2018 > 06

Måndag 25/6
A. Teknik Handstand + HS Walk

B. 3 RFT
15 Barfacing Burpees
15 C&J 50/35

Lunchpasset gör B.

Tisdag 26/6
A. Boxsquats
4 Set x 8 Reps – Bygg vikt efterhand

B. ANGIE – For Time
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Onsdag 27/6
A. In 14 min, Find 1+1 RM TGU

B. EMOM 16 min
1. 10 Double KB-Clean
2. 10m 1H DB OH-Walking Lunges
3. 10m 1H DB OH-Walking Lunges
4. REST

C. AMRAP 8 min
35 DU
5+5 1H DB OHS
5+5 1H DB Thrusters

Lunchpasset gör A+C

Torsdag 28/6
A. 3-Pos Squat Snatch – High-Hang, Hang, Ground
10 Set – Bygg vikt efter hand

B. Teams of 3 – AMRAP 16 min
P1. 10 cal ROW – Switch when done, keep Rower going
P2+P3 – 1 Work 1 Rest – AMRAP 50 Situps + 50 KB-Swings 24/16

Fredag 29/6 – Hero Wod MURPH
Alla CF'are ni känner är välkomna!

Weekly Strength – 3 Rounds
Max reps Banded Pushups - (https://www.youtube.com/watch?v=rX-rWx0Ujzo)
Max reps Banded Pull-Aparts - (https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI)
Max reps Banded Pullups - (https://www.youtube.com/watch?v=x7sV8FMXLwk)

Weekly Core – 3 Rounds
15 GHD Situps – https://www.youtube.com/watch?v=l5YsDbLN43Y
15 GHD Back Extensions
15+15 Russian Twist
Läs hela inlägget »
Måndag 18/6
A. OH-Squats @32x1 – Fokus på aktiverad och sträckt ländrygg
5-5-5-4-4 - Bygg vikt efter hand mht tekniken

B. EMOM 8 min
1. 10 T2B
2. 10 Ring Dips

C. KAREN – For Time
150 Wallballs 9/6
Valfri Team of 2 (250 WB)

Tisdag 19/6
A. Teknik Squat Cleans

B. Klokov Complex – 7 Set – Bygg vikt efter hand
1 Deadlift
1 Squat Clean
1 Frontsquat
1 Push Press
1 Split Jerk

C. For Time – 30-20-10
Pullups
Push Press 40/30

Onsdag 20/6
A. EMOM 32 min (Work max 50s)
1. 15/12 cal Row
2. 14 Alt DB-Snatch 20/14
3. 13/10 cal Row
4. REST
5. 12/10 cal AB
6. 11 Muscle-Snatch 20/15
7. 10/8 cal SkiErg
8. REST

Torsdag 21/6
A. Teknik Bar Muscle-Ups

B. EMOM 14 min
1. 1 Cluster (Squat Clean Thruster) 70/50
2. 45 DU el. 45s DU-träning

C. For Time – 12-9-6
Bar Muscle-Ups
Push Jerks 60/40

Fredag 22/6 – Midsommarwod med Braws!

Weekly Strength – 4 Rounds
6+6 Bulgarian Splitsquats
10 Heavy Row Strokes
2 10-15m Sled Push

Weekly Core– 3 Rounds – Rest between each round
5+5 One-Leg Hip Raise - https://www.youtube.com/watch?v=62GxLMHewU8
10+10 Alt Heel Touches - https://www.youtube.com/watch?v=VnMXdc85vgA
20s+20s Side Plank w. rotation - https://www.youtube.com/watch?v=q8Qq2X8OIIc (Går att göra med DB/viktskiva)
Läs hela inlägget »
Måndag 11/6
A. E2MOM 12 min
Deadlift – 5-1-4-1-3-1 – Bygg/anpassa vikt efterhand
(Exempel: 100-130-110-140-120-150)

B. For Time
21-15-9 Deadlifts 80/55
350m Run after each set

C. 3 RFQ
10 Hollow Rocks
10 Superman Rocks
10+10 Sideplank Hip raises

Tisdag 12/6
A. Snatch - 8 Set – Lätt vikt
1 Snatch Deadlift
1 Hang Snatch Anyhow
1 High Hang Squat Snatch

B. NANCY – 5 RFT
400m Run
15 OHS 43/29

Onsdag 13/6
A. Death by Cleans – OTM 20 min
1 Rep
Clean Anyhow – Clean High Pulls – Clean Pulls – Deadlift
Bygg vikt varje minut – Sikta på 80% av 1 RM Deadlift.
Byt övning när ni inte orkar nuvarande övningen mer

B. 3 RFT
300m Run
30 1H DB Shoulder 2 OH 24/16
3 Rope Climbs

Torsdag 14/6
A. Teknik Pistol Squats

B. EMOM 12 min
1. 10/8 cal Row + Max HSPU
2. REST
3. 20s L-Sit (Banded)

C. Mini MARY – AMRAP 10 min
5 HSPU
10 Pistols Squats
15 Pullups

Fredag 15/6 – Hero Wod

Weekly Strength – 5 Rounds
Max Deficit Pushups
8+8 Backward OH DB Lunges (One-Handed)
6+6 Bentover DB Row

Weekly Core – 3 rounds
30-60s Ringplank Hold
15 Roll to Candlestick
10+10 Bird Dog
Läs hela inlägget »
Måndag 4/6
A. 6 min AMRAP
5-6-7-8-9...
HR Pushups
KB-Swings 20/12

B. Strict Pullups
5 Set x 5 Reps - Bygg vikt efter hand

C. Backsquat
10-7-5-3-1 - Bygg vikt efter hand

Tisdag 5/6
A. Every 90 secs for 15 min (10 rounds)
30 DU
1 Clean & Jerk - Bygg vikt efter hand

B. International Fitness Leage Season 2 - Event 8
In Teams of 3 – TC 20 min
10-8-6-4-2 Linefacing Burpee Broadjumps 1 meter (1 work, 2 rest)
Then: (2 work, 1 rest)
30 Sync Power Cleans 60/40
45 Sync Frontsquats 60/40
60 Sync Shoulder 2 OH 60/40
2-4-6-8-10 Linefacing Burpee Broadjumps 1 meter (1 work, 2 rest)

Onsdag 6/6 - Nationaldagswod med Braws!

Torsdag 7/6
A. Superset – 5 Set - Bygg vikt efterhand
8 (4+4) One-legged KB Dragon Deadlift
5 Strict Press (från rack)

B. 3 RFT
350m Run
40 AB-Mat Situps
20 Russian KB-Swings 32/24

Fredag 8/6 - Hero Wod Friyay!

Weekly Strength - 5 Rounds
12-15 Back Extensions w. Hold
6+6 Side Boxstepovers - Kliv upp sidleds på en låda, ner på andra sidan.
12-15 Heavy Row Strokes - Skippa monitorn, dra inte upp tempo på maskinen, utan sätt den på motstånd 10 och låt varje drag räknas

Weekly Core - 3 Rounds
1+1 Turkish Get-Up (https://www.youtube.com/watch?v=uVDiFNy8NUA)
10 Hanging Leg Raises (https://www.youtube.com/watch?v=kdXcdhXXDEk) - Lyft inte benen så långt dock, utan få det att likna mer en hängande Hollow Rock
3+3 Thoracic Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=qry8-R2SqII)
Läs hela inlägget »