2017 > 12

Onsdag 27/12 - Dag 2
A. 4 set
2 Strict Press
1 Push Press
1 Split Jerk

B1. 4 set 4-8 reps Pullups @30x1
ELLER
4 set 4-8 reps Negativa Pullups @30A1 (A är att man ska ha assistant av ben eller motsv för att komma upp)
ELLER
4 set 4-8 reps Ringrodd @30x1

B2.4 set 10-20-30 Unbroken Double Unders
ELLER
4 set 20-30-40 Unbroken Single Unders
*varje gång du bryter 3 burpees 

C. AMRAP 10min
"Get a grip"
In teams of 2 
P1. 20m Pinch Grip Farmers Walk m. Viktplatta 
P2. Plank Hold under tiden P1 går Farmers Walk
(https://www.youtube.com/watch?v=ECtoFCs8kY4)

Torsdag 28/12 - Dag 3
A. 4 set
1 Clean Pull
1 Power Clean
1 Front Squat

B. Bulgariska Splitsquat
3 set 4-5 reps/ben @ 30x1
*tyngre än förra veckan om det går

C. AMRAP 5min @ medeltung KB 
10 KB Swings 
10 Mountainclimbers (5+5) 
2 Alt TGU (1+1)

Vila 2 min 

AMRAP 5min 
15 Airquats 
10 Situps 
5 Burpees 

vila 2 min 

AMRAP 5min @ medeltung KB 
 10 KB Swings 
10 Mountainclimbers (5+5) 
2 Alt TGU (1+1)

Fredag 29/12 - Dag 4
I lag om 2 pers - 1 jobbar 1 vilar 
6-7 Set
400m rodd +
20m OH walk 

Eller ta igen
Dag 1 (22/12)
Dag 2 (27/12)
Dag 3 (28/12)

Lördag 30/12 - Dag 5
A1. 3 Set 5 reps Close Grip bänkpress @ 30x1
A2.3 Set 8-10 reps/arm Hammer curls @ 40x1

B. AMRAP 5 min  x 2 (vila 2 min mellan)
2 Marklyft (medeltungt) 
5 Laterala Burpees  
10 Sit-Ups
 
Söndag 31/12 - Dag 6
Nyårswod!!
Läs hela inlägget »
Under julhelgen tar proggen lite paus då det ändå inte är några rena CrossFit-pass. Men vill ni köra själva får ni gärna ta er ann en 12 Days of Christmas jag slängt ihop:

1 (Legless) Rope Climb
2 Deadlift (Aptunga)
3 Thrusters (Tunga)
4 Handstand Pushups
5 Squatcleans (Samma som på Thrusters)
6 Chest 2 Bar
7 Powercleans (Samma som på Thrusters)
8 Burpees
9 Toes 2 Bat
10 100 DU / 300 SU
11 KB-Swings (Tunga)
12 Pullups

Ni kan dessutom hitta ett gäng andra olika "12 Days of Christmas" om ni googlar lite. Upplägget är att man gör 1 av nr 1, sen 2 av nr 2 och 1 av nr 1, sen 3 av nr 3 och 2 av nr 2 och 1 av nr 1, sen 4 av nr 4 osv tills man gjort maaaassa reps!
Läs hela inlägget »

A. Backsquat @31x1 - 5 Set x 4-5 reps
Tyngre än förra veckan om möjligt.
B1. Death March med KB/DB. 3 Set x 14-16 steg
B2. Croc Row 3 Set x 8-10 reps/arm
C. Jingle Hellz
Teams om 2 - Amrap 12 min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 osv
Gobletsquats
KB-Swings (medel/tung)
You go I go, båda gör 1 av varje, därefter 2 av varje, osv

Läs hela inlägget »
I lag om 2 - 1 jobbar 1 vilar
5-6 Set
400m rodd
50 DU / 100 SU

Eller ta igen dag 6, 7 eller 8!
Läs hela inlägget »
A.
4 Set 6-8 reps RDL @ 30x1

B1. 3 Set 8-10 reps Hammer curls @ 40x1
B2. 3 Set 6-8 reps Skull crushers @ 40x1

C.
Time Cap 20min
In Teams of 3
"If Murph was a rower"
160 cal Row
100 Push Ups
100 Airquats
100 Sit ups
160 cal Row
*Dela jobbet hur ni vill i laget, fria byten
*1 jobbar 2 vilar
Läs hela inlägget »
A. 4 set
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 Hang Power Snatch

B1. 4 set: Öva hand stående mot vägg eller mha en kompis 20-30sek
B2. 4 set: 20-30 sek hollow rock position

C. The number of the beast
3 varv
3 Power Snatch
6 OH Squats
9 Lat Burpees over Bar
Läs hela inlägget »
A. Close grip bänkpress @30x1 6-8 reps 4 set

B.
AMRAP 7 min
10 Ballslams
10 KB svingar
5 triceps push ups

Rest 3 min

AMRAP 7min
10 KB clean and jerk (5+5)
10 alt utfalls hopp/ utfall bakåt
20 sekunder planka

Rest 3 min

AMRAP 7min
10 Ballslams
10 KB svingar
5 triceps push ups
Läs hela inlägget »
Teamwod!
Ingen planerad wod i proggen, kom och teama med oss!
Läs hela inlägget »

Lördag
Skill
Bench press
4-4-4-4
Use the heavieest weight you can for each set
 
After bench press take 5-10 min to practice progressions or warm-up your MU’s or dips
 
Metcon
10 rounds for time (TC 20 min)
2 Muscle ups
4 Handstand push ups
8 Kettle bell swing 24/16, american
 
L1:32/24kg
L2: RX
L3: 6/4 ring dips instead of muscle ups, hspu from box
L4: 3/2 dips from box instead of muscle up, regular push ups, 20/12kg lagom swing

Läs hela inlägget »

Fredag
Metcon
In teams of 2
In 15 min
1 RM squat clean
Rest 5min and reset for
25 min Amrap
5+5 Push ups, feet on partners back, whos in elbow plank hold
10 Buddie jump over, alternating
2 rope climb, one each
20 double unders, both jumps at the same time with one rope
20 Squat clean 70/50kg, alternating athletes
 
Scale as needed. Squat clean is supposed to be at 65-70%RM 

Läs hela inlägget »