Hero månad Maj

Maj månad kommer kännas ordentligt utmanande för oss på Svea.

Hela månaden kommer bestå av Hero workouts. Jag kommer givetvis att presentera olika alternativ till RX versionen men passa på att utmana er när det kommer till de olika momenten med lätta vikter eller kroppsövningar. Det går även att skala ner antal varv. Det finns många olika skalningar, fråga coachen om alternativen som presenteras inte känns ok. Känn även efter lite extra hur kroppen mår, det kanske kan vara så att ni behöver vila en extradag i veckan om ni kör på ordentligt.  

CrossFit har namngivit hero woddar efter framförallt stupade soldater, poliser och brandmän. De är lite tyngre, längre, köttigare helt enkelt och ofta väldigt roliga, efteråt.

Vissa av woddarna kommer byggas om till teamvarianter för att de ska hinnas med under passets tidsram. Har ni bara några minuter kvar att köra när passet är slut så behöver ni inte sluta, bara flytta över till open gym och gör klart de sista minuterna där.

Dessa tuffare woddar kommer leda oss fram till Hero workouten Murph som varje år körs på memorial day. I år är det måndagen den 29 maj!
På CrossFit games har atleterna fått köra två gånger de senaste åren och den sliter ordentligt även på dessa superatleter. De bästa på games gör den på 30-35 minuter, vi gör den på runt 50-80 minuter, RX. Det smaskiga är att man i RX varianten gör hela Murph med en viktväst!

På grund av att det är mycket löpning i Murph så kommer även många av denna månadens hero woddar innehålla löpning, så vi vänjer oss lite med att springa. Extra bra med löpteknik pass nu då med Wille och Jesscia! Passa på att gå på det!

Hur ser denna wodden ut då?
”Murph”
For time:
Run 1 mile (1600m)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
Run 1 mile
* If you have a 10kg (7kg for girls) Vest or Body Armor wear it. Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.
In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005.
 
En skalning kan vara:
“1/2 Murph”
For time:
Run 800m
50 Pull-ups
100 Push-ups
150 Squats
Run 800m
 
Det går alltså att i originalet att dela upp kroppsövningarna precis som man vill. Det finns även de två Games standard varianterna att prova.

1.      Gör alla reps av en övning innan du går vidare till nästa. (Den vi oftast gjort)
2.      5 rundor av 20 pull ups, 40 push ups, 60 airsquats.

Det som gör denna synnerligen svettig är såklart västen som väger 10/7kg, det är också den samma som gör den extra rolig. Så vill ni utmana er ordentligt så köp en viktväst eller låna en av en kompis.

Ett hett tips om du kör med viktväst är också att dela upp repsen till ettor i pull ups. 3-5 reps i push ups. Squats är lite enklare men är inte dumma att dela upp lite också.

Det är möjligt att vi under denna dag tar hela boxen i anspråk under 2 timmar (kl: 17-19) och kör en mass-start. Mer info om det när det närmar sig.

Hoppas ni får en trevlig och utmanande månad!

/Headcoach

Kommentera gärna: