2018 > 04

Måndag 30/4
A. 18.0 - For Time
21-15-9
DB-Snatches 22,5/15
Burpee over DB

B. Seal Row 5 Set x 8 Reps (Raise Weight)

C. 2-4 Rounds for Quality (Depending on time left)
30s Ringplank
2 Rope Climbs
30s Handstand Hold
10+10 Bird Dog
20m Suitcase Walk w. Plates

(Lunchpasset kör A+C)

Tisdag 1/5
A. Cleans - OTM 12min
Min 0-5
1 Power Clean + 1 Squat Clean
Min 6-11
1 Squat Clean

B. OT2M 12 min
0 - 10 C&J 40/30
2 - 8 C&J 50/35
4 - 6 C&J 60/40
6 - 4 C&J 70/47,5
8 - 2 C&J 80/55
10 - 2 C&J - Dagens RM

C. For Time
50 Floor Vipers (60/40)

Onsdag 2/5
A. Teknik Handstand / Handstand Walk 10-15 min

B. Hitta dagens 10 RM Deadlift

C. Team of 2 - AMRAP 14 min - Share Anyhow!
50 Airsquats
30 Deadlift 80/55 - Close to 10 RM!
15 HSPU
350m Teamrun (w. strap)

Torsdag 3/5
A. Superset: 10-10-10-8-6-4-4
Closegrip Benchpress (Raise weight between sets)
Strict Pullups (Weighted, if 10 is too easy)

B. AMRAP 12 min
5-6-7-8-9-10-11.....
Pullups
Goblet Squats
Deficit Pushups
Burpee to Plate

Fredag 4/5
Hero Wod Friday!!

Lördag 5/5
Löpskola med Wille!
Läs hela inlägget »
Måndag 23/4
A. 3x3 min AMRAP - 2 min REST
9 Thrusters (20/15)
9 Burpee over Bar

B. Backsquats - 10-8-6-4-2 (Höj vikt efterhand)

C. Weighted Walking Lunges w. Plate OH - 6*9m (Höj vikt efterhand)

(Lunchpasset kör A + B eller C)

Tisdag 24/4
A. 3 Vågset - Bygg vikt!
2 Power Snatch
3 Snatch Pull
4 Snatch Deadlift
(Vågset (exempelvikter) = Bygg vikt för varje övning, och för varje set
Set 1 - 40kg PS, 50kg SP, 60kg DL
Set 2 - 50kg PS, 60kg SP, 70kg DL
Set 3 - 60kg PS, 70kg SP, 80kg DL)

B. HELEN – 3 RFT
400m Run
21 KB-Swings (24/16)
12 Pullups

Onsdag 25/4
A. Teknik Turkish Get-Ups – 10-15 min

B. Strict Press - 5-5-5-4-3 - Bygg efterhand!

C. GRACE – For Time
30 Clean & Jerk (60/40)

(Lunchpasset gör B+C)

Torsdag 26/4
A. Teknik Rope Climbs – 10-15 min

B. EMOM 20 min
1. 2 RC
2. 15 WB
3. 15 Boxjumps
4. 15 Situps

Fredag 27/4 – Hero Wod Friday
Läs hela inlägget »
Måndag 16/4
A. Frontsquats @ 20x1
4-3-3-2-1

B. EMOM 15 min
1. 3m HSW (gör så många försök du vill) ELLER Handstand Hold to wall
2. 4-8 Hips to Rings / Ring Pullups / Ring Row
3. 6-10 Pushups

C. Fran - For Time
21-15-9
Thrusters
Pullups

Tisdag 17/4
A. EMOM 14 min
1. 1 Deadlift
     1 Clean Pull
     1 Power Clean
2. 1 Power Clean
     2 Split Jerks

B. DT Mini - 12 min AMRAP - Team om 2, You Go I Go
6 Deadlift (60/40)
5 Hang Power Cleans
4 Push Jerks

Onsdag 18/4
A. Teknik Toes-2-Bar (Jobba på kippen, och med raka ben)
10-15 min

B. 5 RFT - TC 25 min
12 T2B
9 HSPU / HR Pushups
3 Rope Climbs
400m Run / Row

Torsdag 19/4
A. EMOM 16 min
1. 1 Snatch Pull
     1 Hang Snatch Pull
     1 Power Snatch
2. 1 Snatch Balance
     1 OH-Squat

B. 12 min AMRAP
50 DU / 100 SU
10 Power Snatches 35/25
10 Pullups

Fredag 20/4
Hero Wod Friday - Who Dares Wins!

Lördag 21/4
Clean Basic
Clean Advanced

Söndag 22/4
Beast It!
Läs hela inlägget »
Lördag 14/4
Ta igen styrkedel från
Onsdag 11/4
Torsdag 12/4
Fredag 13/4

In Teams of 3 - AMRAP 20min - "What goes up must come down"
Buy-in 10 Sync Burpees
30 Goblet Squats
60 KB C&J
90 Thrusters (Plate or Barbell)
60 KB C&J
30 Goblet Squats
Buy-Out 10 Sync Burpees
For every round, raise Buy-In and Buy-Out Burpees by 10 ( 10, 20, 30 osv)
Läs hela inlägget »
Fredag 13/4
In 15 minutes:
A1. Find 5 RM Deadlift
A2. DB Arnold Press @20x1 5 Set x 8-10 Reps
A3. Handstand Hold (to wall) 5 Set x 30-40s

B. Teams of 3 - AMRAP 20 min
3 Burpees
6 Situps
9 Airsquats
1 Work, 2 Rest - One person must do Deadhang for reps to count
Läs hela inlägget »
Onsdag 11/4
A.In 15 min - Find 1 RM Hang Power Snatch

B. 2 OH-Squats
4 Sets - Use rack!

C. "Annie" - For Time
50-40-30-20-10:
DU
Situps
(100-80-60-40-20 SU)

D. OPEN 12.1 - AMRAP 7 min
Burpees

Torsdag 12/4
A. In 12 min - Find 6 RM Bulgarian Splitsquats

B. EMOM 12 min
1. 6-8 T2B / Hanging Knee Raises
2. 10 Jumping Lunges
3. 10 Wallballs

C. 3 RFT
25 KB-Swings
25 Squatjumps
Läs hela inlägget »
Fredag 6/4
A. Frontsquats @ 20x1
5 Set x 5 Reps (tyngre än förra veckan)

B. EMOM 9 min
1. 3m HS-Walk ELLER Handstand to Wall, practise the full minute
2. 4-8 Kipped Pullups (2s down)
3. 10-15 Situps

C. For Time - TC12 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Boxjump Stepdowns
6 Burpees
6 Alt Lunges

Lördag 7/4
A. 5 Sets, build to heaviest complex today (use a rack)
1 Thruster
1 Push Press
1 Split Jerk

B. AMRAP 15 min
10 Wallballs
8 T2B / K2E
20m Shuttle Runs

vila 3-4min

C. "Dumbell Randy" - For time
80 Alt DB/KB-Snatches

Söndag 8/4 - TEAMWOD!!

Måndag 9/4

A. In 15 minutes - Find 1 RM Hang Power Clean

B. 3 Power Clean & Jerk - 6 Set

C. "Cindy" - AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Airsquats

Tisdag 10/4 - Uppsamlingsdag
Ta igen styrkedel från
Fredag 6/4
Lördag 7/4
Måndag 9/4

B. "Walk it Off" - In teams of 3 - AMRAP 20 min
10m Double KB OH-Walk
10 Burpees
10m Double KB OH-Walk
1 Work, 2 Rest - Share Anyhow!
Läs hela inlägget »
Måndag 2/4
A. 3 Hang Power Snatch
4 Set (medeltungt, fokus på full extension och PANG i rörelsen)

B. 6 Set
1 Power Snatch
1 OH Squat

C. AMRAP 15 min
2 Turkish Get-Ups DB/KB (1+1)
10 Alt DB/KB-Snatches
20 Alt Reversed Lunges w. KB/DB Frontracked
30 Mountain Climbers

Tisdag 3/4
A. Bulgarian Splitsquats @ 30x1
5 Set x 5 Reps/leg
*tyngre än förra veckan

B. EMOM 12 min
1. 6-8 T2B / Hanging Knee Raises
2. 8-10 Squatjumps
3. 10 Ballslams

C. AMRAP 10 min
10 Power Cleans
8 Frontsquats
6 Lateral Burpee over Bar

Onsdag 4/4
A1. Deadlift @ 20x1 5 Set x 3 Reps
A2. Z-Press w. DB @20x1 5 Set x 8-10 Reps
A3. 30-40s Handstand Hold to wall 5 Set

B. Teams of 3 - TC 25 min
100 KB-Swings
100 Airsquats
100 Pushups
100 Airsquats
100 KB-Swings
AMCAL on the rower until TC
1 Work, 2 Rest - Share anyhow
One person must be in plank position for reps to count

Torsdag 5/4
Ta igen styrkedel från
Måndag 2/4
Tisdag 3/4
Onsdag 4/4

"Strike or Burpees" - Teams of 3 - TC 20 min
Each team member row 300m and try to stop at exactly 300m.
Every meter above or below the 300m target generates 1 burpee/meter above/below for the whole team
Target 300 cal on the rower
Läs hela inlägget »