superman Hold
3. Hollow Rock
4. Superman Hold
5. L-Sit
6. Russian Twist

Fredag 5/10 – Hero Wod VICTORIA MARTENS

Weekly Core – 3-5 Rounds (Vila lämpligt länge mellan varven)
60s Plankan
45s+45s Sidplanka (vikt på rak arm över kroppen för tyngre övning)
5+5 Thoracic Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=qry8-R2SqII)
60s Ring Plank Hold (Skjut ringarna framåt för tyngre övning)
Läs hela inlägget »
Vecka 39 – Team Series Vecka 1
Måndag 24/9

A. Teknikträning Double-Unders

B. Team Series Event 4 - 5 RFT – TC 15 min
50 DU each (samtidigt, ej sync) / 25 Penguin Double Tap
15m Sync 1H DB Overhead Walking Lunges 22/16 (sync med knät i golvet)

C. EMOM 10 min
1. 5 Excentric (Deficit) HSPU
2. 5+5 1H DB OH-Squats

Tisdag 25/9
A. Team Series Event 3 – TC 20 min
21-15-9
Sync (Jumping) Pullups
Sync Deadlift 102/70 eller 61/43

B. EMOM 16 min
1. Bulgarian Splitsquats 4+4 Reps
2. Rest
3. Row for Cal
4. Rest

Onsdag 26/9
A. OTM 8 min – Samma lätta vikt
5 Hang Snatch Pull
1 Hang Power Snatch

B. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. OTM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Power Snatch

D. Team Series Event 1 – 7 min AMRAP
Sync Barfacing Burpee over Bar (sync i golvet)

Torsdag 27/9
A. EMOM 14 min
1. 2 x Power Clean + 1 x Front Squat @50%
2. 3 Squat Clean Catch @50% (Fånga stången i squatten, släpp ner innan ni reser er upp)

B. Team Series Event 2 – TC 7 min (vila 1 min, kör sedan 7 min till vid behov)
20 Sync Squat Cleans 61/43 eller 43/29
20 Sync Squat Cleans 84/56 eller 61/43
20 Sync Squat Cleans 102/70 eller 70/47

C. 10 min Handstand-practice:
Handstand Walk / Handstand mot vägg / Wallwalks / Wallclimbs / Shoulder Taps

Fredag 28/9 – Hero Wod BRUTUS - Individuell
Läs hela inlägget »
Måndag 17/9
A1. Snatch Press 5 Set x 3 Reps
A2. Snatch Pull + Hang Snatch Pull 5 Set

B. OTM 8 min
2 Power Snatch – 2s paus below knees

C. 21-15-9
Chest-2-Bar
HSPU
Pistol Squats (Alternating)

Tisdag 18/9
A. OTM 10 min – Bygg vikt efter hand
1 Deadlift
1 Hang Clean Pull
1 Hang Power Clean
1 Split Jerk

B. 4 RFT – TC 15 min
4 Power Cleans 80/55
4 Frontsquats
4 Shoulder 2 OH

C. 2 RFQ – TC 10 min
100 DU / 50 Penguin Double-tap
25 GHD Situps / Slamball Situps
40m Slamball carry (i famnen)

Onsdag 19/9
A. EMOM 20 min – Från rack, bygg vikt efter hand
1. 1 Snatch Balance + 3 OH-Squats
2. REST

B. 5 RFQ – TC 20 min
Unbroken set of Wallballs (min 10)
4 Ring MU / 8TTR + 4 Ring Dips

Torsdag 20/9
A. Deadlift 8-6-4-3-2-1

B1. 1H DB Bench Press 3 Set x 10+10 (inaktiva hanteln i bottenläge)
B2. 1H DB Strict Press 3 Set x 10+10 (inaktiva hanteln i bottenläge)

C. 5 RFT – TC 15 min
15 KB-Swings 32/24
15 Burpees

Fredag 21/9 - Hero Wod ZEUS (Givetvis med någon slags twist, väl?)

Lördag 22/9 - Workshop Handstand Walk + Handstand Pushups
Läs hela inlägget »
Måndag 10/9
A. AMRAP 13 min
30 Alt DB Snatches 22/14
25 Wallballs 9/6
20 Cal Row
15 Burpee Boxjumpovers
10 Bar Muscle-Ups / Chest-2-Bar

B. For Time – TC 15 min
20 Strict HSPU
1 min REST
17 Strict HSPU
1 min REST
14 Strict HSPU
1 min REST
11 Strict HSPU

C. AMRAP 8 min – Team of 2 – You Go I Go
10m Double KB Frontrack Carry 20/12
10m Farmers Walk 20/12

Tisdag 11/9
A1. Backsquats 8 Sets x 3 Reps – Bygg vikt efter hand
A2. 1 Round of Cindy (Not for time, 8 Rounds in total)

B. E2MOM 12 min – Samma vikt, 70% av 1 RM
1 Power Snatch
1 Squat Snatch
1 Hang Squat Snatch
1 Snatch Balance

C. 3 RFT – TC 8 min
200m Run
20 KB-Swings 24/16

Onsdag 12/9
A. EMOM 12 min
1. 45 DU / 45s DU-Practice
2. 10m Handstandwalk / Wallwalks / Boxwalks
3. 10 Alt KB-Snatches
4. 10m Handstandwalk / Wallwalks / Boxwalks

B. 4 Rounds – 2 min ON 2 min OFF
300/250m Row
AMRAP Slamball Cluster+Ballslam

C. AMRAP 6 min
10-20-30-40…
Hollow Rock
Superman Rock
Plank for seconds

Torsdag 13/9
A. E2MOM 20 min Complex – Bygg vikt efter hand
1 Power Clean
1 Push Jerk
1 Squat Clean
1 Split Jerk

B. AMRAP 16 min – Team of 2 – Share Anyhow
10-20-30-40-50…
T2B
C&J 40/30

Fredag 14/9 - Hero Wod "Martin Bell" Teamstyle!
Läs hela inlägget »
Måndag 3/9
A. EMOM 8 min – Samma vikt
1 Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

B. EMOM 8 min – Bygg vikt efter hand
1 Snatch
1 OH-Squat
1 Snatch Balance

C. AMRAP 15 min
30 DU
15 Powercleans 50/35
30 DU
15 Toes-2-Bar

Tisdag 4/9
A. Cluster Ladder - For Time – TC 15 min
10 Clusters 40/30
8 Clusters 50/35
6 Clusters 60/40
4 Clusters 70/50
2 Clusters 80/55

B. In 15 min – Find 3 RM Deadlift

C. EMOM 8 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Onsdag 5/9
A. 3 RFQ – TC 15 min
10m Fatbar Walking Lunges 48/33 (Fatbar väger 8kg)
45-60s Double KB Frontrack Carry (Stillastående)
10m Backward Walking Lunges (Ingen vikt)
6 Slamball over Shoulder 35/20

B. E3MOM – 15 min – Bygg vikt efter hand
4 Backsquats
4+4 1H DB Push Press (Inaktiva vikten "liggande" på axeln)

C. AMRAP 6 min
2-4-6-8-10-12…
Power Snatches 30/20
Lateral Burpee over Bar

Torsdag 6/9
A. FRAN – For Time
21-15-9
Thrusters 43/29
Pullups

B. 1600m Run – Slow pace

C. Weighted Backward Boxsteps
3 Set x 6+6 Reps
KB in Goblet Position – Bygg vikt/höjd efter hand

Fredag7/9 – Hero Wod ?????

Weekly Core – 5 Rounds
10 Low KB-Swings (Bara till höfthöjd) 40/28
10 (GHD) Situps
10 Good Mornings 20/15
Läs hela inlägget »