2018 > 03

Tisdag 27/3
A. Frontsquat @ 20x1
5 Set x 4-6 Reps (tyngre än förra veckan om det går)

B. EMOM 12min
1. 8 Thrusters
2. 4-8 Kipped Pullups (2s till botten) ELLER 4-8 Ringrow @ 30x1
3. 8 Burpees

C. 5 Rounds for Time
10 HR Pushups
10 Power Cleans
10 Jumping Lunges

Onsdag 28/3
A. 2 Split Jerk - 6 set (bygg per set)

B. AMRAP 10 min
10 Ballslams
8 Boxjump Stepdowns
6 Situps

vila 3-4min

C. AMRAP 10 min
10 Alt KB Clean & Jerk
60m Shuttle Run
10 Alt KB Clean & Jerk
40m Shuttle Run
10 Alt KB Clean & Jerk
20m Shuttle Run

Torsdag 29/3
A. 3 Hang Power Clean - 4 set
(medeltungt, fokus på extension och PANG från höften)

B. 2 Power Clean & Jerk - 6 set

C. AMRAP 5 min
8 Wallballs
8 Burpees

Vila 2 min

AMRAP 4 min
8 Situps
8 KB-Swings

Vila 2 min

AMRAP 3 min
8 Wallballs
8 Burpees

Fredag 30/3
Ta igen styrkedel från
Tisdag 27/3
Onsdag 28/3
Torsdag 29/3

"Drop and give me 10" - In teams of 3 - AMRAP 20 min
1 Work, 2 Rest - Share anyhow!
90 KB- Swings
90 Goblet Squats
90 Ballslams
- Every 30 rep, each member perform 10 burpees

Lördag 31/3 - PÅSKAFTON! (Gå gärna på CageFit!)
Söndag 1/4 - PÅSKDAGEN! (Gå gärna på Beast It!)
Läs hela inlägget »
Onsdag 21/3
A. 5 Set
1 Snatch Pull
1 Hang Power Snatch
Medeltungt, fokus på full extension och explosivitet i rörelsen

B. 4 Set
1 Power Snatch
1 Power eller Squat Snatch

C. "Mr Morningstar" - 20 min AMRAP
6 Man Makers
6 Pullups/ Ringrows
6 Alt KB Clean & Jerk

Torsdag 22/3
A. Bulgarian Splitsquats  @20x1
4 Set x 6-8 Reps/ben (tyngre än förra veckan)

B. EMOM 15 min
1. 5 Power Cleans
2. 8-10 No Jump Burpees
3. 10-15 Situps

C. AMRAP 10 min
10 KB-Swings
10 Goblet Squats
20m 1H OH Carry w. KB

Fredag 23/3
A1. Deadlift @ 20x1 5 Set x 5 Reps
A2. Z-press w. DB @20x1 5 Set x 8-10 Reps

B1. 1H Ringrow 3 Set x 8-10 Reps/arm
B2. Closegrip Benchpress @20x1 3 Set x 8-10 Reps

C. In Teams of 3 - EMOM 21 min
1. 10 KB-Swings then AMRAP Burpees
2. Frontrack Hold w. 2xKB
3. Rest
Score is total amount of Burpees done by team.

Lördag 24/3
OPEN 18.5. KOM OCH KOLLA!

Söndag 25/3
TEAMWOD!!

Måndag 26/3
Ta igen styrkedel från
Onsdag 21/3
Torsdag 22/3
Fredag 23/3

TEAM METCON - In Teams of 3
Death by Calories - EMOM until Death (or discomfort)
1. 4 Cal Row
2. 4 Wallballs
3. 4 Burpees
4. Rest
Cals/Reps rise by 1 for each round done.
After 3 fails in the team, the workout is done
(Fail=When someone is not done with their Cals/Reps)
Läs hela inlägget »
Torsdag 15/3
"A. Front squat @ 20x1 6-8reps 4set
*tyngre än förra veckan om det går

B. EMOM 15min
1. 8 alt hantell / KB snatches (4+4)
2.4-6 kippade pull ups med 2sekunder till botten
ELLER
4-6 Ringrodd @ 30x1
3.10 Wallbals

C.
"When i say jump you say how high!"
5 varv av
5 HR push ups
10 marklyft
15 laterala squatjumps över stången
*mål med marklyft är att kunna göra UB, välj vikt där efter.

Fredag 16/3
A. 1x pushpress 1x split jerk 5set
* Tyngre än förra veckan om det går

B.
AMRAP 10min
6 Ground to overhead
6 Utfall bakåt m skivstång i FR
6 sit ups

vila 3-4min

C.
"Run that rope"
AMRAP 10min
10 DU / 20 SU
60m shuttle run
20 DU / 30 SU
40m shuttle run
30 DU / 40 SU
20m single unders

Måndag 19/3
A. 1x clean pull 1x hang power clean 5set, medeltungt fokus på extension
och PANG från höften

B. 1x power clean 1x squat clean 5set
Bygg till utmanande vikt, inga fails och snygga lyft

C. AMRAP 3 min
8 WB
8 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
7 WB
7 KB svingar

Vila 2min

AMRAP 3min
6 WB
6 KB svingar

Tisdag 20/3
Ta igen styrke del från dag 1,2,3

TEAM METCON
In teams of 3

In teams of 3
AMRAP 20 min

P1 Farmers hold med 2x KB

P2.
8 Ball slams
6 FS med medball i FR
4 burpees

P3. vilar

* 1person i laget måste alltid håll
farmers hold för att reps ska räknas
*fria byten i laget
*Score= antal hela varv av 8,6,4 "woden"
Läs hela inlägget »
Måndag 12/3 - Dag 1
A. Snatch Pull (medeltungt, fokus på full extension o höga armbågar)
5 Set x 1+1

B. 5 Set
1 Power Snatch
1 Hang Snatch
*tyngre än förra veckan om det går

C. Chip och haj!
10 Goblet Squats
15 KB-Swings
20 Situps
25 Wallballs
30 Alt KB Clean & Jerk
25 Wallballs
20 Situps
15 KB-Swings
10 Goblet Squats
*2 Pullups mellan respektive övning

Tisdag 13/3 - Dag 2
A.Bulgarian Splitsquats @ 20x1
3 Set x 8-10 Reps/ben

B. EMOM 15 min
1. 5 Power Snatch
2. 30 DU / 60 SU
3. 6-10 T2B / Hanging Knee Raises / V-Ups

C. AMRAP 8 min
10 Alt Jumping Lunges
30 Mountain Climbers
5 HR Pushups

Onsdag 14/3 - Dag 3
A1. Deadlift @ 20x1 4 Set x 6-8 Reps
A2. Kneeling Arnoldpress @ 30x1 4 Set x 8-10 Reps

B1. 1H Deadhang 3 Set x 10-30s
B2. Floorpress w. DB/KB @ 30x1 3 Set x 8-10 Reps

C. The Flight of the Eagle - Teams of 3 - TC 20 min
8 Double KB FR Frontsquat
8 m Farmers Walk
Share anyhow - If KB touches the floor, team performs 8 burpees!

Torsdag 15/3 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Måndag 13/3 - Dag 1
Tisdag 14/3 - Dag 2
Onsdag 15/3 - Dag 3

"Looped State of Mind" - Teams of 3 - TC 20 min
3 Burpees
6 Pushups
9 Airsquats
1 work, 2 rest - You go I go
One person must hold Dead Hang
Läs hela inlägget »
Tisdag 6/3 - Dag 1
A. Frontsquats @ 30x1 5 Set x 6-8 Reps

B. EMOM 15 min
1. 6-8 Burpee Boxjumps
2. 4-6 Kipped Pullups (2s ner) ELLER 4-6 Ringrow @ 30x1
3. 10 1H Thrusters w. DB/KB (5+5)

C. Slamosaurus Rex
5 Rounds For Time
15 Ballslams
10 Lateral Burpee over Slamball

Onsdag 7/3 - Dag 2
A. 5 Set
2 Push Press
1 Split Jerk

B. AMRAP 10 min
5 Power Cleans
7 Knees 2 Elbow
20m Shuttle Runs

C. AMRAP 10 min
10 Situps
8 Power Cleans
6 HR Pushups

Torsdag 8/3 - Dag 3
A. Clean Pull 1+1
5 Set (medeltungt, fokus på full extension)

B. 5 Set
1 Power Clean
1 Hang Clean
(tyngre än förra tillfället om det går)

C. AMRAP 4 min
6 Thrusters
6 Burpee over Bar

Vila 2min

AMRAP 4 min
5 Thrusters
5 Burpee over Bar

Vila 2min

AMRAP 4 min
4 Thrusters
4 Burpee over Bar

Fredag 9/3 - Dag 4
Ta igen styrkedel från
Torsdag 6/3 - Dag 1
Fredag 7/3 - Dag 2
Måndag 8/3 - Dag 3

TEAM METCON - In Teams of 3 - AMRAP 20 min
"Going Out Swinging" - 1 Work, 2 Rest
1 Length Farmers Walk
10 Double KB-Swings
1 Length Farmers Walk
(Every third round team performs 8 Burpees each)

Lördag 10/3 - Open!!
Söndag 11/3 - TEAMWOD!!
Läs hela inlägget »